你是不是很羨慕那些會做引體向上的人？隨著身體的上升下降，肌肉展現出漂亮的線條。

你是不是看著別人能連續做幾十個引體向上，自己去試，卻發現一個都很難做到？

引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

常練引體向上，不僅背部能得到有效鍛煉，肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌等幾乎所有的上身肌群都會得到不同程度的加強。

但是，引體向上也是很多健身愛好者的一大弱項，很多人一個引體向上都很難完成。

不過沒所謂，這裡有通往高級水平的計劃。

先從彈力帶輔助引體或者反向划船入手。

當訓練引體向上的時候，使用助力帶輔助來代替負重引體，再慢慢減少對助力帶的依賴。

然後在訓練的第二天練反向划船來增加練背的訓練量。調整雙腳的站位，調整身體的角度，讓動作能順利完成的情況下得到更深的刺激。

如果軀幹越直立，動作難度就低；如果軀幹越趨於水平，動作難度就越高。根據自己的身體情況調整站姿，從而完成訓練。

同時可以做下面的訓練，加強你其他部位的力量再來練習引體向上。

希望通過這樣的練習可以讓大家儘快掌握真正的引體向上~

肩胛提拉

動作要領：

肩胛下沉內收，背部發力，放鬆

彈力帶高位下拉

如果你在健身房

那就只用專門的高位下拉器械

如果自重訓練也沒關係

一根彈力繩就能搞定

彈力帶引體向上

這樣可以減輕你的負荷

積累背部發力的感覺

久而久之，就能去掉彈力帶了

仰卧划船

吊環，TRX,單杠

都可以做這個動作

動作過程中，注意保持腰背平直

不要靠手臂的力量

而是靠背部的力量把身體拉起

俯身划船

用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成

注意提起之後，背部要做2s的擠壓

下放同樣是2s完成

起跳+引體向上

這個動作有助於構建肌肉記憶

可以用慣性

讓你完成一個半程的引體向上

爬繩子

在國內健身房不常見

在crossfit 的訓練館中比較常見

單杠弔掛

彈跳起之後

盡量保持不動足夠久，直到力竭

做靜力訓練

高階仰卧划船

將腳部墊高，身體保持平直

身體與地面越平行

難度越大，效果越好

離心引體

跳起之後慢慢下放

感受背肌的離心收縮

注意，背部全靠擠壓

如果缺少了擠壓

你的背部就很難真正發展起來

滑輪胸部推舉

1.前後分腿站立，前腿膝關節微微彎曲（三部位屈曲：髖關節、踝關節和膝關節），腳朝向滑輪機反方向，握住滑輪把手，與胸部呈一條直線。

2.雙臂伸直，位於身體前方。

上半身力量是身體素質重要的組成部分之一，對於通過身體傳遞力量很重要。可以一次只練習一側上肢——這樣將挑戰上半身的核心。

滑輪下拉

1.坐在滑輪下拉器械上，雙腳平放地面上，雙膝關節自然彎曲。

2.以寬握距抓緊滑桿（可以採用不同握法，體驗不同的訓練感受），上半身保持正確的姿態，雙肩後縮，挺胸。

3.將滑桿拉至胸部上方。

4.伸直雙臂，滑桿回復到起始位置。

當你無法進行引體向上，或需要在進行正式/ 反式引體向上前，積累垂直提拉力量時，這仍是極佳的垂直提拉練習方法。

引體向上（反手）

1.反握住橫杠（掌心朝向身體），雙手握距比肩略窄。

2.確保完全垂直「掛」在杠上。

3.肘部向下向後用力，提拉起身體，直到下巴超過橫杠。

4.在控制下反向做動作，回到起始位置。

可以使用引體向上機或重負荷超級彈力帶讓這個練習變得簡單。不要嘗試僅做一部分，因為完整的關節活動度的運動對發展力量很重要。

引體向上（正手）

1.正握住橫杠（掌心背向身體），雙手握距比肩略寬。

2.確保完全垂直「掛」在杠上。

3.肘部向下向外用力，提拉起身體，直到下巴超過橫杠。

4.在控制下反向做動作，回到起始位置。

可以使用引體向上機或重負荷超級彈力帶讓這個練習變得簡單。不要嘗試僅做一部分，因為完整關節活動度的運動對發展力量很重要。

如果5個引體已經是你的極限，那麼EMOM訓練法一定是提高你引體向上和耐力的方法了。你要做的是連續做2個引體向上。就2個！

現在我們來演示一下EMOM訓練，不說理論，直接實操。準備好計時器，完成10分鐘的EMOM訓練。每一分鐘的前幾秒，就開始做2個連續的引體向上。按照極限次數的30%來練，也就是說，假如你最多只能練5次，那麼2次連續引體就是你的EMOM訓練量，共做10次。

在這裡，增加訓練量這件事上不能急於求成。如果你想達到你想擁有的訓練水平，你必須循序漸進地增加引體向上的訓練量。假如你急於求成，你會犧牲使用良好的姿勢來完成引體。如果你能做到5個引體，那麼這裡是一個3周的計劃供你參考：

第一周：10分鐘時間內，完成2個連續引體的EMOM

第二周：前5分鐘時間內，完成3個連續引體的EMOM；後5分鐘，完成2個連續引體的EMOM。

第三周：10分鐘內，完成3個連續引體的EMOM。

按照上面的安排來練，你每周增加了完成5個引體的能力。哪怕每周只是增加了1個引體，你也是在進步。當你發現已經無法再增加完成引體的次數，那麼是時候去重新測試自己做引體的極限次數了，或者開始下一個水平的訓練。

肌肉構成

微信號：jirougc

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