保護你的肩部關節？增強肩部肌肉？掌握這4個動作就可以
肩膀一直是一個不起眼的位置，它沒有胸部腹部那樣美觀的外表，也沒有腿部那樣強大的力量，它看上去是那麼的「渺小」，但是肩膀卻是一個至關重要的部位。
它操控著人體上肢的整體活動，在生活中可能大家沒有注意到過，但是時時刻刻都在用到肩膀，在訓練中更是許多動作的基礎，如果肩膀受傷了的話，那麼基本上上肢所有的訓練都無法很好的進行，所以我們需要訓練肩部的肌肉，來達到保護關節的作用，今天我們就來徹徹底底的訓練肩部。
發達的肩部肌肉不僅能有效的保護肩關節，而且對於身體外觀的改變也是非常明顯的。
寬闊的肩膀會讓你的胸大肌看起來更大、背闊肌看起來更寬，而且還可以襯托出腰部的線條，男人有著寬闊厚實的肩膀會給人一種安全感爆棚的感覺，肩部的肌肉是既有顏值，又有其重要的作用。
而且發達的肩部肌肉在有些訓練上可以讓你舉起更大的重量，比如說卧推，發達的三角肌前束可以幫助你承受更多的重量，並且讓你的肩膀不那麼容易受傷，你也就可以更安全、更效率的加大重量了。
肩部肌肉稱之為三角肌，在所有的肩部訓練中我們都要注意一個問題，那就是斜方肌的代償，因為肩部的訓練是很容易讓斜方肌發力的，如果有不正確的姿勢的話甚至會讓斜方肌主導發力，這樣的話就會降低你的訓練效果，如果斜方肌過於發達，會伴隨著一些肩頸的問題，所以在訓練中一定要保持肩帶的穩定，盡量的避免斜方肌過多的發力。
想要練出優秀飽滿的肩部，就必須要做到儘可能的讓你的斜方肌少發力甚至不發力，只有這樣你的目標肌群才能得到更強大的收縮。
啞鈴側平舉是一個訓練三角肌中束的動作，肩膀是否寬闊基本上和三角肌中束有關，所以這是一個關鍵的動作。
這個動作可以通過調節力臂的變化也就是大小臂的夾角來改變動作的難度，當大小臂夾角越大時，動作就會變得越難，你所使用的啞鈴的重量會讓你感覺慢慢的變重，相反則會越簡單，所以在到達一個小瓶頸或者是突破口時，別急著加啞鈴的重量，可以先調節力臂的距離來增大動作的難度。
在所有以推為主的動作當中，你的肩部前束都會起到一個重要的輔助作用，換個說法來說，你這個部位練起來之後，很多動作都有力量加成。
我們平時做的啞鈴推舉就是垂直的往上推，並沒有像圖中這樣加上旋轉的動作，之所以加上這個旋轉的動作是為了增加動作的難度，也就和側平舉改變力臂有異曲同工的效果，旋轉會加大對三角肌前束的刺激。
我們在做肱二頭肌彎舉時也會加上一些手掌的旋轉動作來增大刺激，其實這個動作也是這個原理，通過一定的內旋來讓肌肉收縮更加明顯。
俯身飛鳥是三角肌後束的訓練動作，後束是人們最容易輕視的肩部部位，大部分人基本上從來沒有訓練過三角肌後束，以至於肩膀看上去並不協調，如果想要練出好看的、像洋蔥一樣的肩部，那麼你就得讓肩膀全面的發展。
這個動作的難點在於肩胛骨的位置，你並不能收緊肩胛骨，因為這樣會練到背部的肌肉，所以你要讓你的肩胛骨處在自然放鬆的位置但是你又得固定不讓肩胛骨移動，這樣才能很好的訓練到三角肌的後束。
這個部位肌肉的感受力比較弱，所以更需要動作的標準性來加強肌肉的收縮。
反向蝴蝶機和反向飛鳥是一樣動作發力模式，都是穩定好肩胛骨然後向外展開，就像鳥在飛翔時的翅膀一樣。
當你練出了強壯有力且飽滿的肩部時，相信你的身材會提升一個檔次，無論顏值還是力量。
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