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閑時常練俯卧撐和下蹲,讓腰腿臀更結實有力

俯卧撐和下蹲運動是一種簡單易學的健身法,無需花錢,無需器具和場地,在家裡、單位辦公室或公園都可進行。讀者朋友們如果能長期堅持俯卧撐、下蹲等運動鍛煉,能增強體質尤其是腰腿部肌肉的力量和耐力,還能讓腰臀部更結實更性感。具體鍛煉方法如下:


俯卧撐

閑時常練俯卧撐和下蹲,讓腰腿臀更結實有力

兩手掌按地,間距與肩同寬;兩腿向後伸直,用兩手掌和腳尖作為支撐點,並保持背部向上腹面向下的姿勢。開始俯卧時,雙臂向身體兩側彎曲,使身體垂直下降到與肩、肘保持同一平面即可;撐起正好與俯卧相反,用雙臂力量支撐起身體重量,並恢復到原姿勢。這便完成了一個俯卧撐動作。注意,上推要快,下放要緩慢、要深。在整個過程中,要保持軀幹、臀部和下肢處於挺直狀態。

下 蹲

閑時常練俯卧撐和下蹲,讓腰腿臀更結實有力

兩腿分開,略比肩寬;兩腳尖呈倒八字形,以腳第二趾方向為準。下蹲時,膝蓋向下彎曲方向要在第二趾延長線上(這樣做起來比較自然省力),彎曲到大腿與地面平行為止(初練者可先取用半蹲或1/4蹲);頭部到腰部軀幹要始終保持筆直伸展狀態,臀部要向身後撅起;兩手向前平行伸直,起立時兩手自然發下。下蹲吸氣,站起呼氣。完成一個下蹲動作以約5秒鐘為宜,每次最好連續做30個以上。但注意,最好不要深蹲(即膝關節彎曲角度不要小於90度),也不能站起過快(尤其是中老年及體質虛弱的人),否則容易發生頭暈眼花等不適癥狀。

(陳日益)

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