Feifei的睡眠世界

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新年新氣象，2018年大家又有什麼新年願望呢？我每年的願望之一就是希望擁有健康快樂的一年。

首先，大家覺得要做的健康需要怎麼做呢？我個人認為我的健康三要事就是：睡覺，吃飯和運動。在我家這三件事被稱作人生三大事。

首先來聊一下我的健康三要事第一要事：睡眠。我認為這個是三要事中最重要的。

充足的睡眠有多重要我想大家都知道。無論是對個人健康、女生們最關心的皮膚、身材、還是精力都有著重要的影響。那麼如何獲得充足的睡眠呢？

第一，一定要保證有足夠長的睡眠時間。

大部分人的起床時間是固定的。一般人都需要7-8小時的睡眠時間，小孩需要更長的時間（具體需要時間根據年齡大小判斷，請看下圖）。如果想要有充足睡眠睡到自然醒，那麼就要從自己必須起床的時間倒推自己應該上床的時間。

比如說上班的筒子們9點要到單位，從家到單位需要一小時travel time，那麼8點鐘就需要出門。假設起床後需要整理吃早飯等時間約為1小時的話，就需要7點起床。倒推回去晚上要11點上床睡覺才能保證8小時的睡眠時間。

所以這就是為什麼都提倡大家早睡早起。因為大家每天一早都要起來上班的上班,帶孩子上學的上學，很少可以每天睡懶覺的。因為要早起，所以一定要早睡。

講到要早睡，道理大家都明白，都知道要10，11點上床睡覺，但是一開始刷手機、幹事情就做不到了。特別是有孩子的父母們，好不容易等到孩子睡覺可以干一些自己的事情，完全不捨得去睡覺。我自己以前也是這樣的。老公十點就開始催促了，還是要磨磨蹭蹭搞到11點才上床。那麼後來我是怎麼讓自己堅持早睡的呢？

我認為人如果沒有動力或者想要改變的情況是不會改變的。在沒有堅持早睡前我個人的狀態是每天早上睡不醒，在孩子的吵鬧聲中起床，並且有一種要遲到了的緊迫感中刷牙洗臉吃早飯，真的是壞心情從起床就開始啊。

剛好在那個時候聽了時間管理課程音頻（喜馬拉雅：葉武濱時間管理100講）。發現其實早睡就可以早起，早起了後一樣可以干晚上晚睡乾的事情，還更有利於健康

我特別想改變當時不算好的狀態，就決定先嘗試一周吧。9點半到10點上床，看看效果怎樣。結果這一周我都自然在5點-6點左右醒來，早上有很多時間做自己的事情，也可以遊刃有餘的做早飯，還能陪陪老大（我家老大一直都是最早起的，現在我自己終於可以和他起的一樣早了。）自己精神狀態也很好。在感受到了早起的好處後，我就開始把這個作為我最重要的習慣之一去培養。並且堅持到現在基本能在10點半前上床（有時候中午會陪孩子睡兩小時，所以上床時間會略微推遲）。所以我對大家的建議是

第一：先想一想自己為什麼要早睡？告訴自己是有多麼渴望希望早睡並且做出改變。如果你能把睡眠作為最重要的事情對待，那麼其他事情都可以為它讓路。

第二：設定一個短期的時間讓自己早睡（比如說一周）。感受一下早睡帶來的好處和樂趣。獲得好處後就會更愛上早起的感覺。所謂愛非堅持才能做得更久。然後讓早睡成為習慣，和我們早起要刷牙洗臉一樣。

第三：如果說這一周無法堅持，那就問一下自己為什麼沒辦法早睡：是因為每天晚上事情很多？家人沒有一起早睡？睡不著？或者其他。然後想辦法去解決這些障礙。

最後，可以利用一些手機app或者小工具提醒入睡時間。手機上有各種睡眠app可以提醒睡眠時間，還可以檢測睡眠質量。大家可以嘗試一下。我用的蘋果手機就有自帶這個功能。

大家看完之後可以想一想是什麼讓你想早睡呢？又是什麼阻礙了你的早睡？

第二，高質量睡眠

但是很多筒子們說我每天睡得時間夠久啊，也很早睡呢，可是還是覺得睡眠不足精神不振。這究竟是為什麼呢？

原來除了睡眠時長以外，睡眠質量也是非常重要的。想要精力充沛，就要有高質量的睡眠。

什麼是高質量睡眠呢？首先睡著時間要長。比如說如果8個小時在床上時間，一般應該有7小時以上的睡著時間。如果一直睡不著，那麼睡眠質量肯定不夠高。其次是深度睡眠要多。什麼是深度睡眠呢？從字面意思大家都應該知道就是深深的睡著，雷打不動的那種。我想大家可能都經歷過一整晚迷迷糊糊沒睡著但是又不是醒著的狀態，第二天早上起床也覺得特別累。這種情況就是沒有進入深度睡眠，或者深度睡眠極少。一般人應該有1小時40分鐘到3小時30分鐘的深度睡眠。如果是睡著7小時的話大約應該有20%-50%左右.

看到這裡，大家覺得自己的睡眠質量怎樣？深度睡眠是否足夠呢？

那麼應該如何提高自身的睡眠質量呢？

我想有很多人決定開始早睡，結果上床睡不著。或者睡到半夜醒來就無法入睡了。還有就是無論多早睡感覺總是睡不醒，也無法享受早起了好處和樂趣。我自己也有這樣的經歷。特別是小孩還比較小的時候，常常晚上夜起後孩子安然入睡，我卻轉輾難眠了。那麼應該如何解決呢？

第一，睡前要創造良好的睡眠環境。睡覺前一個小時左右開始就要為睡覺做準備了，比如說刷牙洗臉洗澡護膚等等，這些事情都可以慢慢的以享受心情去做。還可以用睡眠輔助小工具來營造良好睡眠環境，比如說眼罩，耳塞，香薰，睡眠噴霧等等。這樣可以讓大腦慢下來，更好的進入睡眠模式。

最重要的是睡覺前就不要追劇,追小說，刷手機了。我自己如果看了比較燒腦的電視劇，肯定會睡不好，因為大腦還在興奮狀態，很難入睡。

對於小孩也是一樣的，所以睡覺時間前至少半小時開始刷牙洗臉，講睡前故事或者和父母說說當天發生的事情，就可以睡覺了。如果睡前做各種興奮活動，比如說唱歌跳舞啊，或者生氣吵架，那麼多半是很難入睡的。

第二，做睡眠記錄。

首先，可以用一些健康手環啊手機/手錶app檢測一下自己的睡眠質量。

然後，根據睡眠質量的數據，來想一想每天睡得好或者不好是否和當天的活動/飲食有關係。比如說今天睡不著可能是喝了茶。或者我當天晚上做了激烈運動所以很難入睡等等。

還有，根據睡眠檢測數據，也可以知道自己一般什麼時候會突然醒來，是否有什麼因素打攪。比如說老公起床上洗手間？小孩跑過來找媽媽？等等。根據不同因素可以考慮如何減少打攪。這個都需要大家日常多思考和觀察。

第三，對我個人睡眠有幫助的方法。

A)和家人取得一致意見。這個非常關鍵。如果說你想早睡，你的老公孩子還在活動的話，那麼多半效果會很差。能讓大家一起早睡肯定是最好的，如果不行，要討論行之有效的方法。

B)白天堅持運動，這個我想大家都知道，白天適當的運動會讓人睡得更香。這一點在孩子身上尤為明顯。要注意的是晚上睡前不要做激烈運動。可以做一下體態調整啊，瑜伽這類的。那些又蹦又跳的運動最好在睡前2-3小時完成。

C)晚餐吃容易消化的食物。盡量不要在睡前2-3小時前進食。這個我想大家都會有感覺如果某天吃大餐吃的太飽，睡覺的時候只會覺得肚子脹脹的，睡得不舒服。再說對於女生們在意的身材管理來說，晚上吃太多不好消化的東西或者宵夜都是大忌。作為一個一舉兩得的禁忌，何樂不為呢？

D）把大腦清空。很多人可能因為腦子裡有事所以睡眠不好。我的方法是把要做的要想的事情全部記錄下來（可以利用筆記或者清單方式清空大腦），讓清空的大腦可以好好休息。

E）如果失眠三四點的時候睡不著，見乾脆起床吧。用早起來促進的早睡。我聽過一本書推薦每天四點起床八點睡覺。雖然大家沒必要非四點起床，但是睡不著在床上翻來覆去還不如起床。

當然作為種草機，肯定有各種神器給大家種草。下面給大家種種草。

究竟有什麼神器幫助我睡眠呢？讓我今天來和大家說說。

首先，我個人覺得一定要自己做好研究，留意自己身體狀況，不要人云亦云。每個人的身體條件不一樣，要時刻和自己身體對話，留意自己的感覺和變化。正所謂彼之砒霜，吾之蜜糖。

其次，每個人觀點也不一樣。特別是在這個信息爆炸的時代。各種方法都是有利有弊，眾說紛紜。我個人覺得只要找一個你自己信服並且身體也舒服的方法即可。

說了那麼多，這就開始種草咯。

1.睡前泡腳（推薦指數五星，簡單易行無需專業道具）

睡前1小時左右泡腳（30分鐘左右）或者泡澡。由於英國天氣潮濕寒冷。睡前讓自己手腳熱起來對入睡真的很有幫助。特別對於體寒女生，無論是睡眠還是健康都很有幫助。我個人如果例假不通或者推遲等等，堅持泡腳3-7天，立刻有改善。這個是比較簡易可行，道具就是隨便一個桶甚至盆子都可以，非常簡單方便。

但是是不是泡腳可以適合每一個人呢？答案肯定是否定的。以下為百度答案：對於有基礎血管疾病的人，比如糖尿病患者、靜脈曲張或血栓患者和足癬等皮膚病患者來說，泡腳還是有一定健康風險的，泡腳時間較長、溫度過高，會由於局部血管擴張，造成全身有效循環血容量不足。因此，不是人人都適合泡腳。所以各位一定要自己做好研究。

2.睡眠足貼（推薦三星，方便使用，效果還好，在英國不好獲得）

這貨最近這兩年紅遍大江南北。。。。。號稱可以排毒養顏去濕減肥。廣告大家聽聽就好了。我剛剛開始也是我媽媽給我用的。個人感受是的確會對深度睡眠有一點幫助。特別是我用的是可以發熱的足貼（其實就在足貼外面再貼一個發熱包，和暖寶寶一個性質）。感覺腳一直熱乎乎睡得的確舒服，應該是特別適合手腳冰冷的筒子們。

使用起來也算比較方便。一般的是一袋藥粉加一個布貼。睡覺前貼到腳板，第二天早上撕掉。早上起來撕掉都能看到黑乎乎油膩膩的東西。。。。（大家自行百度吧）我嫌棄布貼每次粘腳撕下來很難受，我就直接把藥包放在腳板套上襪子睡覺。

3.氣血機（推薦四星，使用方便，效果很不錯，只能國內購買）

實際上人家大名不叫這個，叫凱爾斯全電腦智能足療儀。太太長了吧。。。。所以用戶都簡稱為氣血機。

它的主要作用機制就是生物電，而且是每分鐘都會切換一次頻率的生物電，而通過微電流的刺激，打通全身尤其是下肢的氣血循環，也就是中醫所說的經絡通，而這種通絡，是普通手工按摩都達不到的深度。

那麼從養生的角度上來講，經絡通，下肢的水腫麻木和腿腳不便關節疼痛都會有所緩解，而這種改善年齡越大腿腳越不便的人感觸越深刻。

這貨用我老公的話來說就是電腳器啊。通過生物電把你的經脈電通。我一般坐著幹活就開30分鐘，啥也不耽擱。我記的第一次用的時候睡眠真的突然好了很多。之後堅持用，對例假幫助也很大（女生例假情況絕對是健康風向標）。如果什麼時候例假沒有按時來，電兩天就來了，哈哈。（打通任督二脈了嗎？）

這個機器唯一問題是，只能去國內購買，還有體積也不算特別小，其他的沒毛病。

4.艾易生艾灸儀（推薦三星半，使用方便，效果很不錯，只能國內購買，需要耗材-艾片）

艾灸大家都不太陌生（再提醒一下不是每人適應，每個人都適合）。可是傳統艾灸非常麻煩，煙也很大污染環境，我試過一次就受不了了。這個儀器把傳統艾灸和現代科技結合起來，簡直不要太完美了。對改善睡眠幫助也是很大。我之前有一段時間沒有做在電腦前工作（因為我是放在電腦桌附近，工作的時候順便啟動，包括上面介紹的氣血機），睡眠質量大幅下降。然後立刻把各種儀器用起來，睡眠質量立刻上升。

這個儀器是需要換艾片的，也要從國內寄過來，所以不如氣血機那麼方便。用完的艾片也不要浪費，可以煮水用來泡澡泡腳。

它有很多種型號，我自己用了以下兩種

1）臀灸儀（強推）

這個坐灸非常薄薄的一片，放在任何地方坐上去即可。我是放在電腦椅上，每次使用電腦開開開關即可。每次坐著熱乎乎的凳子辦公，對於英國這個陰冷的國家來說太數舒服了。除了睡眠，由於是坐墊，對女生例假問題也有很好的改善。我自己其實例假也不是太難受，但是還是會有點不舒服。一般如果例假前一周能堅持用臀灸儀+氣血機，例假期間會無比通暢。。。。如果之前沒有堅持，例假時期不舒服，用臀灸儀之後會立刻得到緩解（氣血機不推薦例假期間用）。

2）足灸儀