「便利店什麼東西好吃又不胖？史上最強攻略告訴你」
對於想要減肥的上班族和學生黨來說，量化吃進自己肚子里食物的熱量，最簡便可行的方法就是去標明各種食物分量、熱量的24小時便利店採購啦！
現在社會節奏越來越快，每天親自準備健康餐對很多人來說也不大現實，而遍布在城市各個角落的全家、羅森、711、喜士多其實藏著很多營養又適合減脂的食物，選擇範圍廣，方便快捷又乾淨。
因此，我走遍了各大便利店，精選出了適合減脂期吃的40＋種食物，標出了熱量和推薦理由，保你在便利店減脂也能吃得好吃不厭。利用有限的條件，儘可能地創造優質的飲食。
01
便利店食物的種類
便利店常見的食物可以分為以下幾大類：
*冷藏櫃 — 沙拉、飯糰、三明治、便當、水果、飲料等。
*熱食區 — 關東煮、包子、烤物炸物等。
*普通陳列區 — 麵包蛋糕、糖果薯片等。
02
減脂期間便利店食物的挑選原則
?看熱量（正確的分量）
減脂期必須考慮熱量因素，熱量虧空是減脂的前提，總熱量攝入要小於總熱量消耗，一般情況下熱量赤字控制在總消耗的10％~15％之間為佳。
所以每個人要了解自己的代謝水平，才能推算出每天應該吃多少。一味追求大幅熱量赤字差，會損害基礎代謝，也就會變成我們平時說的「喝白開水都會長胖」。
特別是女生要把握好度，否則有可能會姨媽出走，得不償失。
網上有自動算出大致基礎代謝的計算器，輸入性別、身高、體重、年齡即可生成。基礎代謝指的是人體在維持呼吸、心跳等最基本生命活動情況下的能量代謝，當然人不可能總是躺著，每人每天消耗的熱量會必定會大於這個指數。
你只要保證自己攝入小於消耗的熱量就必瘦無疑了。
比如一個24歲，身高163cm,體重45kg的女生，用網上的基礎代謝計算器算出的指數是1250大卡。
也就是說她完全不動狀態下就能耗費1250大卡，只要保證攝入小於等於這個值就不會長胖甚至變瘦了。
但這只是估算值，一些反覆節食傷害到基礎代謝的人結果會有所偏差，建議去醫院進行檢測。
American College of Sports Medicine建議：女人應該保證每天攝入1200大卡，男人1800大卡。
值得注意的是，商品包裝上一般印的是千焦而不是大卡，兩者的換算關係是1卡＝4.184焦耳，所以記得把商品包裝上的指數除以4.2就可以啦！
大家一定要學會看食物包裝上的營養成分表（NRA），比照食物凈含量來自己估算熱量！
?看宏量營養素比例（合理的飲食結構）
減脂期除了考慮熱量差，也要關注身體健康、肌肉和脂肪的比例。
三大宏觀營養素指的是蛋白質、碳水化合物、脂肪，是為身體提供營養的三大物質。
減脂期間的第一要義仍是健康問題。不僅僅只是期盼體重的減輕，而是要追求體脂比例下降，盡量避免肌肉流失。
因此，我們尤其需要注重三大宏觀營養素中的蛋白質含量。
三種產能營養素在體內都有其特殊的生理功能，三者在總熱量供給中需要有一個恰當的比例。
按照我國的飲食習慣，成人碳水化合物以佔總能量供給的55%~65%，脂肪佔20%~30%，蛋白質佔10%~15%為宜。但減脂期應該適當增加蛋白質比例，減少脂肪攝入。
還有完全不吃碳水的減肥方法是不可行的，可以多吃低gi的粗糧進行補充。
減脂期適合吃單位體積熱量小的食物。這部分食物熱量密度小，但營養素含量高，在減脂期間能給身體提供充足的營養，並帶來飽腹感，有助於減肥。
比如：瘦肉、蔬果、粗糧、奶製品等。
03
減脂期間便利店食物推薦
這次把四家最常見、最有影響力的便利店711、羅森、全家、喜士多的減脂食物一網打盡。
?冷藏櫃推薦
四家便利店的飲料通常都放置在冷藏櫃里，除了這部分有所相同，三明治、飯糰、沙拉等通常有自己的代工廠，我會一一推薦。
而便當因為油量大、分量大，全部吃完熱量肯定超標，在減脂期就不做推薦了。
/三明治、卷餅/
盡量選擇蛋白質含量高，脂肪含量低的產品，名稱中帶有蛋黃醬、沙拉醬等字眼的，就盡量少碰。麵包或餅皮以全麥為宜。
【711培根煎蛋三明治】（120g）
總熱量：201大卡
推薦理由：培根和煎蛋提供了充足的蛋白質，並搭配上比較多的生菜和番茄，沙拉醬有但是比例很少。在一眾熱量超標的三明治中算是卡路里很低的了。
【全家烤雞卷餅】（150g）
總熱量：263大卡
推薦理由：雞肉是低脂高蛋白的減脂期好食材，卷餅里又加入了大量蔬菜，總體熱量也不高。
/飯糰、壽司/
在選擇這類食物時，除了關注它本身的熱量，同時也要看看它搭配的食材（減脂期吃牛肉好過豬肉）和是否含有沙拉醬。
【每家店奧爾良雞排飯糰】
711奧爾良真飽飯糰（160g）
總熱量：176大卡
全家奧爾良烤雞大口飯糰（160g）
總熱量：222大卡
羅森奧爾良雞腿至尊飯糰（165g）
總熱量：283大卡
推薦理由：奧爾良雞排飯糰711、羅森、全家都有，而且在每家裡面都算是熱量最低的飯糰了，吃的時候把雞皮去掉最佳。但是每家的奧爾良雞排飯糰用料、搭配、熱量都不盡相同，我進行了對比。（熱量：711＜全家＜羅森。）
【711 醬牛肉真飽飯糰】（145g）
總熱量：182大卡
推薦理由：牛肉也是減脂期很好的食材。這款飯糰米飯經過簡單的調味，除了牛肉和生菜以外，沒有加入額外的沙拉醬，配料簡單，味道不錯，熱量也低。
/沙拉/
提到減脂，大家最先想到的就是各式各樣的沙拉啦！現在各家便利店沙拉種類非常齊全，在選擇的時候要先看克數和熱量，再看添加的是什麼沙拉醬。克數大總熱量低的肯定是首選。
減脂期最好不加任何沙拉醬，如果覺得寡而無味，那選擇上油醋汁＞低卡沙拉醬＞沙拉醬＞千島醬。
幾家便利店裡，我最喜歡711的沙拉，種類特別豐富。
【711 牛肉鮮蔬沙拉】（235g）
總熱量：119大卡
推薦理由：應該是711單位熱量最低的沙拉了，除了幾片牛肉以外，還有雞蛋可以供給蛋白質。大量生菜加新鮮的玉米粒和番茄吃起來特別水靈。除外，搭配的醬汁是熱量較低的油醋汁。
【711 雞肉薯泥沙拉】（200g）
總熱量：125大卡
推薦理由：這款是我的最愛!不僅熱量低，而且材料非常豐富。除了薯芋控最愛的土豆泥球和南瓜球，雞肉的嫩度和調味都恰到好處。
【711 雞肉卷沙拉組合】（275g）
總熱量：273大卡
推薦理由：既可以當做主食，還可以補充充足的膳食纖維的沙拉。一份分量特別足，除了雞肉卷以外，還含有雞蛋、土豆塊、玉米粒等。
【羅森黑椒牛肉蔬菜沙拉】（210g）
總熱量：162大卡
推薦理由：和711的牛肉鮮蔬沙拉類似，但是醬汁很罪惡，是油量很大的凱撒汁，如果不加醬汁可以說是非常健康了。
【羅森煙熏雞肉蔬菜沙拉】（150g）
總熱量：75大卡
推薦理由：熱量非常低！這麼大一盒才75大卡，裡面有生菜、番茄、胡蘿蔔、黃瓜、紫甘藍，和讓肉食黨得到滿足的雞肉塊。
【全家黑椒牛肉沙拉】（315g）
總熱量：195大卡
推薦理由：單位熱量介於711和羅森之間。用料豐富，分量大但總卡路里也不高。
【喜士多低脂主義火腿蔬菜沙拉】（205g）
總熱量：105卡
推薦理由：喜士多的低脂主義系列沙拉做的都不錯，而這份尤其優秀！低脂火腿片和雞蛋提供了蛋白質，紫薯和玉米粒提供了碳水，裡面的生菜也特別新鮮水靈。
/飲料/
酸奶
減脂期盡量選擇低脂或脫脂以及無糖的酸奶。除外，選擇益生菌種類多，數量大的酸奶對身體更有益處。
【明治純味不甜酸奶】（180g）
總熱量：115大卡
推薦理由：糖包可以自己調節，每次到便利店買無糖酸奶我最先就會想到它。
【明治低脂肪酸奶】（100g）
總熱量：80大卡
推薦理由：純味不甜只能買到大包裝，有時候想喝小杯裝的就會選這款低脂的。
【如實酸奶】（135g）
總熱量：103大卡
推薦理由：國產酸奶的良心，這款也是便利店裡難得的無糖酸奶，配的是自己調節甜度的蜂蜜包。
牛奶
【明治醇壹低脂肪牛奶】（200ml）
總熱量：93大卡
推薦理由：低脂牛奶往往會味道上會打折，而這款低脂依然香醇濃郁。
豆漿
【旭洋無蔗糖豆漿】（245ml）
總熱量：96大卡
推薦理由：減脂期還是盡量避免糖分的攝入。而這款是各家便利店唯一的無糖款，乳糖不耐受的人也可以選擇它，很純正的豆香味。
無糖茶飲料、黑咖啡
【三得利、伊藤園等牌子的茶，UCC的黑咖啡】
總熱量：卡
推薦理由：不僅是卡無負擔，還不像白開水一樣寡淡，飯後解膩再合適不過了。
椰子水
【vita coco椰子水】（330ml）
總熱量：63大卡
推薦理由：椰子水熱量低，不含脂肪和膽固醇，還能補充電解質，最適合減脂期作為運動後的補充。
/水果/
每家便利店都會有洗凈封好的水果，全家單品最多，711則做成水果拼盤居多。
可供選擇的有：櫻桃番茄、小黃瓜、拇指胡蘿蔔、蘋果、香蕉等。
/其他/
【711 泰式豬肉茶碗蒸】（130g）
總熱量：60大卡
推薦理由：很好吃的蒸蛋，特別嫩滑，可以叫店員幫忙加熱。
【全家香菇雞肉蒸蛋】（130g）
總熱量：50大卡
推薦理由：和711的蒸蛋相比，這款卡路里還要更低，減脂期吃雞肉也比豬肉更合適，裡面還有菠菜和香菇，料足豐富。
【溏心蛋】（50g）
總熱量：64大卡
推薦理由：基本上每家便利店都有售。微博上提過到多次了，我的常年回購款，經常會在我的#茯苓說早#里出現，溏心蛋微微流黃，口感濕潤也不會太生非常完美，鹹度也是空口吃剛剛好呢。
【甜玉米】（220g）
總熱量：155大卡
推薦理由：四家便利店都有不同的甜玉米，真空包裝特別方便，這種水果玉米顆粒飽滿，水分多，啃著甜滋滋的，多吃點粗糧補充優質碳水。
【荷美爾火腿片】（50g）
總熱量：56大卡
推薦理由：這個是在羅森順的，這種火腿片不同於小時候吃的火腿腸，不添加澱粉，熱量比想像中的低得多，低脂高蛋白。711和全家冷藏櫃在售的火腿切片熱量比這個牌子稍高一點，但也不錯。
【即食蟹肉棒】（138g）
總熱量：124大卡
推薦理由：打開就是很濃郁的海鮮味，吃著也和傳統印象里充滿澱粉的蟹肉棒不同，還原了新鮮蟹肉一絲絲鮮甜的口感，很Q彈。
【一品張滷味系列 鴨胗】（100g）
總熱量：120大卡
推薦理由：以前全家有一品張全系列，味道好熱量低，特別是他們家的鹵牛肉，厚切，柔軟卻有嚼勁，可惜近期門店裡都沒看到了。不過在羅森里還是能找到幾樣，鹵鴨胗是我最近經常回購的。
【711皮蛋瘦肉粥】（440g）
總熱量：183大卡
推薦理由：全家和羅森其實也都有皮蛋瘦肉粥的，但是711的這款粥熱量特別低，滿滿一大碗才不到200大卡，飽腹感很強。
?熱食區推薦
/包點櫃/
包點優先選擇麵皮含有雜糧的，GI低，比如玉米面、窩頭等。
而對於餡的選擇，傳統印象里都是素餡卡路里會比肉餡低，其實不盡然。我還特意算過711在賣的香菇菜包和豬肉洋蔥包的熱量，前者是210大卡，後者是205大卡，肉餡甚至更低，所以不用追求純素餡，可能油量更大熱量更高。
所有便利店的包子里我最推薦雞腿割包，不會有額外的油脂加入，蛋白質和碳水的需求正好得到滿足。
【711】老壇酸菜牛肉包、紫薯
【羅森】鮮肉包、雞腿割包、甜玉米、糯玉米、蒸餃
【全家】雞腿割包、五穀雜糧
【喜士多】香菇雞肉包、花甜玉米、白糯玉米
/關東煮/
關東煮區減脂期請務必選擇素菜，葷的丸子里含有人工混合肉（肥肉、脆骨）以及澱粉。
還有，不要喝湯！不要喝湯！不要喝湯！（重要的事情說三次）不僅有油脂，鹽分也超標會水腫的。
關東煮我比較喜歡全家和711。尤其是711，拋開在我家樓下的情節因素，它還有四家裡唯一不用剝殼的雞蛋。
關東煮區你可以選擇的的有：香菇串、昆布串、豆腐、筍尖、蘿蔔、雞蛋、菠菜煎蛋。
/烤物炸物櫃/
可以說是便利店最大的蛋白質來源。切記：選烤不選炸，選串不選丸（肉丸都需要加澱粉才能成型）。
烤雞腿（排或串）是我的愛，吃之前撕掉容易長胖的雞皮，就是非常優質的高蛋白食物了。
值得一提的是，中型規模以上的喜士多的煎炸櫃簡直是把所有小吃店都搬進來的節奏，種類非常豐富齊全，不過適不適合減脂期吃還是要自己留個心眼的，什麼手抓餅、可樂餅、蛋撻、炸雞就千萬別碰了。
?普通陳列區推薦
普通陳列區的食物易於攜帶，適合作為加餐，但是一定要好好挑選，區的減脂炸彈實在太多了。
我推薦含有豐富不飽和脂肪酸的堅果（巴旦木、腰果等）和可以作為訓練前碳水補充的果乾（蔓越莓干、葡萄乾等）。注意要選擇原味和小包裝的產品。
減脂期，帶餡白麵包和蛋糕少碰哦！
【每日堅果】（22g）
總熱量：102大卡
推薦理由：這個是我最常作加餐。小包裝方便易攜帶，各種堅果和果乾的混搭，吃著很滿足。
【杏仁魚乾】（33g）
總熱量：150大卡
推薦理由：杏仁加魚乾的組合，就是在補充優質不飽和脂肪酸加蛋白質，小包裝作為加餐也剛剛好。
【甘栗仁】（120g）
總熱量：205大卡
推薦理由：甘栗仁GI低，是優質碳水。像這種手剝板栗一般不會有亂七八糟的添加劑，好吃又方便。
【酪藝再制乾酪】（28g）
總熱量：103大卡
推薦理由：海魚加芝士是滿滿的優質高蛋白，不過可能也有些人不習慣這麼重的cheese味兒。
【tarami 蒟蒻果凍】(150g)
總熱量：40大卡
推薦理由：這個真的非常好吃！魔芋本身就是低卡屆的優秀代表。每包裡面還有5g膳食纖維。喝著是滿滿的果汁感，我最愛白桃味和葡萄味。
【生和堂龜苓膏】（222g）
總熱量：90大卡
推薦理由：龜苓膏富含膳食纖維且熱量低，飽腹感強，還能清熱降火，對便秘也有一定的改善作用。
【蔬菜湯】（5g）
總熱量：18大卡
推薦理由：卡路里低，雖然沒什麼營養，但是冬天吃三明治或者飯糰時配上一杯熱湯，還是能夠提升幸福感的。
【康師傅湯品粉絲】（34g）
總熱量：145大卡
推薦理由：泡麵貨架上難得的在減脂期吃也不大罪惡的食物。分量小，粉絲餅本身零脂肪，酸酸辣辣吃著特別過癮。
【羅森全麥葡萄麵包】（70g）
總熱量：178大卡
推薦理由：在一眾便利店白麵包中選出了這款全麥的，特別難得的是它真的走的是低油路線，100g麵包不到1g的脂肪，不過食品添加劑還是稍微多了點兒。
04
減脂期間便利店的食物雷區
這些不像薯片和糖果一樣，大家都深知是「垃圾食品」。可能一些人減脂期還會特意選擇吃這些食物，但實際是重災雷區。
/關東煮丸子類、炸物/
理由上面反覆提過了。
/ 蛋糕、麵包 /
去除熱量因素，大家不妨看看配料表，便利店在售的麵包，大多還有反式脂肪酸（起酥油、人造奶油、代可可脂），對身體不好。大家還是盡量去光顧專業麵包店吧。
/ 含糖飲料 /
乳酸菌飲料不要碰（味全、養樂多）！雖然寫著零脂肪但是糖分實在太多。還有各種果汁，也不要碰，糖分往往超標，還是多吃新鮮蔬果吧。
/ 蓋飯 /
油量大，拌著米飯太罪惡了！而且通常分量過大，熱量嚴重超標。
減脂不是節食，而是要學會有選擇的吃。這篇文章夾雜了很多乾貨，希望看完的你們能慢慢學著自己發現挑選。即使在便利店裡，也能做到吃得健康，越吃越瘦。
推薦完便利店適合減脂的食物。如果你還是不會搭配落實到一日三餐下一篇則會手把手教你每一餐該怎麼吃，每一天該吃多少！先做個預告賣下關子嘻嘻~
3分練，7分吃，今天你好好吃飯了嗎？
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