史上最全後踢腿，解鎖各種姿勢純乾貨！

生活節奏快，工作壓力大，天氣冷，沒有活動空間，沒時間鍛煉。一個又一個介面，讓我們懶著懶著就懶得找借口不去鍛煉了。

今天就給大家介紹一個運動及其進階運動合集—史上最全後踢腿。佔用時間短，不限場地，想開始就開始，想結束就隨時，無器械，關鍵是能有效消耗腿部脂肪，改善腿部線條。

怎麼樣？有沒有點興趣一起開始！

臀部後踢腿

圖片來源：網路

1.跪在地板或瑜伽墊上，腰部彎曲，胳膊伸直撐在身前（垂直於軀幹）呈現俯卧撐的姿勢，雙手與肩同寬。抬頭向前看，膝蓋彎曲，腿後肌群和小腿成90度角。

2.呼氣時，抬起右腿，讓大腿和背部水平，但是小腿仍舊和大腿成90度角，始終保持臀大肌的收縮，在動作到達頂點時稍作停留。動作完成時，大腿應和地面平行，小腿與大腿垂直。

3.吸氣時，恢復到初始姿勢，然後換左腿重複該動作。

4.重複交替雙腿做這個動作。16個為一組，三組為佳。

如果不喜歡雙腿一直交換做，可以單腿做完訓練需要的次數後再換另一條腿去做。

椅式--站姿後踢腿

圖片來源：網路

1. 站姿，雙手抓住椅背，雙腳雙腿併攏，身體挺直。

2. 呼氣，利用臀部力量將右腿向後抬起，同時上半身保持挺直，停頓一下，呼氣，回到起始姿勢。重複練習20-30次。

3. 換左腿繼續。練習次數與右腿相同。

後踢腿跳

圖片來源：網路

1. 身體直立，雙腳分開與肩同寬。

2. 彎曲雙腿，身體下沉後，雙腳蹬地向上躍起，在空中嘗試用雙腳去踢臀部。

3. 20*4組。

後踢腿原地跑

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1. 上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。

2. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。

延展動作—彈力帶後踢腿【彈力帶練習】

圖片來源：網路

1.雙眼平視前方，上身保持直立，收縮腹部。雙腳與肩同寬站立，膝微屈，腳尖微朝外。將彈力帶套著右腳，左腳踏著固定。雙手伸直放在大腿外側，左手握緊彈力帶，掌心朝內。肩膀略往後收及往下壓。

2.身體重心往左移，使右腳離開墊子，身體盡量保持垂直，不要側傾。

3．呼氣，臀部用力，使右腳往後。吸氣，緩慢回到開始姿勢。

4．換腿繼續。20*4組。

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