零基礎健身教學：健美冠軍教你如何衝擊二頭肌

首先，先了解一下肱二頭肌的概念。

肱二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

其次，總結了一下大家鍛煉肱二頭肌的經常出現錯誤：

錯誤1：甩得太嗨。如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重(杠鈴也好，啞鈴也罷)從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩150磅的杠鈴，不如老老實實做十下100磅的彎舉，因為後者對肌肉的刺激更大。

錯誤2：做得飛快。為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了，試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。

錯誤3：不頂峰收縮。拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷!確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓二頭，這能夠刺激更快的血液循環，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

錯誤4：不做全程。保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。

錯誤5：手腕卷太多。很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

接下來，看下世界健美冠軍教你新手如何衝擊二頭肌

杠鈴彎舉

建議不要把杠鈴彎舉用於組合組並不意味著要把它完全排除在外，恰恰相反，沒有哪個二頭肌訓練方案少得了它。任何一個肌群鍛煉課程中都必須有一種以上的自由負重複合動作，以便讓所有肌肉在同一動作中發揮出最大力量。除此之外，沒有一種方法能讓目標肌群和輔助肌群同時全力工作。每次訓練建議都要做上5組杠鈴彎舉，第一組8次，最後一組6次，都用最大負重並訓練到極限次數。這是標準的訓練安排。

每次訓練的最後都要用70%的最大力量做一組半杠鈴彎舉。這是個非傳統的動作，但它確實很有效。坐在長凳上，手握杠鈴，降到一半時停住，然後閉上眼睛不停地彎舉。每次都下降到一半的位置，這樣一直做到做不動為止。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是最理想衝擊的二頭的訓練動作，因為你可以雙臂交叉著做，使兩者都有足夠的恢復時間。組合組中也是如此。另外，用啞鈴可以很方便地調整負重。

俯姿彎舉是個例外，它局限性太大，負重又小，促進肌肉生長的效果遠沒有上述幾個動作好，不適合用於衝擊訓練。只用它進行熱身，不過要加點花樣，如慢速彎舉並且每一次都做到頂峰收縮。這對促進血液循環大有幫助。一般要做上6到8組，跟正式訓練一樣採用金字塔形的次數安排。不過，不建議將其列入正式訓練。

托臂彎舉

二頭肌訓練中必須有托臂彎舉，各種形式均可。托臂彎舉能實現單塊肌肉運動與力量的完美統一，這是其它任何一種動作都無法比擬的。肘關節固定允許你使用儘可能大的負重，肩關節固定則保證了單塊肌肉運動的實現。通常使用兩個不同的角度：用傾斜式托臂架時，身體後移，通過類似於槓桿的作用提供更大的力量;用垂直托臂架時手臂是豎直的，能更好地實現單塊肌肉運動。

你可以單臂或雙手各握一個啞 鈴做這一動作，也可以用杠鈴。啞鈴允許你用掌心向上、向內等多種握持方法，以突出二頭肌不同部分。杠鈴則把所有壓力都加在了二頭肌肌腹上。

最後講一個絕招：超級組訓練法則，它對增大肱二頭肌特別有效！

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

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