睡前3分鐘推一推，捏一捏，通氣血助長壽，輕鬆緩解腰椎間盤突出

北京協和醫學院陳喬朴教授

生活壓力與日俱增，，每日疲勞工作、久坐，很容易引起腰椎間盤突出，讓人煩惱，更影響工作和生活。

要想治療腰椎間盤突出，不妨學習一下這幾個自我療法，具有緩解和治療的作用，一起來看看吧！

腰椎間盤突出病因病機

1、外邪侵襲

多由居處潮濕，或勞作汗出當風，衣裹冷濕，或冒雨著涼，或長夏之季，勞作於濕熱交蒸之處，寒濕、濕熱、暑熱等六淫邪毒乘勞作之虛，侵襲腰府，造成腰部經脈受阻，氣血不暢而發生腰痛。若寒邪為病，寒傷陽，主收引，腰府陽氣既虛，絡脈又壅遏拘急故生腰痛。若濕邪為病，濕性重著、粘滯、下趨，滯礙氣機，可使腰府經氣鬱而不行，血絡瘀而不暢，以致肌肉筋脈拘急而發腰痛。感受濕熱之邪，熱傷陰，濕傷陽，且濕熱粘滯，氣血郁而不行而腰痛。

2、氣滯血瘀

腰部持續用力，勞作太過，或長期體位不正，或腰部用力不當，摒氣閃挫，跌仆外傷，勞損腰府筋脈氣血，或久病人絡，氣血運行不暢，均可使腰部氣機壅滯，血絡瘀阻而生腰痛。

3、腎虧體虛

先天稟賦不足，加之勞累太過，或久病體虛，或年老體衰，或房室不節，以致腎精虧損，無以濡養腰府筋脈而發生腰痛。歷代醫家都重視腎虧體虛是腰痛的重要病機。

腰椎間盤突出臨床表現

腰部一側或兩側疼痛為本病的基本臨床特徵。疼痛性質有隱痛、脹痛、酸痛、綿綿作痛、刺痛、腰痛如折；冷痛，得熱則解，熱痛，遇熱更甚。腰痛與氣候變化有關，腰痛與氣候變化無關。腰痛勞累加重，休息緩解。腰痛影響功能活動，腰「轉搖不能」，「不可以俯仰」。腰痛固定，腰痛放射其他部位，引起腰脊強、腰背痛、腰股痛、腰痛引少腹等。

腰椎間盤突出日常注意事項

1、避免寒濕、濕熱侵襲改善陰冷潮濕的生活、工作環境，勿坐卧濕地，勿冒雨涉水，勞作汗出後及時擦拭身體，更換衣服，或飲薑湯水驅散風寒。

2、注重勞動衛生腰部用力應適當，不可強力舉重，不可負重久行，坐、卧、行走保持正確姿勢，若需作腰部用力或彎曲的工作時，應定時做鬆弛腰部肌肉的體操。

3、注意避免跌、仆、閃、挫。

4、勞逸適度，節制房事，勿使腎精虧損，腎陽虛敗。

5、體虛者，可適當食用、服用具有補腎的食品和藥物。

腰椎間盤突出治療方法

力量訓練

1、仰卧挺髖

仰卧，兩手交叉放在胸前，膝關節彎曲，兩腳跟著地，然後腰部和臀部發力向上挺髖，然後慢慢放下。建議15個/組，3-4組/次。

2、俯卧超人

跪姿，手臂伸直，兩手放在肩關節下方，腰背部保持平直和穩定，然後左臂和右腿慢慢伸出，做出類似「超人」動作，然後慢慢回到起始位置後，右臂和左腿再同時伸出。建議每側10個/組，3-4組/次。

3、背肌 「三夾」

俯卧，腰背部用力，兩隻胳膊向上舉起（大拇指朝上），臀部收縮，兩條腿向上抬起，其中兩肩後部、左右臀部和兩隻腳後跟同時用力分別夾住。建議每組90秒，4-5組/次。

4、仰卧腰部牽拉

仰卧，兩腿伸直，左腿屈膝並向胸部提起，同時右手抓住左側膝蓋並向下壓。保持兩肘、頭和兩肩平放在地面上，保持25秒鐘後左右交替。建議單邊25秒/組，4組/次。

5、跪姿腰部牽拉

手掌貼地面，上身和頭部盡量貼近地面，臀部向後坐。建議30秒/組，4組/次。

中醫療法

以上的運動方法，適用於輕度腰椎病患者。如果腰椎病較為嚴重的話，建議藉助藥物來進行治療，西藥副作用較大，患者容易對藥物產生依賴，不建議使用。中醫療法歷史悠久、安全無害、使用簡單、標本兼治。膏貼法是目前治療頸椎腰椎病等骨科疾病使用最廣泛的傳統中醫療法。

中藥膏藥中的代表——明時通筋骨膏，在眾多膏藥中治療效果最佳，它是選用純中藥熬制的膏貼貼在患處，有效地延緩頸椎、腰部退變的過程；改善局部血液循環、緩解肌肉緊張、解除疲勞、舒筋通脈、活血化瘀以及緩解局部的疼痛；通過刺激穴位，激發經絡之氣，祛濕散寒，補虛清熱，改善頸椎腰椎病。

它起源於明朝正德年間，誕生於河南省滑縣，今已經傳承400餘年。政府給予其大力肯定，2009年列入國家非物質文化遺產，療效卓著，歷久不衰，享譽海內外。

使用此膏藥的患者九成以上都可得到恢復。因為此膏藥是國家重點保護的傳統中醫對象，所以在網上也是可以找到的，患者足不出戶就可以購到，很方便，不過，對於國外的患者來說不是太好郵寄。

按摩舒緩法

1、推腰部

站位，兩腳分開如肩寬。兩手叉腰，拇指在前。先用右手掌從右腰部開始推，向前和向左;然後用左手掌從左腰部開始推，向後和向右。推數十次，也可相反方向推。

2、捶腰

體位同上。兩手握空心拳，用拳眼輕輕捶擊兩側腰部，由上而下，再由下而上，共20~30次。

3、推腰臀

腿部先左弓箭步站立。用右手掌，虎口分開，拇指在前，推住同側腰部，然後用力向下推，經臀一直推到大腿和小腿為止，身體也隨著向右側彎。然後右弓箭步站立。用左手推左側腰臀腿部。交替推4~10次。

4、彎腰捏腿部

站位，也可坐床上。兩腿伸直，慢慢向前彎腰，同時用兩手捏大腿和小腿前面的肌肉，捏到儘可能低，最好到足背處，反覆5~10次。向前彎腰時，頭要昂起。

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