由於現代人的久坐不良姿勢，

很多人的肩膀會處於一個內旋的狀況，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。

或是肌腱本身過度使用（過多的上舉動作或搬運重物）導致發炎及退化等等

長期的不良的肩部向內旋轉，就會導致身形像山頂洞人一樣含胸駝背

所以 應該重視旋轉肌群的強化練習,避免損傷的幾率

下面的一些動作會對保持肩膀的健康，對肩部損傷後肩袖肌群的功能恢復有著很大幫助

旋轉肌群由四條小肌肉所構成:棘上肌丶棘下肌丶肩胛下肌和小圓肌

★動作1

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較輕的重量慢速完成,

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較輕的重量慢速完成,

旋轉肌群對於 要大量旋轉肩關節的運動/訓練來說，是 極為重要的肌肉群

雖然旋轉肌歸類在小肌肉群,並非主要的力量來源,

但它在肩關節大範圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色.

★ 應該重視旋轉肌群的強化練習,避免損傷的幾率！！

★動作2

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較輕的重量慢速完成,

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較輕的重量慢速完成,

旋轉肌群的損傷，直接影響到肩關節的穩定度，進而造成不同程度的功能性障礙。

★動作3

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因為肩膀的肌肉群組,

只要其中有一條肌肉出現問題, 就會直接或間接的影響到其他肌肉

甚或其他關節.所以從開始就應當避免傷害的發生

★動作4

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★動作5

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★動作6

單手繩索肩外旋

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繩索肩外旋

繩索肩外旋

單手繩索肩外旋動作要領

保持肩部，髖部與腿部成一條直線，

並將肘關節彎曲固定在身體上貼住側腰。

將 彈力繩或者繩索 慢慢往外側拉，身體保持不動，

只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

雙手

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