健身者如何平衡自己的飲食，僅傳說中的高蛋白？

三分練七分吃早已成了健身圈的金科玉律，那麼健身者到底該如何分配一餐中的不同種類食物佔比呢？

健身者的確需要更多的蛋白質去幫助肌肉恢復，但過高的蛋白質攝入顯然會加重腎臟和肝臟的負擔，同時還會導致身體中的鈣質流失。當然完全無脂的飲食也是不可取的，人體的很多激素都需要脂類物質參與合成。糖類作為身體的燃料更是必不可少。因此它們需要達到一個平衡，平衡的膳食就顯得非常必要了。

查看中國居民平衡膳食金字塔（2016）可知，中國營養學會推薦的國人膳食指南基本涵蓋了人體所需的各種營養，對於普通人而言按照膳食指南的建議進食就非常健康了。根據麥戈文營養和人體需求專責委員會的研究，目前推薦的平衡飲食比例大概是：蛋白質，12%；碳水化合物，58%；脂肪，30%。但對健身人而言這樣顯然是不夠的。

我們來看施瓦辛格的飲食構成，根據《施瓦辛格健身全書》的描述，他採用：蛋白質，40%；碳水化合物，40%；脂肪，20%。需要明確的一點是即使他攝入40%的碳水化合物其實也比普通人的58%碳水化合物總量要多。

有些健身者甚至將蛋白質佔比提升到70%，還有健身者認為蛋白質沒有想像中的那麼重要，僅僅攝入10%左右，當然這兩種飲食並不可取。過多的蛋白質攝入並不能完全轉變為肌肉，而且會加重身體負擔，同時蛋白質會作為燃料釋放能量，這並不是我們想看到的；而過少的蛋白質攝入卻不能滿足增肌的需求，反而可能出現負氮平衡，越練越瘦。

施瓦辛格在書中舉了一個例子，肯·沃勒的食量很大，每餐吃下3份高蛋白食物。這些蛋白質並不能完全被身體用來增肌，而多餘的蛋白質被轉化為了脂肪，為了比賽，肯·沃勒經常需要減去過多的體重以塑形。

那麼對於普通健身者而言施瓦辛格的飲食平衡是值得我們學習的，我們可以在他的飲食基礎上略作調整就可以了。比如蛋白質，35%；碳水化合物，45%；脂肪，20%。

參考資料

1.[美]阿諾德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》 415頁 平衡飲食

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！