下腹部肥胖可咋整？幾個簡單動作不需任何器械還你平坦小腹

當炫腹成為一種潮流，當馬甲線，A4腰風靡娛樂圈；當子彈肌，鯊魚線成為男性魅力的標配。如果你還沒有開啟身材極速管理模式，只能說你已經與這個時代脫節了。

健身已經逐漸成為品味的代名詞，身材臃腫漸漸成為懶人的標誌。雖然健身風靡，健身者風靡，但是想要從健身事業中快速取得成就也不是輕而易舉的。

腹部作為脂肪囤積高發區，減脂絕非一朝一夕。很多人拚命的有氧運動，或者通過高強度間歇性運動做騎行，深蹲訓練，腹部瘦了一圈，可下腹部仍然鼓漲，像是懷孕四個月的孕婦。

人因體質不同，腹部脂肪囤積部位也不同。下腹部肥胖大多屬於內臟肥胖，內臟肥胖的人首先要在飲食上加強注意，不過只要開始健身，控制飲食是必然的。此外就是頑固脂肪堆積到下腹部的原因。

下腹部肥胖會嚴重影響腹部形狀的打造。本來體脂含量已經22%，腹部線條若隱若現，但下腹部的堆積使得整個腹部形狀很難看。這時加強下腹部肌肉的訓練就很有必要。

那麼有什麼腹部訓練方式可以促進下腹部減脂增肌，迅速練出腹肌形狀呢？

1. 仰卧抬腿

通過腿部的回曲鍛煉下腹部肌肉。鍛煉時先仰卧，上半身緊貼墊子，頭部中立位，雙腿併攏並向上抬高，90度彎曲狀，然後通過雙膝帶動腿部，臀部向腹部靠攏，反覆幾次，腹部有明顯酸痛感。

腹部找不到發力感的健身者可先做幾組對抗，仰卧，雙膝併攏向腹部回收，雙臂伸直觸碰雙膝，腿部向腹部靠攏，雙臂向腿部伸直，感受雙臂與雙腿的力量對抗，腹部感覺明顯。

2. 反向卷腹

仰卧抬腿時靜態的腹部訓練，那麼反向卷腹就屬於動態，腹肌訓練感要更明顯。訓練時，雙腿併攏向腹部回收的同時，雙臂帶動上半身向雙腿靠攏，注意確保腰背部不離開墊子。

3. 自行車卷腹

通過雙腿交替回收配合雙臂帶動上半身向腹部靠攏的方式，鍛煉下腹部以及腹內外斜肌。

這個動作做到位了腹肌感覺明顯，但所有的鍛煉動作在一段時間後就要加量了，腹部感覺不明顯可通過加重的方式增加強度。

4. 伸臂卷腹

為了最大限度的訓練到下腹部，在抬腿的基礎上伸直雙臂，雙臂伸直向兩耳後側拉直，雙腿併攏抬起至30度，保持支撐狀態，下腹部刺激明顯。

可用雙臂去觸碰雙腿，雙腿併攏並向腹部回收，保持下背部不離地，感受腹部發力。

此外在仰卧抬腿的過程中，選用靜態支撐的小夥伴前期90度支撐，隨著訓練時間以及訓練強度增加，逐漸支撐60度，30度，下腹部會更有感覺。

一般建議腹部減脂者每天練習，腹部增肌者隔天練習，下腹部是頑固脂肪囤積區，想要快速減脂不是易事，建議健身者在健身期間嚴格控制飲食，清淡類飲食如冬瓜，青菜，西蘭花可多吃。

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