拿什麼拯救你——久坐族

長久坐在電腦前辦公或者慵懶地窩在沙發上追劇、看書，這些熟悉的畫面就是我們大多數人日常工作生活的場景。長期久坐這種低體力活動狀態,不僅使身體變得僵硬，筋肉變得緊張、無力和酸痛，導致脊柱、關節出現一系列的問題，而且會導致肥胖、記憶力減退及認知障礙、心情抑鬱、無精打採的狀態，最為嚴重的是增加罹患糖尿病、心血管病、惡性腫瘤等疾病的風險，增加死亡的風險。我們可以在工作或久坐的間隙見縫插針地安排一些微運動，以避免長時間久坐帶來的危害。以下是一些小建議。

一、站起來

記住三個「20」，即：每坐20分鐘，站起來走大約20米，目視20米以外。

二、推天花板

自然站立，雙足與肩同寬，伸直脊背，雙手從體側上舉過肩至頭頂上方，用力向天花板方向做推舉動作，並保持數秒，重複數次。

三、踮腳尖

雙足併攏站立，用力抬起腳跟，保持數秒，然後放鬆腳跟落地，10次一組，重複20-30次。

四、伸展運動

站直，雙手叉腰，脊柱依次向後伸展，保持數秒，重複數次。

五、運動

站立或坐位，雙手纏繞並握緊彈力帶（也可用醫用止血帶，皮筋等有彈性的繩帶），雙肘屈曲並夾緊身體，雙手掌相對，雙手在體側慢慢向外打開，逐漸伸腕、前臂旋後（由掌心向內逐漸轉至掌心向上）、肩部外展和外旋，雙肩胛骨內收（兩側肩胛骨同時向脊柱靠攏），保持數秒，然後按照相反的順序慢慢返回，重複2-3次。

康復醫學科:張勝利

編輯：盧佩　　校對：盧佩

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