HIIT——高效減脂就靠他

最新 01-25

之前聊過，有氧運動可以幫助體內脂肪燃燒，由此降低身體的體脂率，達到減肥的目的。

記得羅胖說他減肥時就是一天一萬米，厲害了！只是他說有時候穿皮鞋跑，這我就不能理解了。可能真的應了那句老話——貧窮限制了我的想像力。

我剛開始健身那會兒，上來就在跑步機或橢圓儀上練起來。基本都是三、四十分鐘的有氧運動。不過由於太窮，買不起皮鞋，我都是穿著布鞋，噢不對，是跑步鞋，跑的。

我想大部分想減肥的人，都是從有氧運動開始的。（不是說有氧運動不好啊，後面會說的。）

後來自己學習了很多健身知識後，了解到了還有一種更高效地燃燒脂肪的運動方式——HIIT。今天就聊聊它。

一、什麼是HIIT

HIIT，High Intensity Interval Training的縮寫，即高強度間歇訓練。

簡單說來，HIIT就是在高強度運動過程中加入間歇休息或低強度運動，在還未完全恢復體力時就開始下一組高強度運動。練練歇歇、再練練歇歇，循環往複。

這種運動的特點在於，通過短時間的高耗能運動加上短暫的休息的方式，相比單純的有氧運動更加高效地燃燒脂肪，降低體脂率。

之所以說它高效，不僅是因為在運動過程中它能夠很好地燃脂，還因為在運動之後，它能產生過量氧耗，持續地燃脂。

除了能燃燒脂肪，HIIT還可以防止減脂過程中肌肉的流失哦，這個簡直太棒了，你都不知道健身的人多珍惜自己身上那些精瘦肉。

此外，HIIT也能夠很好地鍛煉心肺功能。

所以它現在在健身界可紅了！

二、如何做HIIT

HIIT只是一種訓練方式和原則，不是一套運動，因此，理論上，任何運動都可以以HIIT方式完成。

以跑步為例，先充分熱身（不記得我說過熱身的重要性沒，這事兒就夠說一篇的，這裡就不細說了。反正羅胖說當年他追著自行車賽跑以此熱身（I 真心服了U！），結果就受傷了。心疼他膝蓋！），之後快速跑1分鐘，再走30秒，再快速跑1分鐘，之後再走30秒，根據自身情況練習若干周期後，進行冷身（與運動前的熱身一樣，運動後的冷身也是身體的保護傘，很重要。在有一定強度的運動後不要突然停下來，慢慢走上幾分鐘，讓身體慢慢冷卻、血壓慢慢下降、心率慢慢平穩下來才好。感覺自己好操心）、拉伸。

如果是在橢圓儀上運動的話，熱身後，在大阻力和小阻力之間切換，或者在同樣阻力下，在全力快速運動和慢速運動之間切換就行了，若干循環後，冷身、拉伸。

也可以通過跳繩來進行HIIT。熱身，一分鐘儘可能多的跳，再休息半分鐘，若干循環後，冷身、拉伸。

我親耳聽說有個超級熱愛跳繩的傢伙天天跳還不是一兩百下那種但從來不拉伸最後——腿都伸不直了！（我是聽我教練說的，因為他後來找我健身教練作康復，所以跟親眼見到也差不多了。心疼他腘繩肌和腓腸肌！）

如果覺得這些方式有些枯燥的話，網上也有很多HIIT的視頻，大部分是利用一些自重訓練或簡單器械，比如啞鈴、彈力帶等來做高強度運動的。大家也可以試著跟著做做。

但需要強調的是：動作一定要標準正確！！可以對著鏡子練習，方便觀察，也可以把訓練過程錄下來，回頭找教練或有經驗的朋友指點一下。另外運動強度是否合適自己，心裡也要有個判斷。

總體上，HIIT訓練需要注意以下幾點：

第一、怎樣算「高強度」呢？這不是按照跑步速度或橢圓儀阻力來算的，因為每個人的身體情況不同。大體上還是可以用能不能在運動中說話來判斷運動強度。如果身體條件允許，應該儘可能地在「高強度運動」時達到「衝刺」狀態。

這點很重要。如果說你盡100%的努力把一組動作做到10個，能收到100%的效果，那當你做8個時，是不會收到80%的效果的，訓練效果會大打折扣。

第二，「高強度」和「間歇」持續的時間及時間比例也可以根據自己的情況來調整。高強度運動持續的時間通常不會太長，否則就不是「高強度」了。而「高強度」和「間歇」持續的時間比例是1：1、1：2、1：3都可以。比如剛開始體能跟不上，可以把高強度運動的時間縮短些，或把間歇時間適當延長些。

但也不能太過，如果你高強度20秒，間歇半小時，那……還是直接休息吧。當然一般人不會這麼干（這麼乾的人都不一般！），那也提醒大家，間歇不要太長。

第三，一次HIIT總時長也不會太長，從幾分鐘到二十幾分鐘都可以，還是依照自己的身體情況來決定。

第四，如果在每次「高強度」中都達到「衝刺」狀態的話，那麼HIIT不適合天天練，否則可能導致訓練過度。尤其是連續兩天鍛煉同一個肌群時，會讓身體產生疲勞，影響運動表現，還有導致運動傷害的風險。

第五，運動過程中注意配合呼吸，養成規律呼吸的習慣。比如跑步，不能任性地想呼就呼相吸就吸，要隨著步伐頻率，有節奏的呼吸，比如4呼4吸：呼呼呼呼、吸吸吸吸……哼哼哈嘿，勇者無敵！（杰倫，我愛你！！）

第六、再次磨磨唧唧地強調運動前的熱身、運動後的冷身和拉伸。切記。

最後，提醒大家關注自己在運動中和運動後的身體感受，根據這個及時調整訓練時間和訓練內容，切不可勉強自己！！畢竟強扭的瓜不甜啊。

只有身心都享受在運動的過程中，對身體才是真的好，也更能夠堅持。

但也不是說一累了就放棄啊，那麼輕輕鬆鬆就能擁有好身材的話，大家都去走維密秀了，反正摔倒了笑著站起來就行了。

三、誰都可以做HIIT嗎

從HIIT的特點來看，由於其中要求有高強度的運動，所以它雖能高效減脂，卻不適合於所有人。

首先，對於剛剛開始健身的人，體能、心肺功能、肌肉力量、身體柔韌性、關節穩定性等等相對都不是很好，所以不建議自己進行HIIT的練習。

即使跟著網路上的視頻做，仍然可能由於動作不標準，發力位置不對，導致一些問題。所以如果有條件，盡量在專業老師的指導下練習（你看羅胖和那個跳繩不拉伸的兄弟是多好的反面教材啊。有時候瞎練還不如不練。這會不會又成為一部分人不運動的借口啊？）。就算不方便請專業老師，也一定要多學習啊，健身先健腦么。可以從幹了我這碗腦白金開始。