了解健康膳食——健與美的第一個小目標
合格的吃貨會聞著味兒跑到這裡來的
唐朝以豐乳肥臀的豐腴為美，清朝以纏足葬花的疾病為美，民國以露大腿為美，所以紅拂只有奔跑到現在，她的美才可以被直男欣賞，當然我知道紅拂並不在乎這一點，因為她根本不在乎在直男眼裡她是不是美，也因為她有李衛公。
但和我們這個時代相比，紅拂的那個時代並不值得追求。那個時代的食物沒有我們現在這樣豐富的而廉價，那個時代健美只是少數人的奢侈品，那個時代人們的平均壽命不足三十歲。這是我們這個時代的亮點，同時也是我們個體的風險。說亮點，指的是我們對於食品可以有更多的選擇，說風險說如果選擇不好也會危害我們的健康，如果你不是林妹妹，如果你不在大清朝，想美首先要健康。
要想健康，需要先制定一個務實的計劃，然後再認真執行，我保證不用多久就可以有所成就。好好吃，吃好的，是一個好的開始，它能讓自己的身體切換到健康的膳食頻道上，為我們的計劃創造基礎。前文我們提出了一個重要的觀點：一個人的體重是和健康知識和健康習慣配套的，今天，我們就順著這個思路，學習靠譜的健康知識，完成健美路上第一個小目標。這是健美計劃重要的第一步。
要想吃好喝好，首先要知道什麼叫做「好」。我所說的「好」，指的是吃普通的、適宜的、健康的食品，指的是養成正常的飲食習慣，有著正常的食譜和口味偏好，能滿足一個普通的機體的正常需求的膳食。我想特別提醒讀者，好的食品就是我們身邊，但他們絕不是那些有情懷的食品。市場上有很多宣稱上純有機、純天然，純手工、純古方的有情懷的食品，它們與普通食品相比，往往價格昂貴，卻沒有營養價值上的優勢，反而有一些難以預測的風險（以後有機會填坑）。因此，如果有其他選擇就盡量遠離，如果讓我定義「垃圾食品」，把標有上述字樣的食品都倒進垃圾箱中，只有漏網的，沒有錯殺的。
為什麼要了解健康膳食？因為這是一個標準。它是一桿旗幟，一隻放大鏡，一把尺子，我們的健與美，都要配合的飲食，都是要圍繞著這個標準而進行相應的調整。健身屆和養生界那麼多飲食方案，都可以用這個放大鏡來觀察，用這把尺子來測量，我們也可以圍繞著這個標準，針對不同時期的身體情況制定適合自己的膳食計劃：比如減脂期間應該減少哪部分食品的數量，肌肉訓練期間應該增加哪一類食品的攝入，都可以依據此表格為原型進行調整。
正常人每天到底應該怎麼吃，吃多少才算是健康？下面這個表格可以作為普通人的參考。（橫屏看效果更好）
普通居民每日膳食攝入推薦量
這是一份普通人能夠理解的每天四類食物組推薦攝入量，表中數字的單位是份。每日按照這些數量配置膳食，可以滿足普通健康人日常生活中所需的營養素和熱量，而且可以降低肥胖症、心臟病、糖尿病(2型)、以及骨質疏鬆和一些癌症的風險。
我還要花點時間具體說一說表格中的食品的份。計量食品嚴謹的單位應該用重量表示，但是由於食物種類繁多，各不相同，人們在評估食物攝入量的時候，每次稱重不太現實。因此，表格中簡化了評估食物數量的方法，食品用體積作為計量單位，用人們熟知的物體體積對食物的量加以描述。
表格里一份澱粉類穀物，切片麵包指的是1片（35克）、米飯相當於1小碗米飯（35克或半杯）、麵條的體積相當於1個網球大小；穀物食品可以提供人體每日所需碳水化物，應該盡量選擇全穀食品，且盡量避免油炸碳水。推薦每日穀物食品中至少一半以上是全穀食品。
表格里一份蔬菜，葉類新鮮的生蔬菜可以裝滿一個250ml的杯子，熟的蔬菜和冷凍蔬菜是半個杯子；一份水果相當於大小適中的蘋果；每天至少吃一份深綠色蔬菜（比如綠菜花、菠菜）和一份橙色蔬菜（比如胡蘿蔔），烹飪的時候注意少放油鹽。每日食用一份水果即可，盡量少喝或不喝果汁。
表格里一份奶製品，液體奶一份就是1杯（250ml），酸奶一份體積差不多是大半杯（175克）；乳酪體積參考切片乳酪中的2.5片；牛奶盡量選用脫脂或低脂奶，乳糖不耐受的人，豆漿也是不錯的選擇，但是不要加糖。國內的乳製品裡面大多沒有強化維生素D，所以應該每日額外補充600IU。選擇乳製品盡量選擇低糖低脂的食用。
表格里的一份肉製品，體積差不多和食用者手掌心部分體積接近，或一副撲克牌大小，或是半杯（75克）；雞蛋則是2個，豆腐或豆類則是大半杯，堅果則是小半杯。肉製品可以提供優質的蛋白質，要盡量選擇瘦肉食用，紅肉去肥，白肉去皮，少吃加工肉，爭取每周食用2份低汞魚肉，大豆、扁豆和豆製品等食品也是優質的蛋白質來源。
有心的讀者可能會發現，在上面的四類食物的說明中，都強調要低脂，因為攝入過量脂肪會帶來健康隱患。人體每日需要大約2-3湯匙（30-45ml）的健康脂肪，雙低菜籽油、橄欖油和豆油等蔬菜油就屬於這些脂肪。盡量避免人造黃油、豬油、椰子油等富含飽和脂肪和反式脂肪的油脂。花生和堅果（1份是一小杯）雖然富含優質蛋白，但是由於含脂肪也較多，也應限制食用。
以上就是什麼種類的食物吃多少的推薦。下次會在這個基礎上，深入講講如何挑出合適的食品。讓我們的身體棒棒的，才能信心滿滿的讓生活美美的。
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狗夫媽媽的健康美食廚房
在高冷與高暖間，自由切換；在fashion＆homestyle中，周而復始；在馬甲線與味蕾里，遊刃有餘。我是狗夫麻麻，我在廚房裡烹飪著健康。我相信：總有道美味不可辜負，總有段旅程讓人流連，總有種生活屬於自己，總有些人須溫柔相待
