訓練 I 啞鈴側平舉怎麼練才能練就「3D」肩？
側平舉總是練不到位 斜方酸？
「練肩側平舉總是練到斜方」動力君相信很多人都有這樣的問題，那麼怎樣才解決呢？肩膀中束關係到上肢整體比例，除了常見側平舉，還有沒有進階訓練方式呢？
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三角肌中束—肩部立體性
側平舉有時會被貼上「純粹的塑形動作」這樣的標籤，但實際上它們提供的好處不僅僅是外觀上的，如果你想建立一個強壯又健康的肩部，側平舉動作應該成為鍛煉計劃中的基礎性的動作。但是如果你在肩部訓練中伴隨有肩部疼痛，那麼做側舉動作對你是沒有幫助的，側平舉的形式雖然看起來容易，但是它卻很容易做錯，更加劇肩部的疼痛。下面是如何用這個健美的動作來幫助你一勞永逸的保護你的肩膀，並在這個過程中促進肌肉增長。
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站姿啞鈴側平舉正確做法
「全身收緊穩定」
首先確保你的身體處於收緊穩定狀態，從腳跟到大腿還有內收肌以及核心都確保收緊。如果你創造了全身的這種收緊感，你會發現自己處於一個髖關節稍微前屈且臀大肌收緊的狀態，這是完美的起始狀態。
「啞鈴請輕握」
不要把啞鈴握得太緊，握啞鈴的力度松一點可以減少小臂發力，從而將你的注意力更集中在你的肩部。動力君我建議把手想像成一個鉤子，勾住啞鈴。這樣在舉起來的時候稍微大臂內旋，可以引起更強的肩部收縮。
「側平舉正確動作」
其實側平舉是一個簡單的外展動作，但是為了保護我們脆弱的肩關節，角度要稍稍做調整，才能減少肩部不適。不同於額狀面，冠狀面水平面， 我們的肩胛骨自然狀態所處平面叫做肩甲面，其與額狀面呈前側30度左右角度。正常外展是在額狀面完成，但是如果完全打開到額狀面，我們的肩胛骨此時是收緊狀態。在這樣的情況下做側平舉第一很容易發生肩峰撞擊疼痛，第二上斜方很容易借力。所以比較理想的側平舉方式是將大臂內收到肩甲面，此時肩胛骨不會有任何收緊受限，肩關節壓力也最小最安全。
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側平舉變體—坐姿側平舉
我們常見的側平舉訓練方式基本都是站姿，隨著訓練重量增加，很多人都會出現身體晃動的狀態來把啞鈴「甩」上來，但其實這樣訓練效率會慢慢下降。為了提高效率，動力君建議不妨試試坐姿啞鈴側平舉，減少下肢參與，更加孤立肩部。
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試試繩索—持續阻力
繩索側平舉不同於啞鈴側平舉，繩索可以提供持續阻力，可以更高效率刺激我們的肩部，這種持續阻力。同樣注意最開始動力君講的幾個要點，身體保持穩定，大臂內收一定角度保護肩關節。
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側平舉變體—超級組
用輕重量啞鈴高次數訓練方式訓練。訓練的目標是刺激肌肉，同時保護關節。我們可以通過提高做的次數讓儘可能多的血液進入組織，使用這種代謝壓力來刺激肌肉生長。此外也用不同重量的啞鈴做遞減組超級組來加深對肩部肌肉的刺激。充分榨乾肩部。
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重視肩關節健康
肩關節是很脆弱的關節，需要格外的小心和呵護。肩峰撞擊，肌腱炎症等，這種傷害不僅非常常見，而且特別痛苦，會讓身體其他部位的訓練變得更加困難。肩膀對於其他練習的支撐和穩定性非常重要。 肩部受傷胸部訓練是不可能的。負重深蹲？用一個受傷的肩膀？很難穩定收緊肩胛。
這就是為什麼你需要重視你的肩關節和肌腱，並且保護它們周圍的韌帶和軟骨。 做肩袖加強練習時大多數人總是跳過熱身。 而且，最重要的是不注意正確的姿勢。
