這樣制定健身計劃，讓你的肌肉增長快3倍！

昨天晚上，看到一個竹竿型的妹妹匆忙地走進了健身房，迅速地脫下羽絨服，然後就走向機械前，做起了山羊挺。

還沒有二十分鐘的時間，她已經把所有的機械都輪了一遍。速度是快得驚人，然後穿上羽絨服匆匆離去了。

我多想告訴她：「你這樣練，什麼時候也不會出效果啊~」

好多新手去了健身房，都是急於求成，要麼想迅速增肌，要麼想快速減脂，其實欲速則不達。

想要達到效果就得按著科學的方法，按部就班的來，慢既是快。

今天我們主要來聊聊怎麼制定自己的健身計劃，讓你的肌肉迅速增長。

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訓練計劃應該是怎樣的呢？

1.各塊肌肉應該分開訓練

2.一周為單位安排自己的訓練計劃

3.一個部位安排5種動作，每個動作4-5組，每組10-12次（根據訓練目的）

有了這樣一個基本的訓練大綱，你就能掌握自己的訓練進程。按照每次的數據反饋，來調整每組的重量。

重量要循序漸進，太輕了效果不好，太重了容易受傷。重量的選擇以標準地做完每組動作後感到力竭為原則。這樣每部分肌肉都可以練到位。

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為什麼健身計劃要這麼安排？

1.高強度的肌肉刺激

2.蛋白質及其它營養元素的補充

3.休息（休息的過程中肌肉修復、長大）

在高強度的刺激下，你的肌肉被破壞、撕裂，然後在接下來的休息及營養補充中，肌肉修復。

當修復完成後，你的肌肉就長大了。這就是增肌的過程，三個要素都很重要。

那麼，高強度的訓練刺激，你去健身房把所有的機械都輪一遍是達不到這個強度的。

一天中，人的精力，體力，時間都是有限的，所以只能攻其一點，把一部分肌肉群訓練到位，這才是科學有效的方法！

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健身計劃示例

對於新手，一周的理想訓練日為3-5天。每次為大部位+小部位。

大部位指的是大肌群，比如腿部肌群，腹肌群，胸肌群，背肌群。

小部位指的是小肌群，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿三頭肌等。

當然健身老手可以按照自己的情況自由安排。

下面以一周四練為例：

訓練日為周一，周三，周五，周日。一周為一個訓練周期。

周一：胸肌肌群+肱三頭肌+有氧

周三：腿部+腰部。

周五：肩部+腹部。+有氧

周日：背部+肱二頭肌。

計劃的安排始終遵循肌肉生長原則，一天體力攻其一點，然後補充營養，讓肌肉得到充分的休息和修復。

（5分鐘讓你徹底了解肌肉酸痛！這篇文章告訴你訓練後快速修復肌肉的一些方法）

所有緊密聯繫的肌肉群，訓練時中間一定要隔開。

例如，胸肌練完的第二天練肩就不合理，胸部訓練時會用到肩部發力，肩部訓練也會連到胸。

這樣不僅會影響到目標肌肉的發力，還會影響到上次鍛煉完後肌肉的休息。

新手們先按照這個順序慢慢來練，等找到感覺後，可以根據自身情況調整安排。

記住！掌握方法--設定目標--結果反饋--調整計劃。這是任何成功者都用到的有效方法！

另外，竹竿型身材的朋友們，能夠做好標準動作的基礎是手臂力量，手臂沒有力量連個裸桿都拿不起來，那就什麼都不要練了。

明天我會告訴你，怎麼先把手臂的力量練起來，為以後所有動作打下基礎~

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