健身訓練之肩部練習

今天練習的主要部位為肩部。肩部作為小關節肌肉群在訓練過程當中不像深蹲硬拉等複合動作的練習需要各個肌肉群的參與，因此在訓練過程當中要注意休息時間不宜過長，且訓練重量在開始階段不宜偏重，應選擇小重量保證動作的規範性以及正確，做單關節動作，尤其是肩部訓練非常關鍵的一點是找准肌肉的位置，在訓練過程中只是感受到肩部的發力，寧輕誤假，寧慢誤快。

訓練的動作有啞鈴側平舉、杠鈴片上舉、器械上推以及蝴蝶機夾胸（背坐），動態平板支撐。

1、啞鈴側平舉：主要刺激三角肌中束。從站姿說起，首先雙腳至於肩部同寬，膝蓋微屈（注意幅度不宜大），臀部後翹，背部挺直，胸向前挺。雙手握住啞鈴，注意手腕在做動作過程中保持姿勢的穩定，手心向內收，快上慢下，注意掌控力，同時大臂與小臂保持適當的彎曲，不要小於90度，也不要完全伸直，且在做動作中保持角度的穩定，上至略低於肩部。全程式控制制重量感受中束肌肉的收縮，

2、杠鈴片上舉：站姿與啞鈴飛鳥相同，注意雙手緊握啞鈴片後保持手臂前伸直，快上慢下，在上至頂部時停頓一秒，上至與額頭處齊平。可以選擇在做完最後一組動作力竭後選擇一個小重量的杠鈴片維持，以保證持續發力給予肌肉持續的刺激，將訓練效果達到最大化。

3、器械上推：注意背部挺直，肩胛骨收緊，抬起的過程不要過快，在最高處停頓一秒，下放過程中注意速度不應太快。也可以選擇坐姿啞鈴肩推練習：確保全程小臂與地面保持垂直，啞鈴處於耳朵兩側水平線上，直線推起啞鈴，或者慢慢向中間靠攏，啞鈴不要靠在一起，選擇的幅度：大臂與地面保持水平或者更低，在練習過程中保證後背與靠椅始終靠在一起，腳部踩穩地面。感受三角肌的收縮與刺激。找到正確的發力的感覺。

4、蝴蝶結夾胸（背坐）：在坐的時候選擇胸部不要貼上靠墊，同時頭可以放在靠墊上部，雙臂伸直略有彎曲，在起始位置時雙手不要靠在一起。

5、動態平板支撐：保證在訓練過程中全程腹部收緊。以每組個數漸進的訓練方法來練習。在最後可以選擇一個組合練習結束：較小重量的啞鈴側平舉，橫移，前平舉，橫移，回到起始位置。

在最後的有氧耐力練習中跑步選擇:0-10min，速度為4.5，坡度12；11-20min，速度為4.6，坡度14,；21-30min，速度為4.7，坡度16。30分鐘下來大概有2Km的路程，全程消耗約100卡路里。

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