4種反向平板支撐動作，原來核心肌群訓練可以這樣玩
健身中，平板支撐雖然看起來簡單，但是通過專業人士的改編，看似枯燥的動作可以有多種變化。
在訓練肌肉訓練中，反向的平板支撐動作經常被人遺忘。絕大多數人只關注和訓練他們能看到的肌肉，如身體的腹側肌肉。無論如何，這項運動是肌肉力量訓練中不可或缺的一部分，因為它可以鍛煉身體的背部肌肉。
身體的背部肌群有多種肌肉組成，包括臀部肌群、股後肌群和下背部肌群。這些肌群在日常活動中具有重要作用，如跑、跳起立和坐下。擁有強健的背部肌群有很多益處，不但能全面增強競技能力、力量，也能提升背部的健美和擁有性感的翹臀。
動作一：桌式
>難度等級: 初級
>動作變換: 無
桌式訓練是最基本的動作，擺好姿勢後做靜態保持。
動作要點
膝關節屈曲，坐在地上，雙手撐地處於肩部正下方，手指指向臀部方向。
用手掌腳掌穩固撐地，臀部以上部位逐漸上升，以便使身體從頭部到膝關節在水平線上，身體姿勢像一張桌子。頭部輕微後仰，這樣看上去更直一些。
常見錯誤
臀部下垂。
肘部彎曲。
手腕和肩部不在一條垂直線上。
小貼示：該動作可以鍛煉臀部肌肉和股後肌群，還能伸展胸部和腿部的肌肉。
動作二：反向支撐
>難度等級: 高級
>動作變換: 無
在動作進行姿勢靜態保持時，要求健身者的肌肉力量要足夠，以及起支持作用的臀部肌肉和腿部肌肉。
動作要點
首先坐下來，雙腿張開，雙手撐地處於肩部正下方，手指指向腿部方向。
用手掌與腳穩固撐地，臀部向上抬起，身體保持水平直線。腳尖下壓，大腿內側肌肉收縮，以協助保持支撐姿勢。頭部輕微後仰，這樣看上去更直一些。
出現的錯誤動作
臀部下垂。
肘部彎曲。
上身保持水平，在一條直線上。
小貼士：這項訓練不僅能強化臀部肌群、腰部肌群、腕部，大腿內側肌肉的力量，還可以鍛煉肩部的肌肉。
動作三：踢腿式
難度等級: 中級
動作變換: 這項支撐訓練可以轉換為背式俯卧支撐姿勢，該動作比較難。
這個動作是在桌式反向支撐基礎上減少一個支撐點，即一條腿上抬，而這對計入力量和臀肌的挑戰性更高。兩側交替做靜態姿勢保持。
動作要點
膝關節屈曲，坐下來，雙手撐地處於肩部正下方，指指向臀部方向。用手掌腳掌穩固撐地，臀部向上抬起，完成桌式背式平板支撐動作。然後腳跟和股四頭肌發力，一條腿上抬並伸直。頭部輕微後仰，直視抬起的腳尖。
常見錯誤
臀部下垂。
肘部彎曲。
上抬腿的膝關節屈曲。
肩部與手腕不在一條垂直線上。一側臀部偏轉。
小貼士：這項支撐訓練將兩側臀肌分開鍛煉,達到了最大的塑形效果。
動作四：桌形上踢腿式
>難度等級: 中級
>動作變換: 這個支撐動作可以改為背式俯卧支撐姿勢和上踢腿(更難完成)；
或者把腹部斜肌也增加為鍛煉目標，踢腿方向改為對側滕蓋上方(更難完成)在這個變化動作中，先完成桌式，抬起一條腿向上方踢出，然後落回，另一條腿再踢出，交替進行。
動作要點
膝關節屈曲，坐在地板上，雙手撐地處於肩部正下方，手指指向臀部方向。
手掌腳掌穩固撐地，臀部以上部分向上抬起，完成桌形背式支撐動作。然後一條腿向上踢出並伸直。將腿落回初始位置，另一側重複本動作。頭部輕微後仰，直視上踢的腳尖。
常見錯誤
臀部下垂。
肘部彎曲。
上抬腿的膝關節屈曲。
肩部與手腕不在一條垂直線上。一側臀部偏轉。
小貼士：這個支撐動作對核心肌群提供了額外的挑戰，同時也能加快你的心率。
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