用杠鈴提升肌肉力量，這四組實用動作，你有經常鍛煉使用嗎？

杠鈴是最為常見的健身器材，它不僅穩定性，能隨時靈活通過增減杠鈴片數量來調節重量，也因為只有一根簡單的杠，就可以做起許多鍛煉動作，對新手十分友好，對中高級建設者幫助也十分巨大。

也正是因為有這麼多好處，許多人想要提高自己肌肉力量，幾乎大部分人首選都是通過杠鈴來鍛煉提升。那麼今天，我們就來簡單說四組通過杠鈴這個大眾器械，來有效提高我們的力量動作吧。

第一組：手臂力量杠鈴訓練動作---直臂硬拉

雙腳開立，和肩膀同寬，屈腿或者直腿，兩者皆可以通過杠鈴重量，鍛煉手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是鍛煉背部豎脊肌，和下背部肌群，而支腿是鍛煉股二頭肌，以及臀肌，和豎脊肌。在通過推舉鍛煉手臂力量時候，可以通過直臂硬拉，讓肱二頭和三頭肌拉伸，也算是一種變相休息，讓手臂力量得到休息，然後緩慢重新塑造肌肉纖維。

第二組：胸部力量杠鈴訓練動作---仰卧推舉

仰卧推舉是鍛煉胸肌有效的動作之一，對於絕大多數想要在健身房練胸的健身者而言，此動作是必練動作。通過雙手間距不同，可以針對性的鍛煉胸部不同肌束，寬距可以刺激上胸部，同時有效讓胸溝更有分離度，中距離則是做功最多，讓胸肌整體更為有力量，而窄距離對肩胛肌群，三角肌能夠有效鍛煉。挑選自己孱弱部位，然後針對性的鍛煉，快速的讓自己胸部厚實起來。

第三組：肩部力量杠鈴訓練動作---頸後推舉

肩部並非耐勞肌群，許多人鍛煉肩部，主要是虎頭肌和肩胛肌群，另外附帶著會順便鍛煉下岡上肌。而頸後推舉，可以以上肌群都鍛煉得到。利用小重量，高頻次的練習，可以讓肩部肌群更快長出。

第四組：腿部力量杠鈴訓練動作---負重深蹲

深蹲不僅可以有效增加腿部肌肉力量，還可以讓臀部更為的結實挺翹。利用杠鈴深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更強的刺激。鍛煉時候需要注意，雙腳分開，和肩部同寬。過程中保持腰腹收縮，肩背挺直，膝蓋不要超過腳尖，下落為了鍛煉腿部，臀部可以超過膝蓋。如果是為了鍛煉臀部，則是不要超過。

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