節食就夠了嗎？到底該怎麼減脂？
很多人在節食的時候經歷過這樣的事情，剛開始的體重的5-10磅減得很輕鬆，但是接下來的5-10磅幾乎是原來的兩倍難度。而這之後，好吧，大多數人並不能堅持到這一刻。而最終結果就是，大多數人長回了原來的體重，有些人可能比原來更重了。
大約有三分之一的節食者最終增長的體重比他們減去的更多的體重。很多研究顯示通過節食減重事實上和未來的體重增長有關。事實上，一項2011年的文章得出了如下結論，一個人嘗試節食次數越多，他最終增長的體重會越大。
這種現象看起來是那些本身並不超重的人的大問題，事實上，研究證明那些嘗試減重的人，實際上處於正常體重範圍的個體在接下來6-15年的體重，反彈的風險是那些從未嘗試過節食減肥者的兩倍。
在一項研究中，研究人員們在男性精英運動員身上做了測試，那些反覆通過節食來控制體重的運動員相比非運動員以及那些不節食的運動員的體重增長要顯著的多。
怎麼樣？比你更具自我約束力的運動員尚且如此，你還在節食減肥嗎？
有一種流行且廣為接受的理論認為身體會把體脂肪維持在一個特定水平。如果你把體重降得太低，或者是過快減少你的熱量攝入，你的身體會讓脂肪流失變得更困難。如果你攝入過多，你的身體會讓脂肪增長變得更困難。
這是為什麼呢，不僅僅是一個機制。隨著體脂肪的水平降低，熱量攝入大幅減少，每一種負責總體熱量代謝的機制或者說是熱量攝入和消耗的平衡會一定程度受到影響。讓我們一個個看過來。
1.代謝：燃燒熱量減少
身體開始對於熱量減少或者是脂肪流失的第一個反應就是減少靜息代謝率，或者說是你在休息狀態下燃燒的熱量。
這種反應通常被認為是體重減少的結果，身體需要維持這個體重需要的熱量也減少了。然而，進來的研究證實代謝率降低不能用身體質量減少來解釋。更重要的是，你活動期間消耗的熱量同樣會在你體重減少的時候降低。
一定聽過健身房某人說，哇，跑步機告訴我我剛剛燃燒了800大卡的熱量，讓我們告訴你一些事，你可能是覺得自己燃燒了800大卡，如果你一邊做有氧，一邊控制熱量攝入節食，你燃燒的絕對沒有那麼多。
2.食物：生熱效應減少
如果有一種東西可以相信，那對於健身愛好者來說就是食物上寫著的熱量數字，或者是你手機app里的，是嗎？也許並不是。
首先，我們之前討論過，食物的標籤往往在熱量和宏量營養素上要比實際的少10-20%。此外，你的計算方法和處理方法也會讓結果有出入，這個數字很可能比20％還要大。
但是當你在節食的時候，還要知道食物生熱效應，就是當身體在消化吸收代謝和儲存營養時消耗的熱量，這往往佔據了你每天燃燒熱量的10%。然而，當你在節食的時候，食物熱效應的過程減少了，你能夠燃燒的熱量也就減少了。
3.細胞：熔爐燃料減少
隨著體重減少和節食的發生，細胞層面也會發生變化。你的細胞含有線粒體，它們是燃燒脂肪來產生ATP的細胞器，ATP是你的能量貨幣。線粒體被認為是細胞熔爐，無論你怎麼稱呼它，在低卡飲食和減重期間，身體會迫使線粒體從更少的熱量中產生更多的火焰，這對減脂來說不是什麼好消息。
那麼為什麼線粒體能夠突然在輸入減少的情況下產生更多的ATP能量？這一部分可以用一種叫做解偶聯蛋白在減重期間表達減少來解釋。解偶聯蛋白減少了線粒體ATP產生的效率，同時造成額外的能量被散發。它們非常生熱，而且當他們變得越來越少，能夠燃燒的熱量也就減少了。
4.激素減少
內分泌和激素系統同樣是代謝調節的目標。大多數的科學家同意脂肪流失不僅僅通過脂肪細胞的減少產生，還通過脂肪細胞的大小。隨著脂肪細胞在減重期間收縮，一種叫做瘦素的激素分泌減少。瘦素是一種控制飢餓感，代謝率和很多其他代謝結果的激素。
瘦素是脂肪流失和增長的關鍵所在，當你減少熱量或者是低於體脂的固定點，收縮的脂肪細胞會減少瘦素輸出。
有趣的是，一些研究證明瘦素水平即使是在體重穩定後相比於預期依然會大幅降低。這意味著低卡飲食可能會帶來的結果是代謝率降低，同時提高體脂肪的定點。
相似地，甲狀腺激素T3同樣會隨著減重和低卡飲食降低，更進一步導致代謝率降低。相比之下，飢餓素在體重減少和熱量攝入限制期間會增肌。飢餓素增肌被認為可以帶來更好的胃口，讓你即使在燃燒更少熱浪的時候也會感覺更飢餓。
5.脂肪細胞：更多，增加胰島素敏感性
就像我們之前說的，在你控制飲食的時候，你的脂肪細胞會傾向於收縮，即使數量沒有減少。然而，有一個有趣的理論說的是在你重新開始正常飲食期間，小脂肪細胞的產生會增加。一旦你在節食結束後體重增加，這些小的脂肪細胞會重新變大。
結果就是，當你回到習慣的體脂肪固定點時，你的總脂肪細胞數量會更大，但是每一個脂肪細胞可能會比之前小。這可能會給你的身體發送一個信號，告訴身體還沒有到那個固定點，因此瘦素水平不會像之前在同一個體脂水平下那樣高，所以你仍然會優先增加脂肪。
這不是脂肪細胞里發生的一切，減重和低卡節食會讓脂肪細胞變得更加具有胰島素敏感性，這就促使更多的營養物質堆積在脂肪細胞中。
這下打擊可以看到身體的自我保護機制是多麼強大了。當你開始節食，你可能反而會增加脂肪的堆積。你也許會問，我是不是永遠不要解釋，或者是我該如何在不節食的情況下減脂。
記住，我們並不是要告訴你們不要試著減去體脂，而是一定要在正確的方法和指導下進行減脂。
TAG:減脂 |