幾個簡單的徒手訓練動作，讓你的臀部更有型，線條更明顯

臀肌訓練似乎一直沒有引起健身者足夠的重視。甚至很大一部分人將臀部訓練與女性劃等號，認為只有女性才需要翹臀，事實上臀肌的訓練不僅是體現女性S型身材必須項目，更是維持人類更好行走運動的重要肌肉部位。

很多久坐辦公室的白領人群，長期的臀部肌肉伸展使得臀部變得鬆鬆垮款，肌肉鬆弛進而導致臀部下垂，對於女性的身材而言，簡直就是致命的打擊。

有些女性不喜歡臀部過大，俗稱的「大屁股」讓很多女性害怕，事實上通過運動讓臀部肌肉變得更緊實，臀部收緊，不僅可以讓你下垂的臀部向上提高一個度，收緊的臀肌也讓你快速告別「大屁股」！

臀部訓練其實很簡單，臀肌的構成也比較簡單，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌構成，如何刺激臀部肌肉發力或許是小白健身者一直困惑的問題。其實在好多腿部的訓練動作中都會涉及到臀肌，比如深蹲。

身體是一個整體的綜合性的運行機體，訓練過程中自然存在連貫性的問題。臀部與背部，大腿連接緊密，自然在腿肌的訓練過程中臀部也會參與進來。那麼有哪些簡單的臀部訓練動作可以供健身者們日常訓練呢？

1. 深蹲

標準的深蹲動作是訓練大腿前側的股四頭肌群與臀肌的標榜性動作。很多人做深蹲是為了練腿，但如果動作到位，臀肌會得到很好的刺激。

深蹲時，雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線挺直，雙臂伸直，掌心朝下，臀部向後蹲，雙腳掌站穩不要晃。

如此反覆15次，保持3~4組，臀部有酸痛感。

2. 相撲式深蹲

相比於標準的深蹲，相撲式深蹲對臀部肌肉的拉伸感要更明顯。或者說，這個動作是專門針對臀肌的訓練。

雙腿分開較大的距離，一般來說，超過肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微向外展，保持這樣的姿勢做深蹲，腿部發力較少，臀部肌肉刺激明顯。

訓練了一段時間後，可適度負重，比如藉助壺鈴或者啞鈴來增重。

3. 臀橋

這個動作主要針對大腿後側腘繩肌群以及臀肌的訓練。臀橋訓練時可靜態訓練也可選擇動態的方式，訓練時，仰卧，大小腿併攏90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線，頭部中立位。

臀部可保持靜態持續支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運動。

4. 跪式抬臂提腿

這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯卧，屈膝跪地式狀態，上半身收緊，肩膀放鬆，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在一個平面。

左右交替訓練，注意訓練過程中臀部夾緊。

針對某個部位訓練，就要儘力集中精力讓某個部位去發力，在臀肌的訓練過程中，臀部收緊是關鍵，深蹲時也要儘力去感受臀部的發力，臀橋時只要夾緊臀部，臀肌就有發力感。

不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛煉很有必要，沒有做過臀肌訓練的小夥伴可先從這幾個動作練起，假以時日，你的身材肯定會有意想不到的變化。

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