周杰倫胖出新寬度,收下這份瘦身時間表,記下8個減肥小tips
發福、脫髮、油膩……2017年關於中年男人的話題終於降溫,可剛剛過了39歲生日的「男神」周杰倫的一組照片又「嚇壞」了粉絲。
照片中,周杰倫身著一身黑衣,一邊下車一邊喝著奶茶,身材變胖不少,引來眾多網友紛紛調侃:都怪奶茶喝太多了。
1月20日,周杰倫在自己的社交媒體賬號上開玩笑說:我發現不看鏡頭比較瘦……但奶茶我還是會喝。
北京朝陽醫院營養科營養師宋新:愛喝奶茶的人易發胖!奶茶常用糖調節口感,攝入過量糖會增加齲齒、超重肥胖風險。
「一胖毀所有」,杰倫也不例外,其實,肥胖不只毀了美感,還毀了健康。一個胖子的內臟是這樣的。
其實控制體重也沒有那麼難,每日起居、飲食、活動、睡眠等都會影響人體的新陳代謝,只要在對的時間做對的事,就能輕鬆瘦身。
最佳瘦身時間表
6點~8點:到樓下走走
起床後半小時內應該積極活動身體。晨練可幫助身體更有效地燃燒脂肪,室外運動效果更好。晨練沒必要做高強度運動,繞著小區散步一圈即可。
7點~9點:喝2杯水
起床後喝至少2杯水(每杯約227毫升)。研究表明,與起床後不喝水的人相比,喝水者可多減重5磅(約2.3公斤)。
10點~11點:喝杯熱茶
大腦的飢餓和口渴中心都位於下丘腦,如果將口渴誤以為飢餓,就容易吃垃圾食品。這個時段喝杯熱茶或咖啡,既解渴,又能保持更長時間的飽腹感。
14點:睡個午覺
午睡15~20分鐘,既能讓身體快速充電,又不會影響夜間睡眠,有助維持正常的新陳代謝。
16點~20點:做點有氧運動
這個時段身體機能最佳,有益增強肌肉,是力量訓練及有氧運動的理想時間。研究發現,此時健身比在更早時間健身效果好,肌肉可多增加22%。
15點~19點:吃晚餐
為了確保半夜不會餓醒,晚餐應增加一份健康脂肪,如亞麻籽和魚油。
20點~21點:喝杯酸奶
睡前可以吃些低脂酸奶,不僅可以為接下來的禁食做好準備,還有助於大腦分泌褪黑激素,改善睡眠質量。
21點~22點半:「斷電」
21點以後遠離電視、電腦和手機等設備,它們發出的藍光容易破壞睡眠。睡前可以看看書、洗個澡、調暗卧室燈光等。
21點半~23點:準備睡覺
每天定時睡覺和起床,有助於保持更高的睡眠質量,瘦身也會更成功。
8個小tips管住上漲的體重
BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》,體質指數(BMI)超過24為過重,超過28為肥胖。
BMI=體重(kg)÷身高(m)的平方
每個人都應該在正常體重範圍內儘可能地瘦,將體質指數(BMI)控制在18.5~23.9之間。
想要管理好體重,其實並不難,你要明白以下8件事:
一
減肥什麼時候都不晚
想要控制體重,首先要堅定信念:肥胖其實是一種可預防的疾病,任何時候開始減肥都不晚。
二
管住嘴,邁開腿
減肥沒有捷徑,少吃多動是個好方法。
三
保證均衡飲食
控制碳水化合物和脂肪的攝入,少吃精米精面和甜食,多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等,增加優質蛋白質,如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。
四
堅持有氧運動
常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。
快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調節血脂、控制血糖,特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘,每周進行3~5次。
對於體重過大的肥胖者,一次持續運動不要超過1小時,為了減輕膝關節負擔,邁開腿也可以選坐位和卧位肢體運動。
五
在生活細節上下功夫
生活細節也有助於減肥,比如吃飯時每口嚼15~20下,細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化,還能產生飽腹感,讓人更容易感覺到飽。
注意進食順序,飯前喝湯,接著吃菜,再吃飯,盡量用熱量較低食物填飽肚子,就不會攝入過多高熱量食物。
六
保證充足的睡眠
美國專家發現,每天只睡5小時的女性更愛「長肉」,發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。還要保持樂觀積極的心態,防止出現情緒性暴飲暴食。
七
每天寫減肥日記
想減肥的人寫寫日記,把每天的飲食、運動、體重情況都詳細記下來,並注意總結,發現有哪項做得不好就及時改掉,還要設立階段性目標。
比如先每天減1兩主食或走路30分鐘,下一周再減半兩肉食走50分鐘。不管多晚,每天都堅持快走三四十分鐘,每分鐘走80~100米。
八
找伴兒相互監督
美國流行「同伴減肥」,也就是說,和朋友一塊減肥。可能你今天不想動了,朋友的一個邀請或者一句「我這個月減了3公斤了,你怎麼樣」的刺激,都會讓你走出家門,增加運動量。
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文字來源:生命時報
圖片來源於網路
編輯:張覓奇
排版設計:李倩玉
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