中長跑耐力、專項耐力的訓練方法

中長跑耐力/專項耐力

速度耐力是指人體在較長時間內保持快速運動的能力。特點是強大，心肺功能在較短的時間內無法供應足夠的氧氣。

例如：800米男子世界紀錄為1ˊ40〞91，全程平均速度約為6.7m/s。由此可知，800米項目是建立在速度（無氧）基礎上。

中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出的特徵是高「速度」持續跑的專項速度耐力。

發展速度耐力的主要手段：

1.100米x6-8次x3-4組，負荷80%，（例如：百米12〞00，則負荷應在12〞x1.25=15〞）；

2.300米x4次x3-4組，負荷75%左右（視水平和狀態所定，）每次間歇三分鐘，每組間歇10分鐘左右；

3.400米以上的上坡跑、台階跑；

4.600-700米快跑+200-300米慢變加速跑3-4組；

5.1000-1200米反覆跑，3-4次；

6.長距離的高抬腿跑、後蹬跑等。

訓練要求

注意不同段落距離的專項組合訓練手段。準備階段，速度耐力段落短於專項距離，強度較低，間歇長，但量大；專項提高階段，逐漸增加一些強化專項耐力的手段，例如上坡跑等。

常用的訓練方法：重複跑、間歇跑

重複跑

發展速度和專項耐力、培養跑的速度感和節奏（缺少節奏感，大多是因為訓練中重複的次數少，沒有重視專項耐力的重要性)，重複跑距離範圍有很多，50-1000、2000、8000不等 。

例如：5x200米29〞，休息5ˊ；或者2x150米21〞，休息3′；3x200米27〞，休息5ˊ；2x150米20〞，休息3ˊ。距離可以改變，但總的強度要接近，距離變化不宜過大。

用重複跑訓練:

短於專項距離訓練，例如：800米項目，以400-600米為主；1500米項目，以700-1200米為主；3000米項目，以1000-1200米為主；5000米項目，以1000-4000米為主；10000米項目，以1000-6000米為主。

長於專項距離訓練，800米項目，以1000-1200米為主；1500米項目，以1600-1800米為主；3000米項目，以3200-3600為主。

重複訓練是高強度的訓練方法，

注意以下幾點：

1.快速跑的距離。

專項距離訓練每個季節選擇的距離不同，可分為短距離、中距離、長距離重複訓練跑。中距離採用100-200米、長距離採用200-1000米重複跑。可按自己的專項距離進行重複跑訓練，例如800米採用400-600米重複跑。

2.快速跑的速度。

如果不以理想成績的100%-90%的速度跑，難以達到預期的效果。

例如，自己的1500米記錄是4分鐘，以100%的速度是平均100米16秒，64秒跑完400米。再如以90%的速度是平均100米17.6秒，400米用70.4秒跑完。【 800米方法計算同樣】

3.恢復時間。

重複訓練是採用全力或接近全力進行的，體內乳酸必然大量堆積，身體會有反應，所以要儘早排除乳酸。心率標準應該在100-120次/分（訓練時建議帶計時錶，隨時了解自己心率，以33-40次/20秒為標準。）一般為計時後5-10分鐘的緩衝，可以坐下，可以伸展休息，也可以走動。

4.重複次數。

如果在準備期，可採用縮短恢復時間、降低速度、反覆次數增多的方法，比賽或體考前，採用恢復時間長、速度快、減少重複次數的方法。

也可以不局限於時期，根據效果安排，可培養旺盛的鬥志和減少訓練時的枯燥感。

間歇跑

方法很重要，特別是400、800米的作用較好。但是，實施起來較為困難，真正掌握這種方法和了解受訓者的水平後才能得以實施。

特點

1.有節奏的交替，有相對的間歇。這種方法可以使其得到一定的恢復，但不能完全恢復。

2.訓練強度不同。有比賽速度相同的，也有大於或小於比賽強度的。

3.運動量大。

間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6x200米27秒，每個200米之間慢跑200米間歇， 主要手段是 ：有氧-無氧混合訓練、無氧訓練。

這種訓練方法注意以下幾點 ：

快速跑的距離：200-600米為中心的短間歇；更短距離的（50-200）米衝刺的全速間歇；更長距離的（800-5000）米的長距離間歇。

快速跑的速度：選擇自己適宜的速度。臨近體考或者比賽準備期，可以稍稍提高速度、縮短恢復時間、高質量的間歇跑。 （訓練中不要喪失敏銳感，不局限於勻速，可以在終點附近選擇衝刺跑，對後半程非常有效果。

恢復時間:放鬆跑時各段不相連接，取決於休息時間和方式。

不同段落跑時間間歇表

發展專項耐力一般要求

1.專項耐力的負荷量

專項耐力課的總距離：

800米訓練的專項耐力跑距離為3-4倍，即進行2400-3200米跑；

1500米為2-3倍，即3000-4500米；

3000米為1.5-2.5倍，即4500-7500米。

（確定總距離時，若有兼項，則以較長的專項為主，比如800、1500項目選手，應採用3000米1.5-2.5倍的距離訓練）

2.專項耐力跑段的安排

在專項耐力訓練時，採用重複跑練習，跑段應以短於專項距離為主。

800米專項以進行400-600米跑為主；

1500米專項以進行700-1200米跑為主；

3000米專項以進行1000-2000米跑為主。

— Speed Endurance—

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