瑜伽天堂鳥式還能這樣做？（高級變體）

瑜伽天堂鳥式（如下圖左）

原來還可以蹲著做（如下圖中）

甚至可以俯卧著做（（如下圖右）

天堂鳥式不僅僅需要大腿後側的打開，因為手臂捆綁，還需要肩膀和髖部的打開。

今天我們就來循序漸進挑戰天堂鳥式及其變體：

1.金字塔式

• 從下犬式，右腿向前到雙手中間

• 左腳跟上提，髖部擺正，雙腿伸直

• 身體摺疊找膝蓋，雙手往後延展

• 保持10次呼吸，換邊

2.捆綁三角式

• 從三角式開始，身體往右下方延展

• 右手繞過膝蓋，抓住左手腕

• 保持10次呼吸，換邊

3.捆綁蜥蜴式

• 從下犬式開始，右腿向前到雙手中間，彎曲右膝蓋

• 右手繞過膝蓋，向後抓住左手腕

• 保持10次呼吸，換邊

4.進入天堂鳥式

第1步：

• 站立前屈，雙腳打開略比肩髖

• 右手從內側繞過右大腿，抓住左手腕

• 看上方，保持10次呼吸

第2步：

• 重心來到左腿，彎曲右膝蓋

• 腹部有力，左腿有力，緩慢起身

第3步：

• 胸腔延展，把右腿伸直，綳腳背

• 保持10次呼吸

5.進入下蹲天堂鳥式

第1步：

• 從站立前屈捆綁，彎曲左膝蓋下蹲，右腳腳尖點地

第2步：

• 緩慢把右腿伸直，綳腳背

6.進入俯卧天堂鳥式

• 從神猴式開始，把右腿向右側稍微打開

• 右手繞過右腿向後抓左手腕

• 保持10次呼吸

瑜伽天堂鳥式要注意熱身，循序漸進，防止大腿後側根部的拉伸。如果捆綁的腿不能伸直，就保持彎曲。

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