背部線條練得好，高位下拉少不了，但你的高位下拉真做對了嗎

提到背部訓練，你最先想到的動作是啥？小編最先想到的是高位下拉，一個看起來沒有任何門檻，但若要真刀真槍地練起來，遠沒有你想像的那麼簡單的動作。

高位下拉可以說是虐背最經典的動作之一，如果你想讓自己的背部線條再凸顯一點，那麼就一定不要錯過它！

打開這個動作的方式很簡單，首先你需要面朝器械或背朝器械坐下，然後將雙腿置於海綿下。與此同時，肩膀下沉、腹部核心收緊，雙手可以自己的需求選擇窄握（小於肩膀）、中握（與肩同寬）或寬握（大於肩膀）的握距。

然後利用背闊肌的力量帶動手臂，進而拉動橫杆至鎖骨的位置。注意，在拉到最低點的時候，應稍微停頓幾秒，讓背部肌肉充分發力。另外，在做還原動作時，應放慢進程，目的是減少慣性，從而提升運動效果。

很多人說，平時也關注了很多健身人士對高位下拉的解讀，但還是做不好這個動作，也沒有取得預想的效果，心中不免灰心喪氣。

為了消除大家健身的負面情緒，小編就如何做高位下拉才能獲得最好的鍛煉效果這個問題，特地採訪了幾位健身大咖，它們向小編傳授了一些做高位下拉的心得，下面分享給大家，供大家參考。

1. 重視你的肩胛骨

在做這個動作的時候，很多人都將注意力投射在手臂的上下運動，以及感受背部肌肉發力上了，從而忽略了肩胛骨的收縮和控制也是影響運動效果的決定性因素之一。

高位下拉本身是一個孤立的動作，如果在動作的最高點，你的肩胛骨沒有下沉，而是被向上牽引，也就是大家平時所說的聳肩，那麼這時候就一定會出現借力情況，導致對目標肌群的刺激降低，從而讓運動效果大幅度衰減。

2. 降低手臂的參與度

在所有的健身項目中，只要是有手臂參與的動作，就不可避免地要用到手臂的力量。但如果你的目標肌群並非在手臂上，那麼過多地用到手臂的力量就非常不可取了。

生活中有一些人，尤其是健身小白，他們在做這個動作的時候往往不知道怎樣解放雙臂，從而提高背部肌肉的參與度。其實，這裡頭也有一些小竅門。

在做這個動作的時候，大家要將注意力放在目標肌群上，然後體會目標肌群收縮發力的感覺。剛開始可能摸不著門道，那就慢慢摸索、不斷體會。千萬不要心急，因為一個標準的動作勝過幾個甚至幾十個馬馬虎虎的動作。

3. 注意你的身體軀幹

在做高位下拉這個動作時，橫杆通常是直上直下的，這也就決定了胳膊應該是上下運動，而不是前後運動，所以整個運動過程中，你的身體應該儘可能向中立狀態靠攏，而不是過分後仰或前傾，否則的話會增加腰部的負擔，也會降低對背闊肌刺激。

最正確的做法是，在動作開始前，你先看看下拉器橫杆的下垂線在哪裡，然後選擇合適的座位，再用靠墊壓住大腿。

4. 別讓你的身體過分晃動

如果前面的問題，對你來說都不是問題，但做高位下拉還是達不到預期的效果，那麼你有沒有想過是你身體晃動的太厲害了？

身體前後晃動以及臀部上下移動等都會出現借力的情況，進而讓運動效果大打折扣。在做這個動作的時候，上半身以及臀部應盡量減少晃動，從而讓背闊肌更好發力。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！