跑步老是肩頸酸痛？你還需要訓練這裡

隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的酸痛，在新手跑者的身上更是常見。

事實上，肩頸會酸痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現酸痛的現象，運動只是將這個問題放大而已。

在處理肩頸酸痛的問題之前，首先，我們先來了解一下上交叉症候群。它是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」，最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。

跑步肩頸酸痛的原因

跑步的時候，我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意，頭部就容易伸出，再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸酸痛。

所以，跑步時特別會肩頸酸痛的原因，是平常的姿勢不良造成的放大效應，不見得是特別是跑步所引起，更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。

其次，電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具，而電腦的位置通常在人們的前方，因此，無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等癥狀。

肩頸酸痛與肩周炎有何不同

50肩患者通常分為兩類；一是原發性事件：年紀到了，自然發生。另一種則是次發性的；有過外傷、拉傷、手術後，都有可能引發肩周炎。

左圖為人體常見激痛點。右圖是菱形區域即是常見的肩頸疼痛部位。包含枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、小圓肌等。

跑步正確姿勢

不只是跑步，幾乎所有的運動都一樣，只要姿勢不良，都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估：分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量；如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的酸痛程度約是5-6分，如果3根手指頭的話，建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。

肩頸酸痛的現場處置方式

在上班或是運動當中，肩頸酸痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力，調回正確的姿勢伸展，讓頭部不要前傾。

步驟1：收下巴，左手放在右側頭部並施加壓力，停留10秒

步驟2：換邊，右手放在左側頭部並施加壓力，停留10秒

其實，若肩頸長期酸痛不愈，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

身體的核心有兩個部位：一個是腰腹部核心，另一個就是頸椎核心，又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜，卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成酸痛的大魔王。

上斜方肌伸展

01

頸屈肌夾球訓練

將網球夾在下巴與脖子之間，頸椎用力，可隨時執行。下巴往胸部約用5分力，每次夾20秒，放鬆10秒，共執行3-5分鐘。

02

頸部本體覺訓練

此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。

03

頸部核心訓練

頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力，需積極加強訓練。

步驟1：正躺後，在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。

步驟2：配合呼吸，吸氣時預備，吐氣時將下巴微往內縮，感受毛巾被壓扁感覺，接著「以最小力氣」維持住。

步驟3：最小力氣維持時，維持正常輕度呼吸，感受頸椎核心施力感。

運動時間：每次30秒/共3-4組。

提示：

在練習之前，可以先適度伸展肩頸肌群，再加強其部位的力量。

每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍，因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的跑者，只要姿勢跑掉，很快就會感到疼痛。

除了跑步之外，當我們在進行重量訓練時，許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同，這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。

無論肩頸、上半身的問題為何，絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。

因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪，一定是從腳的不平衡開始，所以在治療疼痛點前，首先可以從找回全身的平衡開始。

—End—

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