你這麼吃能瘦！
想脫胖的同學們注意了！請仔細閱讀這篇文章，我會在後台等著你的提問哦~
我們知道構成營養的要素共有五類，其中含有卡路里（熱量）的是蛋白質、脂肪和碳水化合物，另外兩類是維生素和礦物質營養素。
民以食為天，這個食說的是主食，主食就是碳水化合物。說到碳水化合物，讓我想到一件事，在1949年新中國建立之初，全國上下，窮苦人民當家做主以後，白米白面成了新生活的首選。然而這個選擇卻不夠正確。
白米的真身是糙米，糙米的糠皮和胚芽含有豐富的維生素、礦物質營養素和膳食纖維，經過深加工後含有豐富澱粉的胚乳就是白米了。白米看起來通透潔白，其營養價值已經在深加工過程中有所損失，再加上做飯時的淘洗，維生素和礦物質大量流失，剩下的主要是碳水化合物和部分蛋白質，它的營養價值比糙米要低多了。
澱粉=碳水化合物=糖塊。
糙米的GI值低於白米，這樣一來，吸收更慢，不容易產生體脂肪，可以更長時間的維持飽腹感，由於更容易消化吸收，對內臟也不會造成負擔。
白面是由小麥製成，小麥等穀物胚芽中含有大量的谷蛋白，谷蛋白所含有的成分會刺激食慾，使人不易控制食慾而導致進食過量，最終形成肥胖。
如果你的消化系統不夠健康，吃了富含谷蛋白的食物後，自我免疫系統會使小腸受到侵害，導致身體吸收養分的能力減弱，並引起疲勞、腹痛腹脹、便秘、腹瀉。一些人的消化系統對谷蛋白會很敏感，當體內攝入谷蛋白食物後，會出現和前者一樣的癥狀。另外，如果飲食中不含谷蛋白，自我免疫系統的一些疾病，如纖維組織肌痛、Ⅰ型糖尿病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎、風濕性關節炎，會得到良好的控制。
你可以食用一些健康的谷蛋白替代品，比如莧菜、蕎麥、豆類、高粱等來代替通心粉、燕麥片、麵包、拉麵、蛋糕......
所以，食物的選擇標準是：在卡路里近似的情況下，選擇營養價值高的那個。
小提示：因為糙米中含有植酸和脫落酸，會破壞人體對礦物營養素的吸收，對人體有害，所以糙米煮飯前需要浸水6小時（夏季）或12小時（冬季），通過長時間的浸泡使糙米發芽，就可以讓這兩種物質消失。考慮到糙米外殼農藥殘留的問題，應盡量選則有機栽培和無公害的品種，初期食用糙米，為了減少可能的口感或腸胃不適，可以按比例混合白米食用，逐步增加糙米的佔比。
說完了主食，我們再來聊聊脂肪。減脂的過程中，經常會聽到有關控制脂肪攝入的內容，但是！人體需要攝入脂肪，人體沒有脂肪就會缺少激素，就會變得虛弱，女性就會出現姨媽沒譜兒、姨媽綜合症等情況。
當脂肪進入人體後，脂肪分解後會產生脂肪酸，脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。
飽和脂肪酸就是「脂」，不飽和脂肪酸就是「油」。
區別這兩樣很簡單，炒五花肉時，白白的，有些透明像油一樣的固體就是脂，銅鍋涮肉里，兄弟們最愛的那個放了就會香噴噴的「羊尾油」也是脂。想想看，這種物質吃下去後得需要多少熱量（或者運動）才能消化掉？過量的攝入它，還會導致高血脂。
關於不飽和脂肪酸，在這裡我們只簡單的講，不飽和脂肪酸分為：
ω-9、ω-6、ω-3三種。
其中ω-9在人體內可以合成，沒必要從食物中攝取。ω-9的常見代表是橄欖油和芝麻油，ω-3和ω-6被稱為必需脂肪酸，人體自身不能產生，必須通過攝入。ω-6很常見，可以說是食品用油中最多的類型了，比如大豆油、菜籽油、葵花油、葡萄籽油、玉米油等。ω-6會使人變胖、血脂增高，容易引發過敏性癥狀，且ω-6在日常中基本都處於攝入過量的情況下，所以減肥期間請減少攝入。
ω-3的攝入如果不是刻意的話，通常都處於攝入不足的狀況，應該積極去攝入。例如：亞麻籽油、紫蘇油、魚油、核桃油、印加果油。新鮮的海魚也是ω-3的攝入方式之一。
所以，脂肪的選擇標準是：選擇不飽和脂肪酸，ω-3和ω-6的最佳攝入比例為1：4至8。
蛋白質的攝入：在這裡，我們只討論減肥範疇內的蛋白質攝入問題。
5磅脂肪 VS 5磅肌肉，顫抖吧你~
減肥期間，只需要從豆類和魚類、貝類中攝取蛋白。
大豆製品、毛豆、蠶豆、各種豆......除了蛋白還富含礦物營養素和維生素。
魚的首選是各類野生小魚，為什麼是小魚呢？因為小魚野生的多，而且被海洋污染帶來的影響相對較小。
例如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、馬鮫魚。貝類推薦青口貝、扇貝、鮑魚等。
最後就是礦物質營養素和維生素了，在這裡還是針對減肥而言。在這個階段，最需要補充的是鎂和維生素B族。鎂是糖分代謝必不可少的元素，主要存在於糙米、海藻、豆類之中，除了有助於減肥之外，經常腳抽筋和便秘的人也需要補充。維生素B族中的B1和B2分別是幫助糖分、脂肪代謝的營養元素。在這裡推薦一些品種：胡蘿蔔、南瓜、西紅柿、青椒、菠菜、蓋菜、蘑菇類、芋頭、山藥、海帶、裙帶菜、芝麻、核桃、種子類食品。
海藻類的食品可以有效的解決便秘問題，便秘是胖友們常見的難言之隱。膳食纖維可以緩解便秘，但卻忽略了膳食纖維其實是分為不溶性和水溶性的，當便秘發生時，需要補充水溶性膳食纖維來配合不溶性膳食纖維一起來解決問題。
感謝你一路看到了這裡，如果你已經看了前幾期的內容，嗯...... 我希望你在這一期的收穫是：每一段內容中，加重的黑色文字。對！就是這一件事，不用關心特別具體的食物名稱。
在下一期文章里，我會給你一份詳細的瘦身飯菜清單！
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