冬日減肥有辦法，減肥特效體操

冬日減肥有辦法，減肥操體驗

扶元減肥小課堂（一）

說到減肥，很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。其實，這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述，那就是中低強度運動，它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群)，而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。扶元汗蒸排酸減脂已經惠及萬千女性，利用遠紅外發熱原理對身體有效排汗排酸，達到健康瘦身，美容美膚的功能，為好身材做足準備。

初學者可放慢運動節奏，以降低運動強度，適應後可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且並不覺得很吃力。

如何選擇

掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時，最好是徒手運動的，這樣難度較低，鍛煉時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習的難度，以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂，最好是迪斯科曲風，它可以調動起人的情緒。在做減肥操的同時，減少高熱量食物的攝入，這樣可以達到事半功倍的效果。

減肥基本操

平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來，盡量用臀部與大腿後側發力。效果:對腰背，大腿有很好的減肥效果，同時也可以提臀。

趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動肩膀，雙腿併攏左右運動、擺動。效果:對腰的兩側及大腿兩側的肉肉可以很好的緊實。

平躺後膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發力，手不要帶太大力哦!效果:主要鍛煉到了腰腹，並且雙手一直抬舉著，也可以甩掉蝴蝶袖哦!

趴在地板上腰伸直，用一隻手抓住反方向的腳，使腳跟碰到臀部，然後慢慢放下，換個腿繼續。輪流交換著雙腿做。效果:主要對提臀和大腿後面根部的肉肉，對手臂也有一定的作用。

趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一隻腿伸直往上抬放下來(一定要盡量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下來，然後換另一隻腿，同樣的輪流交換著做。效果:對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。

完美的女人當然要具備完美的體型，背部、臀部、腿部這幾個部位是美化身體線條的重要部位。

排酸排毒排汗

準備工作

1、在進行減肥操練習前後，要做充分的準備活動和適宜的整理活動，這對安全很重要。室溫在20℃以上時，準備活動的時間在 10分鐘，20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘，不受溫度變化。

2、手邊放上運動飲料，及時補充水分，即使不大汗淋漓，經過90~120分鐘的運動，你失去的水分也會很多。

3、打開電視機，把電視的音量開到最小，幾乎沒有聲音，而把減肥操的背景音樂打開。

4、泡一杯濃茶，《本草綱目》、《隨息居飲食譜》、《中國藥茶配方大全》等古今葯(食)學典籍認為:茶具有清心火、平肝火、瀉脾火、降肺火以及清熱養神、降壓利尿、斂液止汗、止血固精等功效。"茶葉減肥，令人瘦劣"， 中國自古以來就把茶奉為瘦身的良藥。茶葉有很多種:如普洱茶，純中藥減肥茶:等等，堅持練習之後飲用一杯濃茶這樣效果更好!

辦公室減肥操

長久坐在辦公室，脂肪的堆積不可避免。下面就介紹五個小動作，讓我幫你趕走Office疲勞， 恢復好身材。

螺旋扭轉

把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時，保持右腿伸直;上半身扭轉至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉式抻拉。

這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側 堅持10秒鐘，重複3次。

蝴蝶伸展

坐姿，兩腳對在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內側肌肉。

這個動作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。建議堅持8秒鐘，重複2次。

橫躺拉腿

平躺姿勢準備之後，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面;手臂發力，感覺全身向上提;直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。

這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶，建議堅持10秒鐘，重複4次。

肩部抻拉

身體成正立姿勢站好，用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側，然後拉伸另一側肩部。

這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態，建議堅持10秒鐘，重複3次。

胸部拉伸

用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘，重複3次。

五步操

拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉

將右腿伸直，並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿，保持這個姿勢，深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。

美腿:坐於地上，轉動脊椎

接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意:將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。保持這個姿勢，呼吸5~10次，然後切換到身體的另外一側。

美臀:蛙式姿勢，拉伸鼠蹊

我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體"沉"得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。

美背:仰卧，轉動脊柱

仰卧在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。

此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那麼請在膝部下面放一塊摺疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢，堅持三分鐘，然後切換到身體另外一側，以同樣的方法重複前面的過程。

編者—

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