寒潮來襲，適合跑者在家完成10個跑步專項力量訓練
一場自南向北的寒潮正在席捲我國大部分地區，很多地方會下雨下雪冰凍，室外跑步將會變得困難而危險。當然，對於很多資深跑者而言，仍然會儘可能堅持室外跑步，如果條件允許，冬練三九當然是對意志、適應能力很好的鍛煉，這是值得鼓勵的，但對於跑者而言，在天氣惡劣情況下，轉戰室內，做一些力量訓練，彌補力量不足，也不失為最佳選擇。
一、冬訓階段加強力量訓練是十分必要的
除了溫暖的南方逢雙休日還有少量比賽，現在大部分跑者進入了冬訓階段，冬訓一方面可以有效提高身體適應能力和增加體能儲備，一方面可以充分地磨練自己的意志品質，在這樣寒冷的環境下都能很好地跑步訓練，那麼可以想像，當進入舒適的春季，信心滿滿胸有成竹的參加一場馬拉松自然不在話下。換句話說，只要你利用好冬季，比較系統地進行跑步訓練，那麼當春季來臨，你會發現自己成績大踏步前進，這就是冬訓給你帶來的脫胎換骨的變化。
在冬訓備賽期，專業馬拉松運動員都會做不少的力量訓練，並且越是距離比賽時間遠，力量訓練的比重越大，而距離比賽越近，跑步訓練越多，力量訓練也會相應減少。力量訓練是冬訓階段跑者需要進行的一類重要訓練。
二、冬練三九是對的但沒必要折磨自己，適當做些室內訓練效果不輸於跑步
常年堅持跑步的跑者，形成了堅強的意志品質和良好的跑步習慣，堅持跑步雷打不動，為這樣的跑者點贊！我們說冬練三九沒錯，但並不是說無論下雪冰凍，都要在惡劣環境下訓練，有時候在溫暖的室內適當安排一些力量訓練，不僅可以強化力量，部分替代跑步訓練，訓練條件也很舒適，何樂而不為呢？在過於惡劣的環境下硬要堅持室外訓練，不僅降低跑步效果，也增加跌倒摔傷的風險，這並不是科學的做法。你不必過於擔心幾天不跑步，自己的耐力就會立馬下降，你不是還做了力量訓練的嗎？
三、普通跑者普遍力量不足，需要很好地加強力量
不少跑者會認為只要耐力好，就能跑得好。的確，心肺耐力對於跑步是發揮決定性作用的，但跑步不僅僅靠心肺系統，強大的肌肉系統也很重要，因為跑步動作最終還得靠肌肉收縮舒張來實現，當心臟把氧氣通過血液運輸到肌肉，給肌肉提供燃料時，肌肉能否充分有效的利用這些氧氣，輸出功率，這在很大程度上仍然會影響到跑步能力。
力量訓練對於跑步而言，可以發揮提高跑步經濟性、提升配速、預防傷痛，促進傷痛康復等作用。大眾跑者高達85%的傷痛率，其實很大程度就是跟力量不足相關。很多跑者跑到後程會出現關節疼痛，就是由於此時肌肉耐力下降，肌肉對於關節的保護作用減弱引起的。相比專業運動員而言，大眾跑者更加需要力量訓練。因為大眾普遍缺乏力量訓練或者力量訓練不足，這也是很多跑者能力上不去的重要原因，補短板，強化力量是冬訓期間跑者不可或缺的重要工作。
力量訓練對於跑步的益處
四、跑步專項力量對於跑者幫助最大
對於跑者而言，總體上說，只要多練力量，就能幫助你提高跑步能力。當然，從效率上說，跑步專項力量訓練對於跑者幫助最大。什麼才是跑步專項力量，一言以蔽之——高度結合跑步動作，鍛煉全身協調用力的練習才是跑者需要的專門力量。
跑步動作的特徵是什麼？主要有三點，第一，雙手交替擺臂；第二、軀幹保持穩定；第三，下肢交替擺腿蹬腿。因此，跑步專項力量訓練應當儘可能滿足這三個特徵。今天給大家帶來10個最適合跑者的專項力量訓練。
四、10個適合跑者的專項力量訓練
1、俯卧撐（跪卧撐）
俯卧撐是最基礎的上肢訓練，我們往往認為跑步是用腿跑，下肢更重要，但其實跑者上肢雖然同樣需要結實有力，對於上肢訓練，俯卧撐（女性跪卧撐）就是很好的練習。
2、伏地登山
該動作模擬跑步前擺，同時核心要求收緊，是一個不錯的跑步專項核心訓練。
3、伏地登山接後擺腿
該動作除了要求腿前擺，同時要需要腿後擺，更加結合跑步，對於核心穩定也提出了更高要求。
4、側橋擺臂擺腿
該動作難度較大，要求在側橋體位核心收緊情況下，完成擺臂擺腿動作。
5、側橋上擺腿
該動作要求在核心收緊情況下，上抬腿，該動作對於臀中肌要求極高，而臀中肌對於提高跑步穩定性，降低膝傷風險很重要。
6、仰卧挺髖擺腿
該動作要求一側腿蹬地，一側腿前擺，是一個高度結合跑步的專項力量訓練動作，非常棒，但做起來也很累。
7、單腿硬拉接擺腿
該動作是針對大腿後群和臀肌的訓練動作，而這兩塊肌肉是跑步發力的關鍵肌肉，該動作對於平衡穩定要求也很高。
8、弓步接擺腿
該動作同樣模擬一側腿蹬地，一側腿上擺。
9、弓箭步
弓箭步是一個基礎下肢訓練，也比較結合跑步動作，可以採用負重方式增加難度。
10、下蹲
下蹲並不是一個跑步專項訓練動作，但其十分基礎，是發展下肢力量的基礎訓練方法，可以採用負重方式增加難度。
五、總結
雨雪冰凍天氣，在室內或者健身房進行跑步專項力量訓練，不失為一種替代跑步，同時又具有很多益處的好的訓練。最後祝大家臘八節快樂！
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「輕如羽 跑無傷」
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