手臂的中級組合動作，強效刺激目標肌肉，凸顯手臂肌肉線條

對於手臂的訓練，很多人會很頭疼，如何掌握動作的正確性，如何很好的鍛煉目標肌肉是我們每個都關注的問題。手臂終極訓練可以幫助你。

中級動作訓練目標

鍛煉目標: 手臂肱三頭肌

鍛煉效果：強效訓練目標肌肉，使得手臂線條更加突出; 手臂發力更加自如，輕鬆，同時可以修復損傷肌肉，促進肌肉的再生長。

鍛煉次數：3-4組，每組10-15次。

動作一：俯立臂屈伸

Step1雙腳併攏站立，雙腿微彎，上身向前屈體俯身; 挺胸抬頭收緊肌肉，背部和腰收緊在同一水平線上; 雙手各握一個啞鈴， 兩條手臂很自然地放在身體兩側。

Step2身體保持俯身不變，手肘向後彎曲前臂保持不變，將上臂向身體後後上方抬起。

Step3上臂夾緊背部保持不變，前臂向後擺使上臂、前臂在一條直線上，停留3-4秒鐘，然後均勻的放下來。

教練提示

1.運動過程中注意腰背一定要保持挺直，動作過程中需要做到慢慢落下，快速的起來，身體動作要標準這樣可以避免借力，可以鍛煉相應的目標肌肉。

2.動作進行時，發力向後擺臂時吐氣，落下時，吸氣。

溫馨提示

鍛煉也要一心一意繁忙的生活節奏讓人在健身的過程中也很難靜下心來一心一意地鍛煉，經常看到有的健身者邊跑步邊看書或者是在單車上邊騎邊聊天，這樣妄想兩頭兼顧的人根本就沒有辦法將身體鍛煉好，因為干別的事情時會分散注意力，就沒有辦法將心思放在鍛煉上，只有專心認真的鍛煉，才能夠鍛鍊出出色的身材。

動作二：坐式頸後臂屈伸

Step1 坐在凳子上，雙腳打開，平踩於地面，收緊腹部，雙臂上舉,上臂夾緊頭部，雙手托住啞鈴放於頭部後方。

Step2在動作進行中，身體保持挺直，上臂夾緊頭部，將前臂向下慢放。

錯誤動作: 身體沒有固定住，雙臂沒有夾緊頭部。

教練提示

1.這個動作針對性比較強，一般鍛煉兩組就會有明顯感覺，現在介紹的動作是雙手頸後臂屈伸，還可以用單手練習。

2.感受目標區域的肌肉收縮和伸展，動作過程中一定要調整呼吸，做到發力時慢慢吐氣，肌肉回歸原位時慢慢吸氣。

動作三：站姿正握臂下壓

Step1站在拉力器下，雙腿分立，與腰部同寬，雙手緊握拉力器

Step2雙臂夾緊，繩索與身體保持平行，腹部收緊。

Step3用目標肌肉的收縮力量，將手臂伸直下壓，同時緩慢吐氣。然後慢慢還原至第2步姿勢。

動作四：站式頸後臂屈伸

Step1雙腳開立，打開的距離要比肩部窄肩，抬頭看前方，收緊肌肉，雙臂慢慢上舉，放於腦後，上臂夾緊，雙手托住啞鈴。

Step2在動作進行中，身體保持挺直，上臂夾緊頭部側面觀: 挺胸收腹，肘關節的夾角控制在90度"左右。

Step3將前臂向下慢放。

錯誤動作: 含胸挺背，上臂沒有夾緊頭部，達不到鍛煉的效果。

教練提示

1.運動過程中注意控制身體的穩定，不要出現錯誤動作。

2.感受目標區域的收縮，動作過程中一定要調整呼吸，做到發力時慢慢吐氣，肌肉回歸原位時慢慢吸氣。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！