關於運動減脂，Tyra有話想說
感謝各位對TyraFitness的關注，第一篇平台推文自發出以來，幾天內就迅速達到五千多的閱讀量，自己突然間有種要串紅的感覺呢!!!
本篇我想總結一下自己的減脂方法和小心得,歸納解答大家的問題，希望對正在運動減脂和準備加入運動減脂大軍的各位有所幫助：
【我的減脂原理：堅持運動+合理飲食】
【運動】a.主要以氧運動為主：
跑步,HIIT,Zumba,動感單車,游泳,跳繩等都是極效的有氧運動減脂方式. 而我本人主要通過跑步實現的減脂目標，為自己制定運動計劃，嚴格執行，最終完成減脂35斤.
b.另外，有氧運動適當的加入無氧效果更佳.
無氧運動會增加身體的肌肉含量，提高基礎代謝，能夠更好的幫助消耗熱量.
【飲食】少油低碳水，但要保證攝入足夠熱量和蛋白質
戒掉零食+碳酸飲料！零食大都是油炸或者高糖高鹽類食品，熱量極高
早餐（飽）：粥一碗+全蛋1-2個+水果
上午：1L水 ，（必須保證水的攝入，加速新陳代謝 ）
午餐（飽）：粗糧主食（主食相對以前減半）+ 1肉+1素
下午：1L水 ，四點左右堅果補充蛋白質
晚餐（5-6分飽）：主食不吃+1肉 或 1素菜
Tips：早午餐一定要吃飽，飽腹感強，晚餐的時候飢餓感自然會減小,能有效抑制晚餐的進食慾望.
關於健身餐：吃過幾次，我發現雞胸肉和無味的青菜這種過於嚴苛的飲食方式並不適合我，只要保持不要吃得太油膩控制主食的攝入量，其實不會太影響減脂速度和效果.
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大家對運動減脂的問題：
1.跑步真的能減脂么？
我笑而不語，我跑步前後褲子的尺寸的對比.
2.跑步的強度和運動時間
雖說運動從第一分鐘就開始消耗熱量，但是科學來講有氧運動超過 30 分鐘才開始燃燒脂肪，所以運動半小時以上燃脂效果更佳.
我一般每次跑步50-70min，距離在 8-10km ，配速剛開始在6:30-7:00，能力提高以後5:40-6:00 ，選擇傍晚或夜跑, 配合晚餐低碳水晚餐飲食方式，第二天一早體重就會比前一天降0.1-0.2Kg，一周下來體重大約會減1kg左右，平均下來一個月能減4-5KG.
3.沒有運動基礎的人怎樣提高跑步能力
沒有運動、跑步基礎和大體重的人，剛開始無需跑太遠，一方面這樣受傷的風險很大，對身體健康不利 ，另一方面容易透支自己的意志，能力不夠硬跑下來身心疲憊就很容易放棄.
開始可以以快走為主，每次快走3km，後來變為能夠慢跑3km，如果能夠做到non-stop的跑完3km，很快就可以過渡到跑5km了. 按照這種方法，心肺功能會提升的很快，一次性跑完5KM大約通過2周左右的訓練就能達成. 初跑者一周可以安排兩次跑休、兩次交叉訓練（游泳，打球，跳操）跑三天即可，能力提高以後，每周可以增加跑步次數，加快減脂速度.
大家都覺得跑10KM，半馬（21KM）是很不可思議的事情，其實只要堅持，循序漸進的拉長每次的訓練的距離和時間，能力會提升的很快，真的不要低估自己的耐力，我以前連1km都跑不下來，現在竟然也可以完成半程馬拉鬆了!
4.跑步多久能瘦下來
我大概兩周左右體重就開始明顯下降，不過究竟多久能瘦下來，因人而異， 減肥不能一蹴而就，保持好心態，跑步即使不減肥也能鍛煉身體，背著必須減掉30斤的重任很容易壓垮自己的意志力，不計算，不期待 才是最好的境界.
【周圍有朋友看到我跑步減脂成功以後，也買了一千多塊錢的跑鞋和頂級的運動裝備，但是堅持沒多久覺得效果不明顯就放棄了，放棄不可怕，可怕的是放棄運動之後，變本加厲的吃喝，更扎心了是不？】
5.運動減脂堅持不下來怎麼辦？
a.選擇自己喜歡的運動方式，培養運動興趣，會更容易堅持下去
跑步，游泳，跳繩，特別是動感單車的刷脂效果很驚人，不過受器材限制要特定時間點去健身房，建議選一些對運動場地和器械沒有要求的項目做更容易堅持.
b.運動選擇音樂相伴，絕對是不二選擇，有喜歡的音樂陪伴，即使獨自一人也不會感到寂寞.
c.做運動記錄，清晰的呈現運動能力的提升.咕咚，Keep都是非常好的跑步記錄app，能記錄每一次跑量和自己一點一滴的進步.
6.跑步初期，體重不下降反而上升
運動後的體重增加，不是脂肪的增加，其主要的原因是高強度有氧運動後肯定會大量飲水，會加大本來不運動身體內的糖原增加以及水的駐留.只要循序漸進，堅持運動，身體適應了運動強度多餘的水分就會自然排出.
7.跑步會不會變粗
不會，只要做好跑後的拉伸和放鬆，腿部肌肉會變得纖細修長.粗腿能變細，細腿會變得更勻稱.
8.怎樣突破平台期
a.多種有氧運動交替進行
b.休跑，讓身體得到充分休息，待儲備足夠的能量，做一次大強度長時間的有氧訓練，突破平台期就是分分鐘的事情.（前提不要暴飲暴食）
最後,運動減脂給大家的幾點建議：
a.跑步保護好膝關節，平時多做靠牆靜蹲，跑步前後一定做好熱身和拉伸，徹底的拉伸可以減少受傷幾率，使小腿肌肉變的更修長漂亮.
b.平日可以適當補充：維生素B族(提高免疫體統功能)和氨糖軟骨素片(增強骨關節力量).
c.早睡早起,養成良好的作息習慣，熬夜會影響第二天的運動狀態.
跑步減脂我經歷了和大多數人一樣的艱難，各種疼痛，還有平台期的體重怎樣都掉不下來.苦惱和驚喜摻雜在一起，但持續提高的跑步能力和越發強大的耐力一直支撐我一路堅持了下來.
希望這篇文章會幫助到更多想要運動減脂的朋友們，如果喜歡，請點贊留言！
2018年1月
Tyra
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