技術腳踝：跑步傷痛的重災區！如何預防腳踝傷痛？
最新的數據顯示：腳踝傷痛是去年跑友遇到最多的跑步傷痛之一，約佔所有跑步傷痛的17.23%。
腳踝成了跑步傷痛的重災區！
為什麼？
腳踝和膝蓋一樣，都是人體的負重結構。它承受著人體的重量，和跑步時的衝擊力。
腳踝由前後距腓韌帶和踝關節囊銜接脛骨、腓骨和距骨組成，控制著腳部在適當的範圍內進行上下屈曲運動和左右扭轉運動。
跑友在跑步、急停、扭轉時,腳踝的平衡遭到破壞，踝關節被強迫地內、外翻轉。
如果這種被動的內外翻轉超越了踝關節正常的生理活動範圍，就會使踝關節受到傷害，例如踝關節扭傷。
腳踝的狀態直接關係到跑步時支撐整個身體的穩定性，和提踵速度。
強而有力的腳踝可以讓跑友跑得又穩又快，而身體的穩定差也會增加腳踝損傷的風險。
腳踝傷痛的原因
包括身體因素和外在因素。
身體因素：
1）小腿肌肉（比目魚肌、腓腸肌）僵硬、肌力不平衡都會導致跑友扭傷或拉傷腳踝。
2）腳踝創傷史，例如曾經扭傷腳踝或腳踝骨折，導致前或後距腓韌帶鬆弛，影響腳踝的穩定性，導致腳踝發生損傷。
3）過度訓練，導致腳踝承受的壓力異常增加，超出了腳踝的生理承受範圍，導致腳踝附近的肌肉或者韌帶被拉傷。
外在原因：
1）跑鞋不合腳或者沒有提供足夠的緩衝，會給腳踝增加額外的壓力，導致跑步期間或跑步後出現腳踝疼痛。
2）在崎嶇或者堅硬的地面跑步，崎嶇的路面會使腳踝頻繁外翻或內翻，增加腳踝扭傷的風險。在堅硬的路面上跑步，會增加地面對腳踝的衝擊力，拉傷或者扭傷的風險增大。
腳踝傷痛的類型
長跑導致的最常見腳踝傷痛
1）腳踝扭傷。
90%的腳踝扭傷是腳踝內翻所致，疼痛癥狀主要集中在腳踝外側，內側通常會沒有癥狀或者只有輕微的疼痛，被稱為內翻腳踝扭傷。
最為複雜的扭傷是高位腳踝扭傷，通常是腳踝外翻所致。這時如果出現踝關節不穩定，或有多跟韌帶拉傷，脛骨和腓骨移位的可能性，需及時就醫。
2）跟腱炎
如果小腿後方肌群過於緊繃或被過度使用，跟腱的負荷過大、張力過於緊繃，將導致跟腱拉傷甚至撕裂，導致跟腱炎。
跑友可通過特定的康復運動來鍛煉跟腱周圍的肌肉，舒緩緊繃的跟腱，以幫助跟腱消腫，緩解疼痛並促進其康復。
3）水泡
當腳踝的皮膚受到鞋子的反覆摩擦時，會使液體積聚在皮膚下面，出現水泡。
雖然大多數水泡不會對人體造成巨大傷害，但在運動時會誘發劇烈疼痛，嚴重影響跑步和日常活動，處理不當更易導致感染。
2018年，如何預防腳踝傷痛
踝關節作為人體重要的承重部位，功能強大，卻也容易暴露在損傷的風險當中。
所以跑友在堅持長跑的同時，要呵護好腳踝的健康。
2018年，為預防腳踝傷痛，可做好以下措施：
1）有腳踝損傷史的跑友，應做好腳踝的康復治療。
有研究表示，20%的踝關節扭傷會出現二次扭傷。而運動康復可有效預防腳踝二次扭傷。所以，如果在2017年扭傷腳踝的跑友，可要及時做好康復治療了。
運動康復主要是通過針對性的康復鍛煉，恢復並提高腳踝的穩定性和跑友的本體感覺，恢復腳踝附近韌帶的柔韌性，強化腳踝周圍肌肉的力量，以有效預防二次腳踝扭傷。
2、在跑步的其它時間，應做好下肢肌肉的鍛煉，平衡下肢肌肉的力量，可給腳踝提供足夠的支撐。
3、永遠不要忘了跑前熱身，跑後拉伸。
跑前做好腳踝附近肌肉的熱身，可以幫助提高腳踝的靈活性，降低腳踝扭傷、跟腱炎的風險。
4、舒適的跑鞋，確保每隔半年更換一次。
因為在跑了大約650公里之後，跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用，無法給腳踝提供足夠的緩衝，從而增加腳踝承受的衝擊力，增加腳踝受傷的風險。
5、長跑時，做好潤膚措施。
尤其是馬拉松比賽時，跑友要做好全身如腳踝的潤膚措施，增加肌膚的潤滑，可以減少肌膚和鞋子、衣服之間的摩擦，避免磨損皮膚，產生水泡。
除了以上措施要記住之外，跑友仍需時刻記住增加跑程時要遵循10%的原則，忌操之過急。
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