如何提高基礎代謝，怎麼吃都不胖？
ji chu dai xie
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基礎代謝
第78期
基礎代謝是指人在極端安靜狀態下的所消耗的能量。
它決定了我們是胖體質還是瘦體質。
這就是為什麼有的人天天星冰樂，芝士奶蓋都不胖。而你，喝口水都胖？
是拜上天所賜，是後天造化弄人，還是你自己作天作地做出來的？
基代低的表現
雖然節制飲食但還是易胖。
餓的慢。
身形不胖但是小腹突出。
屬於上身瘦、下身較胖的梨形身材。
手涼腳涼，體溫低。
心跳慢。
經常覺得身體沉重、容易疲倦。
即使天氣熱也不容易流汗。
曾經嘗試過藥物減肥法。
早晨不容易清醒，晚上睡覺也很難熟睡。
皮膚狀況不好，經常有粉刺和痘痘出現。
腳與臉容易浮腫。
腰痛，或經常肩頸痛。
經常感到腹部很冷。
月經不規律。
如果你符合以上5個以上，
那麼你的基礎代謝就已經開始變慢了。
如果超過5個，
說明你的代謝比你實際年齡應有的基代，
還要差！
比如，23歲的你，基代應該是1300cal，
但是呢你只有1100cal。
說明你的基代很慢很差很渣。
這200cal==雖然不多，
好歹也是一碗飯的熱量啊！
基代低的原因
1.節食
如果你經常過度節食，身體一直攝入熱量不足，人體就會自動開啟「防禦機制」，對節食造成的熱量損失作出降低基礎代謝率，來保存熱量。節食啊最容易降低熱量了，長期節食，很多姑娘們的基代只有900，1000cal，稍微吃點立馬就胖。
2.飲食不規律
你每天吃飯都是早8，中12，晚6嗎？
還是每天吃飯就像後宮侍寢一樣，全憑心情？比如今天10點吃早餐，4點吃中餐，8點吃晚餐？明天7點吃早餐，12點吃中餐，6點吃晚餐？
如果吃飯時間不規律，會讓代謝紊亂，內分泌失調，從而代謝降低。
3.睡眠
睡眠時間不足的熬夜黨們，該睡覺的時候不睡覺，睡眠時消耗的能量就減少了。而且我們睡眠時會分泌一種叫生長激素的荷爾蒙，會直接影響人體的基礎代謝率，11-1點這個激素會分泌。如果你這時候不睡，它分不出來泌不出來，代謝也就降低了。
4.運動不足
首先，一公斤的脂肪消耗的能量要比一公斤的肌肉消耗的能量少很多。
意思就是說，肌肉越多，耗能越多，基代越高。
所以啊，運動不足，人的代謝就會很...緩....慢....
5.蛋白質
蛋白質代謝比脂肪和糖代謝需要更多能量，所以多吃蛋白質可以令身體調動更多能量來消化它，吸收它，利用它。
And蛋白質能給人長時間的飽腹感。如果蛋白質攝入不足就會感到飢餓，細胞組織恢復緩慢，代謝能力降低。
6.鈣
鈣對於決定體內脂肪燃燒還是堆積發揮著重要作用。如果鈣睡攝取不足，人的基礎代謝就會變慢。
7.內分泌激素
內分泌失調，像甲狀腺功能降低，腎上腺及性腺失調，胰腺功能失衡也會引起代謝不正常。這是個很深奧的問題，需要上hospital去解決。
8.溫度
越冷代謝越慢，越熱代謝越快。你看啊，俄羅斯的少女一旦到了中年，都橫向發展了，屁股都和磐石似的。因為冷啊，年齡又上去了，代謝越來越慢。再看啊，東南亞的人，各個都精瘦，因為熱啊，隨便走兩步都汗流浹背，能不瘦么？
9.年齡
正常情況下，人在25歲以後基代會慢慢降低，這個多說也無用。衰老是每一位少年和少女的必經之路。
提高基代的方法
1.飲食
（1）可以控制飲食，但是不要節食。
能做到的最好！！！我給你比365個心。
做不到的當我沒說。。因為觀音也是一個胖了就喜歡節食的少女。。（誰給你的資格告誡別人不要節食？）
如果真的做不到節食，那一定要做到千萬不要盲目瘋狂節食，長期節食，輕易斷食。（這三個都是降低基代的殺手鐧，誰試誰心裡有數）。
（2）規律、按時吃飯，不要隨機擲點數似的吃飯。
（3）少食多餐，可以把一天三餐分解為一日五餐，每餐間隔時間不要超過4小時。
（4）多吃蛋白質。蛋奶肉魚豆。言簡意賅的五個字，心領神會。
（5）多吃鈣。牛奶，乳酪，豆類，豆腐還有蔬菜。最簡單的操作就是每天一杯奶。
（6）多喝水。
（7）少吃高油高脂的食物，少吃零食。知道很多人都做不到，那就無視吧。
（8）多吃海帶，海藻，髮菜等含碘質高的食物。
（9）適當吃點辣，刺激下身體。
（10）多吃熱的東西，少吃冷的。
2.睡眠
保證充足的睡眠時間，11點之前儘可能睡覺。如果你是一個年收入100w的女強人，那就熬夜吧，代謝低點也沒事，反正清風徐來，小鮮肉自來。
3.日常習慣
（1）泡腳泡澡。
高溫浸浴，可以促進血管收縮、誇張，消耗能量，提高新陳代謝。
（2）按摩。
去美容院做做背部spa，可以加快淋巴和血液循環，加速排出體內的廢棄物和毒素，加快代謝。
（3）深呼吸。
可以把新鮮的氧氣推送到肺部，再把二氧化碳排出，完成代謝循環。
4.運動
運動絕對是提高基代最能用肉眼就看到的方法。
（1）有氧運動
有氧運動是最能高提升基代的方法。例如跑步，如果達到「每周3次，每次30分鐘，運動後每分鐘心跳達130下以上」更好。
（2）增強力量訓練
例如啞鈴、杠鈴、拉力繩、深蹲、卧推、硬拉、推舉、划船、引體向上。（這個我也不懂，畢竟吧平時就跑跑步，對力量訓練感興趣的小仙兒們可以自行度娘深入了解下）。
（3）增加Hiit運動
High Intensity Interval Training (HIIT)意為：高強度間歇訓練。能夠短時間有效燃燒脂肪和卡路里，也是提升基代非常有效的方法。
總之，肌肉含量越多，
體脂比越低，基代越快。
各種運動，自選其一至二，
歡樂地運動起來，
基代也會慢慢提高。
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現象-成因-改變，
了解它，只是從貓眼裡窺探內心，
不免狹隘。
願意改變，
才是在審視自我，尋求突破。
想要養成吃不胖的體質，
光了解基礎代謝是不夠的，
你需要日復一日的付之行動，
打磨生活習慣，
才能修成瘦美。
如果你必須為了美貌而瘦，
那記得選擇好飲食底色，
配上得體的日常習慣，
摒棄舒適度，
選擇一份力量運動。
用心構建生活的常態，
不嫌厭倦。
你最終會明白「會當身如己，婉轉入江湖」。
只有從容不迫的堅持，
一切才能臻至佳境。
大瘦教
帶你吟遊四海，
觀覽世間萬千喜瘦哀肥
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