跑步真的能讓我們得跑步膝嗎？怎樣防止運動損傷？

最新 01-25

「今年的馬拉松你參加了嗎？」

「參加了，我跑了個半馬呢！」

「去年我還能跑全馬呢，今年一跑步就覺得膝蓋疼，特別遺憾。」

一場全民健身的熱潮，把馬拉松帶到了人們的生活中，但是我們對於馬拉松的了解是否足夠到能讓我們真正了解到其中的運動傷害？如何正確防止運動損傷呢？那麼，我就拿跑步愛好者最常見的跑步膝問題，和大家聊一聊。

跑步膝主要表現為膝蓋周圍出現疼痛，不同的病因可能會出現在不同的地方並且表現出不同的痛感。例如：有的患者描述說膝關節裡面疼痛，同時伴有活動時出現的「咔噠、咔噠」的聲響，那麼，這可能是半月板的過度拉伸，造成的損傷所致。有的患者還會描述膝關節下方內外膝眼處能夠感覺到脹痛，那麼，這可能是脂肪墊出現了問題。另外，還會有患者描述膝關節下方小腿上部有一種類似拉扯痛的感覺，這可能是由於股四頭肌的強力收縮，從而對脛骨骨膜過度拉扯所造成的。

說這麼多，我們到底該如何避免跑步膝呢？首先要選對適合自己的運動方式，如果我們的體重相對較大，那麼我們就不要採用這樣給膝關節壓力過大且會有較大衝擊的運動方式，我們可以採用橢圓儀或者是蹬車這樣對膝關節影響較小的運動。

其次，為了避免跑步膝的產生，我們還需要保證有足夠的肌力可以維持膝關節的穩定，單單把股四頭肌鍛煉的強壯是不夠的，還需要腘繩肌以及小腿三頭肌、脛骨前肌等等肌肉的配合，膝關節周圍的肌肉應進行全面系統的的聯繫以維持膝關節的穩定，這樣才能有效避免膝關節運動損傷的出現。

再次，我們還應該採用「短時多跑」的策略，給膝關節充分的休息時間。同時，還應該要注意對於強度的把握，如果勉強自己去完成無法承受的強度，這不僅僅加重了心肺的負擔，也使膝蓋超負荷運轉。形象的說，人體就是一台十分精密的儀器，小量的微損傷完全可以通過我們強大的修復能力得到復原。但是，過量以及過大強度的運動都會造成不可避免的損傷，帶來難以忍受的疼痛。