必知的三種籃球力量訓練的模式
力量訓練大體歸納一下，總共有以下三種訓練模式：
第一種 以健美為主的組間短休息訓練。這種訓練模式強調的是讓肌肉保持一種亢奮的狀態，即組間休息控制在40秒-1分鐘，提高肌肉的充血能力。
第二種以力量舉為主的組間長休息訓練。這種訓練模式強調組間休息時間長，讓肌肉和神經得到充分的恢復，以確保可以繼續完成大重量。組間休息一般在2-5分鐘。
第三種以賽季期為主的綜合訓練。這種訓練模式一般出現在各個運動項目的訓練視頻里，即每周進行2-3次訓練，一次訓練基本涵蓋身體各個部位，這裡可以給大家列舉一家法國職業聯賽俱樂部一天的訓練方案：深蹲4X10，俯卧腿屈伸4X10，引體向上4X10，直杠繩索下拉4X10，啞鈴上斜卧推4X10，高翻4X10，站姿提踵4X10以及仰卧起坐200個。當然因為是賽季期，對於這套方案每個動作的重量選擇自然要比平時輕一點。但是對於冬訓，夏訓這種階段，第三種訓練模式就不大適用，更適用的則是第二種訓練模式。
對於大家來講，其實沒有什麼明顯的賽季期，非賽季期，不過可能每個人都有不同的比賽要打，那麼可以把比賽的那一天定為一個目標然後仔細歸納一份計劃採用第二種方法訓練，這樣就可以讓自己在比賽日當天打出比以往更好的水平。
建議大家不妨從這個冬天做起，冬訓是力量增長的黃金時期，別說冬天適合有氧，夏天適合力量，這種說法是顛倒的。不管是田徑隊這種講究速度，爆發力，還是舉重隊這種講究力量的運動隊都非常看重冬訓的成果。對於一個籃球愛好者來講，最好的訓練安排應該是這樣：
星期一，腿。一個周的第一天安排腿就是為了可以通過練腿刺激睾酮分泌，進而利用溢出效應原理，促進其餘幾天的訓練效果。
星期二，胸。
星期三，背。
星期四，休息。
星期五肩，斜方。
星期六，手臂，二頭三頭。
星期天休息。
力量訓練里一定是大肌肉群安排在前，小肌肉群在後。很多朋友可能會說有些人一周推兩次卧推，或者推三次。兩次卧推不是不行，但你推兩次肯定會有一個肌肉休息時間短，不是肩膀就是三頭。大肌肉群在72小時休息，而小肌肉群也要48小時。至於推三次的那種就是我們所說的賽季期訓練，不適合我們現在講的。籃球是一門綜合性的運動，對全身各個部位都有著不同的要求，這個不像某些運動項目得某個部位便得天下。籃球可能你腿不好，但別的地方的優勢也可以使你有一個不錯的表現。但是劣勢的地方不能說我們就不管他了，畢竟木桶原理，決定你真正水平的是最短的那塊木板。
有了訓練模式，就像蓋房子有了地基一樣，怎麼蓋得漂亮就取決於訓練法則了。首先就要提到動作的標準性。我們不是健美訓練，所以沒必要過多關注頂峰收縮，也沒必要像健美訓練一樣採用慢速動作。勻速即可，或者可以在一個月中抽出一周的時間每個部位都用爆發力練習，即採取輕一點的重量快速完成。接著就要說到借力這個問題。借力不一定就代表著偷懶，欺騙，這要分情況而定。比如有人說我卧推怎麼三頭疼，肩疼，是不是借力過多了，只能說這很正常，卧推本身就是一個綜合動作，不疼那肯定是你的問題了，重量選擇錯誤。但比如一個很經典的動作，啞鈴彎舉，或者杠鈴彎舉。這是很多人都很喜歡攀比的一個動作。前段時間某個貼吧里出了個號稱自己可以彎舉45KG的90後，看了視頻後方知那基本上是在練划船，跟彎舉毛關係都沒有。就拿彎舉來說，標準是要鎖緊大臂，肘關節，完全靠二頭的力量彎舉，然後完全放下，二頭充分拉伸之後再充分彎舉。至於比如甩胳膊，甩身子，屈膝，甩腰這種彎舉都是欺騙，即不是真實水平，就如同卧推下到一半一樣。但是這種借力還要再分一種情況，就是力量突擊期。比如很多高手在練卧推時會找一塊木板抵著胸，然後採取半程的推法只降到木板處。當然這種推法適用的人基本卧推都在200KG以上。二頭彎舉也是，比如你可以杠鈴彎舉80KG標準了，但是85KG標準每個半年完成不到了，但你的實際水平又高於80KG，這時候就可以用85KG來用借力的方法完成。這就是韋德健美法則里的一條欺騙法則。但如果你說你彎舉20KG，能不能欺騙用25KG，那沒這個必要，因為25KG通過短暫的訓練，是可以標準達到的，故沒必要去欺騙。
再說說重複次數的重量選擇。以冬訓期為例，最好的增肌方法還是4X12，當然不排斥5X5,10X10這種經典力量訓練方法，但是這種方法畢竟還是要有一定的力量基礎。至於4X12的重量選擇，首先不一定這四組你都要以一個恆定重量來完成，可以選重但不能選輕，比如第一組一個重量你做了12個，但是你可以做13個，這個重量選擇基本就可以。但如果一個重量你做了12個，但你實際可以做到15-16個，那就重新選擇重量，重新開始。15個已經基本進入健美的減脂練法了，與我們要的增肌有著根本的不同。如果你選擇了一個重量你只能做10個了，沒關係，讓朋友幫你一把，再完成最後兩個，利用欺騙法則。當然你不能說我做了六個就做不了了，我開始欺騙吧，那不行，那就是重量選擇過重了。
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