中國國家隊運動員指定康復師教您——無葯養膝
目前骨性關節炎患者普遍存在一個困惑,即要不要鍛煉？太乙山健康顧問提示：無論預防、治療都要鍛煉，鍛煉可以使骨骼粗壯，肌肉有力，增強關節內軟骨的營養，改善、延緩軟骨衰老，這是有效預防骨關節炎的辦法。疼痛時靜養，不疼時鍛煉。
網上很多鍛煉膝蓋的方式，但很多都不夠專業，此方案由中國奧委會國家隊運動員指定康復師提供。
1、靜抬腿鍛煉
作用：增強股四頭肌力量。
2、膝關節屈曲動作
作用：鍛煉膝關節的靈活性和肌肉協調性。
3、屈曲抬腿動作
作用：鍛煉股四頭肌的運動效率。
4、仰卧支撐動作
作用：全面運動下肢的伸肌和屈肌，鍛煉背部的脊椎旁肌肉。
5、叉步深蹲動作
作用：這個動作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓練膝關節的穩定性、敏感性和平衡性，讓膝關節在運動中更加自如。
6、滾球擠壓動作
作用：訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿後側肌群的力量，並提高膝關節的整體協調能力。
7、俯卧曲腿運動
作用：鍛煉大腿後方的肌肉。
8、提踵踮腳動作
作用：提高小腿肌肉，讓踝關節和膝關節起到聯動作用，讓下肢形成一個更協調的活動鏈。
9、深蹲動作
作用：訓練臀部及以下肢體的肌肉，提高整個身體的協調性。
我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？
1爬山不利於保護膝蓋
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
2根本就沒有什麼「跑步膝」
經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？
臨床上不講「跑步膝」這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。
3滑膜炎不能治標不治本
好多人都說「我滑膜炎了」，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的。
4非常不建議使用跑步機
非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。
跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
5運動時佩戴護膝也是誤區
有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
6保護膝關節，游泳最好
那什麼運動對膝關節最好呢？保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。
7穿高跟鞋對膝蓋非常不好
女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
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