當霧霾來襲，我們該如何通過飲食來保護自己？
最近上海的霧霾非常嚴重，許多人都戴起了口罩，而在今天指數已經爆表。在醫院裡的兒科急診也比往常數量更多，與霧霾相關的呼吸系統疾病門診病例顯著增加。
說實話，我原本打算晚一些再寫和霧霾飲食相關的內容，去年秋天在微博立下flag一直拖到現在，因為涉及面真的很廣，但霧霾太厲害，不寫不行。
正好我也很久沒有寫和飲食相關的正經科普文，今天嚴肅一下，現在就開始吧。
不想看1的可以直接看2~
1
首先我們還是要先簡單了解一下，霧霾是什麼？霧霾對人體健康的具體危害有哪些科學研究可以證明？
霧霾簡單來說就是霧和霾的混合物，霧和霾是兩種不同的天氣現象，儘管在氣象學上「霧」和「霾」均有明確的定義，但因其通常混合在一起出現，不容易區分，所以經常統稱為「霧霾天氣」。而PM2.5(Particulate Matter2.5，細顆粒物)是指空氣動力學當量直徑小於或等於2.5微米的顆粒物，也稱為可入肺顆粒物。
相比較粗的大氣顆粒物，PM2.5在大氣中的停留時間更長、傳輸距離更遠，因而對人體健康和大氣環境質量的影響更大。
在全球致死的數字中，空氣污染相關的疾病排在第8位，而我國則排在第4位，僅次於不良飲食習慣、高血壓和吸煙。世界衛生組織下屬國際癌症研究機構於2013年10月17日發布報告，首次指認大氣污染「對人類致癌」，並視其為普遍和主要的環境致癌物。
由於其粒徑小能吸附大量有害物質如有機物多環芳烴（汽車尾氣又是人為多環芳烴「PAHs」的主要來源）、無機物、重金屬及致病微生物等，可深入並沉積到深部肺組織、損害呼吸系統的健康，甚至能穿過肺泡間質進入血液循環，進入神經系統，對全身多個系統的健康造成危害。因此，霧霾天感染呼吸道疾病的人群會更多。
Anyway，我們人類的生理結構決定了人體對這種粒度大小的顆粒基本沒有防護能力。
如果是科研黨，或者對這個方向的研究感興趣，可以查看《Particle and Fibre Toxicology》上的更多文獻。
毫無疑問，在霧霾天氣我們更應好好照料自己的日常飲食，你說是不是？接下來就要進入實證營養時間啦~
2
霧霾天的飲食需要額外注意什麼？有沒有什麼食物能提高我們對霧霾的抵抗力？
通常在霧霾來臨的時候，我們人體的免疫力是高是低馬上就見分曉了，還是要老生常談一下，真的不要等到霧霾來臨才想到——啊，我應該健康飲食了。
中醫里常說的「清肺」的概念和現代醫學完全是兩回事。中醫常說的潤肺食物，也就是能潤肺除燥、祛痰止咳的食物，比如生梨，目前我沒有看到有證據表明它對空氣污染可能有效。
同理，民間說動物肝臟可以清肺也只是偏方，而且國內養殖業的抗生素濫用，你真的放心吃嗎？
至於國內很火的川貝枇杷膏止咳藥，14的時候出過一個其對PM2.5的預防和治療作用的研究，但是，證據不足。
那吃什麼才有可能防霾？？？
富含Omega-3脂肪酸的食物
如堅果種子、藻類食物、綠葉蔬菜、豆類、馬齒莧等。不包括魚類是因為考慮到道德以及魚類的環境暴露風險，不僅如此，由於魚的品種、繁殖和烹飪中的許多不確定，很難量化實際攝入多少Omega-3脂肪酸，而且魚油膠囊產品在濃度、質量、新鮮度上差異很大。（更具體的未來會在Omega-3的專題里詳細講解。）
實證：2017年3月發表在國際科學雜誌《Biochim Biophys Acta》的一項研究發現，攝入高純度的Omega-3有可能預防和治療由PM2.5引起的炎症和氧化應激反應，減少30%～50%），進而顯著降低患慢性疾病的風險（目前普遍認為炎症是引起慢性疾病的重要原因）。該研究由美國哈佛大學麻省總醫院脂類醫學技術中心康景軒教授領導。
抗氧化物質含量豐富的食物
食物中常見的抗氧化物有維生素C，玫瑰果、獼猴桃、檸檬、印加金果、針葉櫻桃都是不錯的天然維C來源。
除此之外，像是草莓、藍莓這樣的食物、還有香料，抗氧化物含量也很豐富。
你知道某些香料也有抗氧化的能力嗎？
實證：2012年7月發表在《journal Epidemiology》的一項研究調查了倫敦醫院中患有哮喘或慢性阻塞性肺病（COPD）的患者，發現當室外空氣污染水平高的情況下，體內維生素C含量低的患者患有呼吸問題的風險增加。（5）
十字花科食物
實證：2014年9月發表在 「Cancer Prevention Research」的一篇研究指出，西蘭花中含有一種名叫「萊菔硫烷」（sulforaphane）的化合物，可增加人體細胞對於各種環境毒素的適應和生存能力。
該實驗的291名參與對象生活在中國江蘇省的農村社區，共62名男子和229名婦女，年齡從21歲到65歲不等。在試驗期間，他們的尿樣和血液樣本被用來評估吸入空氣污染物的測量。
研究參與者被分成兩組，對照組飲用由消毒水、菠蘿汁和萊姆汁組成的飲料。治療組喝一樣的飲料，但額外加入含有硫代葡萄糖苷和萊菔硫烷的西藍花芽溶解凍乾粉。結果顯示，治療組受試者在第一天的苯類物質的排泄率增加了61%，在接下來的12周內繼續增加。此外，與安慰劑組相比，刺激性丙烯醛排泄率增加了23%。在進行一次分析後，研究團隊稱sulforaphane能激活一種名叫「NRF2」的信號分子，可增加人體細胞對於各種環境毒素的適應和生存能力。（6）
富含維D的食物
霧霾天日照少，由於紫外線照射不足，人體內維生素D生成不足，容易產生精神懶散、情緒低落等現象。
富含維B的食物
（可能）
實證：美國一項小型的人體試驗表明，維生素B可以為防止空氣污染對人體的影響，提供一些保護。不過，研究人員也表示雖然這種影響是真實的，但存在一定局限性。實驗目的是為檢驗一種假說，他們不能對B族維生素是否可以在臨床實踐中應用來作為保護空氣污染的一種手段作出任何推斷。實驗仍需要在北京或墨西哥等污染嚴重的城市進行更多大規模的研究。（7）
目前只能說維生素B是一個可能作為個性化的治療補充手段以減少空氣污染影響的希望。不過B族維生素也是人體細胞更新和肝臟解毒所必需的。
What? 說了那麼多還是要讓我多...吃...草！
恩，不是我說的，是科學家說的
另外，現在都什麼年代了？
你居然不知道草一樣也可以很好吃嘛！
（食譜到文章目錄里自己找~）
參考文獻：
Bai H, et al.Chronic polycyclic aromatic hydrocarbon exposure causes DNA damage and genomic instability in lung epithelial cells. Oncotarget. 2017 Sep 15;8(45):79034-79045. doi: 10.18632/oncotarget.20891. eCollection 2017 Oct 3.
《Magnetite pollution nanoparticles in the human brain》
中國疾控中心環境所副所長研究員徐東群：《空氣污染對健康的影響及防護 》
《Protection againstfine particle-induced pulmonary and systemic inflammation by omega-3 polyunsaturatedfatty acids》
Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China.
www.bbc.com/news/science-environment-39231896
當然，除了健康飲食，我們更需要全方位防霾的措施！
（請點擊放大預覽）
最後，大家也不要忘了從個人層面出發可以做的一些力所能及的環保小事，最直接的就有：
綠色出行
GO GREEN
減少工業養殖的肉類消費
EAT LESS MEAT
少吸煙
LESS SMOKING
註：2011年北京市環保局發布數據表明，在北京的顆粒物污染中，機動車排放的貢獻為22%，燃煤排放17%，工業揚塵16%，工業設施16%，農業養殖和秸稈焚燒4.5%，周圍輸入（河北、天津）24.5%。而上海市環保局2012年發布數據表明，機動車排放25%，工業揚塵10%，工業設施15%，乾洗、餐飲民用塗料5%，農業養殖和秸稈焚燒5%，周邊影響20%。兩座城市大同小異。
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