張晉僖：練太極拳應注意什麼？

正雷太極書院張晉僖老師拳照

太極拳是中華武術之瑰寶，它融技擊、健身於一體，深受人們的喜愛。如何選擇環境，科學練拳，儘快進入練拳狀態，練出感覺，練出興趣，達到強身健體，提高太極技術水平，是每位練習者所追求的目標。本人根據師父陳正雷老師的傳授，結合多年練拳和教拳經驗，談談其注意要點，不妥之處，敬請同仁斧正。

1、環境良好。練拳最好選擇在背風向陽、空氣清新、地面平坦、環境幽靜的室外或室內進行。在背風向陽下運動有許多好處，可以藏風聚氣，可以多接受紫外線的照射。在夏季，體弱者應避免在直射光線下練習，可借樹蔭等透入光線的地方練習為宜。冬天可選擇在避風避寒之處練習較佳。空氣越清新越好，有利於吐故納新。初學者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩。環境幽靜容易做到精神集中，情緒鎮定。如果沒有幽靜處就「鬧中取靜」進行鍛煉，時間長了也可以適應。

2、練前熱身。在練拳之前一定要做準備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。因為太極拳講求整體，在打拳過程中身體的各個關節、肌肉、韌帶都會參與運動，如果練拳之前準備活動不充分，在打拳時身體也就難以達到最佳狀態，氣血的運行就不會充分，肌腱韌帶會因此扭傷、拉傷，嚴重的會撕裂，長期如此，還有可能出現部分關節疼痛。實踐證明，在做準備運動後打拳，不但關節、韌帶不易挫傷，肌肉不易勞累，而且特別容易沉穩，做獨立、蹬腳等平衡性動作也站得比較穩。

3、思想入靜。心靜才能放鬆，兩者互為其根，互相作用，相輔相成。如果練拳時邊練邊說話，不僅會使動作紊亂、內氣亂散，身體也很難放鬆。因此，從預備勢開始，就要摒棄一切雜念，物我兩忘，將思念全部集中到所練得套路上，鎮定、沉著，專心致志，靜心演練，就能收到好的效果。

正雷太極書院張晉僖老師在館授課中

4、動作規範。要做到四點：一是以腰為軸，帶動四肢運動，使內外、上下、左右、前後要協調一致。二是步法靈活、虛實分明。運動時兩腿要分清虛實，隨著重心的轉移，兩足要交替支撐重心，以保持全身的平衡。三是勢正招圓，連綿不斷。勢正是指動作端正，不散漫，不蜷縮，不歪斜。招圓是指動作圓滿，舒展不拘不僵。動作之間要求連綿不斷，招招貫穿，整套動作要一氣呵成。四是以意導氣，內外合一。打太極拳時，要求精神貫注，意守丹田，要「心靜用意」，使意識專註於指揮全身各器官系統機能的變化和協調動作。動作過程中，內部與外形的開合虛實和旋轉變換，務求做到「上下相隨，內外合一」。

5、呼吸自然。初學者不必刻意呼吸，自然呼吸就好。練習者應按自己平時的習慣，毫不用意、毫不用氣地自然呼吸，不必受動作約束。動作時，當吸則吸，當呼則呼，一切順其自然，以自己覺得舒服為宜。待動作練順、練標準後，自然而自然就能以呼吸配合動作。如過早地注重呼吸配合動作，易出現憋氣、僵硬，反而適得其反，對健康不利，對學動作不利。自然呼吸是通向腹式呼吸的基礎和階梯。

6、拳架適中。初學太極拳，拳架不要過於低下。因為初練者各個關節和經絡沒有打開，容易損傷，容易發生關節和經絡疼痛，要配合外三合的理論要求去練習(外三合：肩與胯合，肘與膝合，手與足合，以腰為軸心)，初期應該先練高身法，待腿上有了支撐力，再逐漸降低身法，這樣由高到低，活動量由小到大，循序漸進，就會避免膝關節受傷。

7、練拳速度：根據練習者體質、領悟能力的大小因人而異來練習。初練習時一定要以緩慢的速度進行，不急不躁。只有這樣，才容易使身心放鬆，才能不用僵力、拙勁，使肢體像風吹楊柳一樣，徐徐前行。待熟練後再由慢變快，做到慢而不散，快而不亂，輕而不浮，沉而不僵，達到周身相隨，上下相合，連綿貫穿。

正雷太極書院張晉僖老師在首創集團授課

8、練習時間。練拳最好選擇在每日黎明或傍晚。早晨空氣清新，環境安靜，而且可以使人體從睡眠的抑制狀態進入到積極的活動狀態，使身體各種器官的功能都活躍起來，給新的一天注入精神生機。到傍晚，經過一天勞動如果不感到過度疲勞，則可以通過打拳調劑化解體力或腦力勞動後的疲勞。練習時間要根據個人情況而定，逐漸加長，如果時間、身體允許，每天練習40分鐘至1個半小時左右均可。

9、適量運動。做到科學合理，安全實效，不要負重鍛煉。如果運動過量身體不僅不會感到輕鬆，反而容易造成不應有的損傷。運動量因人而異，以練完後感覺輕鬆，心胸開闊舒暢，精神清爽而腰以下不倦怠為度。初學者要由簡而繁、由易而難、循序漸進，不可貪多求快、急於求成。老年人和體質較差者對高難度動作不要強求，不要與年輕人攀比，這樣才能有益身心、延年益壽。

10、練後保養。練拳後不要急於休息，要做周身放鬆的踢腿彈抖活動，由上向下或由下向上進行輕柔拍打。同時，千萬不可冷水洗澡或風吹，以免風濕乘機入侵，引起關節受損。

總之，太極拳練習要順其自然，要動靜相兼，虛實結合，曲直互用，蓄髮自如，剛柔相濟。每個動作都應在有規律的架構內進行運動，一定使動作平常自然，輕鬆餘暇，圓潤和諧，方能體會出太極拳之奧秘。

正雷太極書院張晉僖老師

作者簡介：

張晉僖，1963年1月生，河南博愛縣人，中共黨員，大專學歷。陳正雷大師入室弟子，太極拳第十二代傳人，華夏太極拳師協會會員、特級教練，陳正雷太極體系首批簽約教練。正雷太極書院/陳正雷太極拳北京總館坐館主教練。河南省陳式太極拳協會理事，焦作陳正雷太極拳文化研究會技術顧問，博愛縣太極拳研究會副會長，中華民間傳統武術太極拳七段。 1979年開始學練當地黃嶺炮拳、長拳;1982年後學練陳式太極拳;1990年起拜「中國當代十大武術名師」陳正雷為師習陳式太極拳老架一、二路、新架一、二路及刀、劍、推手等。數十年藝耕不輟，擅長陳氏太極拳械、推手。1993年起在本地區授拳，學生千餘人。2005年在焦作市舉辦的「十萬太極穿越雲台山」活動中，擔任青天河景區主教練並領銜表演，在全縣太極拳觀摩交流比賽中獲團體第一名，被焦作市委、市政府授予「組織優秀獎」。先後在《少林與太極》、《武魂太極》、《今日頭條》等媒體發表太極拳專業文章四十餘篇。業績傳略載入《陳式太極拳志》、《中國民間武術家名典》、《中華太極人物誌》、《當代中華武壇精英名錄》、《當代中國傳統武術名人名家辭典》和《中華武林人物誌》等書。

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