10個步驟成為你自己的私人教練，拒絕肌肉混亂

信息超載是一個巨大的問題，很難知道什麼是有效的，應該做什麼練習以及應該多長時間訓練一次。對於一些人來說，僱用私人教練可能更容易擔心他們的所有細節。但是，如果你想自己動手 - 要麼因為你買不起私人教練，要麼因為你喜歡自由的訓練。

成為自己的私人教練是一件很完美的事情，準備好您的鍛煉到一個新的水平吧。

1 為你自己設定一個目標

要有目標，這對你的訓練和成長是很重要的。你的目標應該是可以實現的，不要選此雄心勃勃的目標，選擇一個具有挑戰性但實際的目標。你的目標必須是真實的，把你的健康和生活帶到你想要的方向，而不是分散和不一致的目標，讓你無處可去。

2 保持自己的動力

動機部分來自於你的目標以及你想要達到的目標。無論你想減肥，增加肌肉還是提高性能，重要的是要理解你為什麼要改變。當你想跳過一個鍛煉，打開一個真正激勵的播放列表。或者當你想過度放縱時，在你的冰箱上保留一個激勵的形象。提醒你為什麼要做你正在做的事情，將幫助你堅持你的計劃。

3 創建一個鍛煉計劃

每周進行三次全身力量訓練對於大多數人來說能夠顯著改善身體成分，性能和健康。全身訓練比每一個主要的肌肉組織更經常地為您的二頭肌和三頭肌奉獻一整天，你會刺激肌肉力量更大的收益，燃燒更多的卡路里。

4 設計你的計劃

你的鍛煉應該平衡全身發展。為了最大限度地提高效率，你應該包括一個上半身推（啞鈴或杠鈴卧推，頭頂啞鈴按，單臂按壓，俯卧撐），上身拉（啞鈴或杠鈴排，拉，拉拉下身，索排，體重排），下半身鍛煉（硬拉，高腳杯蹲，背部下蹲，衝刺，升高）和核心鍛煉（木板，側板，穩定球仰卧起坐，船長椅腿舉起）在每鍛煉期間。進行三到四套每個練習五到十次，做靜態核心練習三到四套30到40秒。

5 改變它

在4-6周內保持與訓練計劃一致（尤其是如果您是初學者）是非常重要的。「肌肉混亂」可能是一個新潮的術語，但是你的身體需要時間來適應訓練和提高，而不是一致的轟炸新技能。在接下來的六個星期內為你的日常工作做好準備，同時逐漸增加體重來提高體力或者增加耐力。然後為整個星期的每個練習減少一兩個套數，以使身體得到更多的恢復。下周后，重複幾個新的練習程序。

6 跟蹤你的進展

在開始訓練之前，請諮詢合格的私人教練或營養師進行身體測量。一個基本的體重和周長測量和皮脂體脂測試會給你一個清晰的圖像，你從哪裡開始和比較的好點。如果你有其他可衡量的目標（增加你的硬拉的重量，從你的大腿上減掉一英寸），一定要記錄下來。四到六周後，回去重新測量你的進度。隨著時間的推移，這個進展會告訴你所有的進展，並加強你的動力。較小的目標仍然會導致大的變化，當相繼完成時。

7繼續學習

健身是一個持續的過程，你的身體不斷進步和變化。為了跟上變化並確保進步，繼續學習並將這些新知識應用於您的培訓非常重要。定期諮詢當地的私人教練，談論進步和新的想法，以推動自己的發展。

8 不要忘記營養

聰明和勤奮的訓練是重要的，營養也是如此。鍛煉後，你需要水果和蔬菜來幫助整體健康和消化，瘦蛋白支持肌肉修復，碳水化合物的能量恢復和健康的脂肪，以支持適當的激素水平。請記住，你的目標不是通過你在健身房做的。保持充足的水分，吃健康，均衡的飲食可以幫助你的進步，就像你的鍛煉一樣。

9 重新恢復

周末的啤酒和披薩會打亂你的身體，所以在非訓練時間由你來修復。用高品質的食物燃燒身體，每晚睡六至八小時。不是每一次鍛煉都會讓你完全疲憊不堪。在努力工作和花時間進行主動恢復之間肯定有一個平衡點。採取一個低衝擊的鍛煉，去恢復運行或泡沫軸緩解肌肉酸痛。

10 記住：一致的努力嘗試

比攻擊訓練強度更重要的是訓練的一致性。最好保持一致，每周鍛煉三到四次，而不是每周六次全面鍛煉一個月，然後停下來。將行為轉化為習慣需要時間（根據目前的研究，大約需要66天）。而你想要的身體不會一蹴而就。一致性孕育著長期的變化，幫助您創造健康的生活方式，並保持良好的生活狀態。健身是終身的旅程，而不是三個月的突擊。

【小熊貓健身原創文章，轉載請註明出處】

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