為什麼我越減越肥？
告訴大家一個消息呀~
過了春節秀腰露肉的季節就不遠嘍！
我猜大夥想減的一定是體重，因為大家都是看稱的對吧~
堅信，好女不過百？
我天天健身，吃得很少，可為什麼還是越來越臃腫？
明明掉秤了，稍微不注意，又恢復到之前的體重？
我們來好好分析一下。
首先，要釐清兩個概念，「減肥」和「減重」。
1
減肥≠減重
納尼？！減肥和減重不是一回事？
減肥之後，體重不就減輕了么？
身體有肌肉、骨骼、脂肪、其他組織等，任何一部分變重，都會導致體重增加，減重是總體重量的減少。（喝涼水都長肉，說的是體重吧。。。。）
減肥，減的是肥肉，也就是多餘的脂肪。
減肥真的太複雜，所以俺們先從減重說說。
2
減重的原理
（杏核提醒：下面該記筆記了）
體重降不降低和熱量是有關係滴，
人體攝入的總熱量需要小於消耗的總熱量。
人體攝入的總熱量來源於我們每天攝取的食物，不同食物含有熱量是不同的（一般用卡路里的多少來衡量）。
食物主要通過碳水化合物、蛋白質、脂肪來供能。
我們稱之為「宏量營養素」。
1g碳水化合物含4000卡路里
1g蛋白質含4000卡路里
1g脂肪含9000卡路里
人體熱量消耗主要分為三大方面：
基礎代謝：維持新陳代謝必須的熱量
活動消耗：日常活動與運動
食物熱動力學效應：消化食物也需要熱量。
而在能量消耗的三大方面中，65%~70%都消耗在基礎代謝上，10%消耗在食物的熱動力學效應上，其他15%~30%是日常運動的消耗。
根據攝入和消耗的總熱量，會出現三種情況：
人體攝入的總熱量=消耗的總熱量，人的體重基本恆定。
人體攝入的總熱量＞消耗的總熱量，體重增加。
人體攝入的總熱量＜消耗的總熱量，體重減輕。
3
為什麼「越減越肥」？
越減越重的元兇在減重方法上。
剛才我們提到，「基礎代謝」是最主要的能量消耗途徑。
通常，大多數人減重的做法是：減少食物攝入的熱量，同時增加運動消耗。
然鵝~身體會把飢餓識別成饑荒，轉變成節能模式，分解肌肉供能，降低基礎代謝率。
然後，皮膚變鬆弛，脂肪減少得很慢，就像小孩戴大人棉手套，看起來松垮垮的。
再然後，平台期...雖然身體為生存，會阻止肌肉進一步分解，但是此時已經虛弱了。
再然後，遇到美食總會有管不住的情況吧~隨便吃吃就會囤積更多脂肪吧~因為被降低的基礎代謝率坑了唄！那感覺就像吹氣球一樣滴快速反彈！
那句話咋說來著？快到你都來不及說拔呀拔呀拔蘿蔔。
有數據證明！減少吃吃吃來減肥，95%的人體重會反彈，其中66%的人甚至比原來還要胖。（此時小杏核在得意的哈哈哈~圇家懂得好多哦~）
4
計算熱量消耗
通過維持去脂體重保證基礎代謝率不降低，換句話說就是，要有肌肉：
一方面，攝取合適的能量，不讓身體經歷饑荒分解肌肉；
另一方面，通過力量訓練維持或者增長肌肉總量。
多少能量合適？需要計算一下。
美國運動醫學協會提供基礎代謝率BMR公式：
BMR（男）=（13.7×體重（kg））
+（5.0×身高（cm）
-（6.8×年齡）+66
BMR（女）=（9.6×體重（kg））
+（1.8×身高（cm）
-（4.7×年齡）+655
參考平時運動習慣，
每日消耗=基礎代謝率BMR*係數
係數=1.2：長時間坐在辦公室，很少或是完全沒有運動。
係數=1.375：偶爾會運動，每周少量運動1～3次的人。
係數=1.55：有持續運動的習慣，每周大約運動3～6次。
係數=1.725：熱愛運動，每周運動6～7次的人。
你的每日消耗大概是多少？歡迎留言告訴杏核。
啥？還是不會算？（就是懶得算！）來來來告訴小杏核！俺們幫你算妥妥的！
5
合理減重方法
第一，減少熱量攝入
要逐漸減少熱量攝入，達到「比每日消耗少300千卡左右」的目標，不建議超過500千卡，謹防身體進入節能模式。
第二，了解自己究竟吃了多少
好好記錄飲食了，了解食物熱量與營養成分，要控制熱量，更要營養全面。
第三，合理的減肥計劃，需要配合運動。
運動是增加消耗的一種形式，別放棄力量訓練，它可以塑造形體，維持基礎代謝，讓身體變得緊實更有型。
還有，每4-8周測量一下，看秤的同時多關注體型和體成分變化，隨時調整方案，靈活機動。
減肥≠減重，想要更美，你需要知道更多。
歡迎關注杏核，讓自己美得健康。
TAG:全球大搜羅 |