膝蓋容易受傷？發達的大腿肌才是增加膝蓋穩定性的關鍵
健身過程中受傷狀況百出會打磨好多人健身的信心。他們可能會越來越覺得健身是需要天賦的事情。大腿肌肉是健身的關鍵訓練項目，其肌肉的重要性佔到身體的70%，發到的大腿肌也是減少鍛煉過程中受傷的關鍵。
不論你是選擇深蹲，硬拉還是只想通過跑步，騎行等有氧運動達到減脂的效果。只要是大強度的腿部運動，膝蓋就會承受過大的壓力，如果你在鍛煉的一開始就能很好的注意到姿勢的標準性，膝蓋壓力或許可以稍稍減輕。
但多數健身小白在健身的一開始對受傷這個概念沒有強烈的意識，一般人是輕微受傷之後才會加強重視。膝蓋作為身體的脆弱環節一旦受損恢復起來很困難，或者說膝蓋的傷害是不可逆的。
健身過程中的一些靠牆蹲，靜態的大腿肌訓練都是對膝關節的一種保護。之所以很多人在健身的一開始容易受傷，很大原因是腿部沒有力量或者腿部肌力不均。腿部肌肉發達，在訓練過程中更多藉助腿部肌肉發力，自然可減輕膝關節壓力。
但較為矛盾的是，想要加強腿部肌肉的訓練，或者說只要想練腿，稍稍不注意都會傷者膝蓋。如何在小白健身階段通過一些壓力過小的動作來增強大腿肌，從而起到保護膝蓋的作用呢？
1. 靠牆蹲
大腿肌訓練的靜態鍛煉方式，這個動作可以幫助膝蓋很好的分泌潤滑液，對膝關節的保護有很好的作用。
鍛煉者可選擇在跑步或者一些大強度腿部力量訓練之後進行。動作很簡單，呈坐椅子式背靠牆，剛剛開始蹲的時候，盡量大小腿呈90度併攏夾緊。撐到力竭然後臀部稍稍抬高，再支撐一段時間。
2. 臀橋
這個動作不僅可以訓練臀部肌肉也是大腿後側的很好訓練動作。平躺仰卧姿勢，小腿併攏與地面垂直，頭部中立位，臀部夾緊帶動身體抬高，讓膝蓋，臀部與肩部在一條直線上。
保持支撐狀或者可以通過臀部的上下動作來刺激腘繩肌群，臀橋也是不錯的腹肌刺激性動作。
3. 扎馬步
扎馬步事實上是一種靜態深蹲訓練，雙腿分開比肩稍寬，腳尖稍稍朝外，膝蓋不能內扣，要保證跟腳尖在同一方向，上半身綳直收緊，靜態支撐，腳掌盡量保持穩定，雙腿也不要左右晃動。
4. 腿舉
這個動作對於想要增肌的人來說很好使，主要藉助健身房的倒蹬機來練習，上半身孤立的靠於墊子上，雙腳踩到腳踏板，雙腿併攏並且保持穩定，解開扣鎖，雙腿向上蹬，過程中膝蓋始終彎曲不要鎖死，這個動作可以鍛煉到雙腿外側肌肉；雙腿自然分開向上蹬，鍛煉到大腿內側肌肉。
靜態的腿部訓練對膝關節有很好的保護作用，一些難度較大利用啞鈴或者杠鈴的自由訓練做不來的小白可先從這些動作做起，一些長期大強度訓練後造成膝蓋有所損傷的，也可通過這些動作做膝關節恢復訓練。
雖說以上的動作基本屬於靜態訓練，但鍛煉過後的拉伸也很必要。在訓練完之後針對腿部做一個15分鐘左右的充分拉伸，可提高身體的柔韌性。
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