這個健身的常見錯誤，每天都有人在犯

小編每天看別人健身的時候，都會發現，有一個常見的錯誤，是很多人都會犯的，而且當他們出現這種錯誤的時候，往往自己都意識不到。

那就是肩膀和手肘的位置不能固定在某個點，而是會隨著雙手的握距和握法的不同，跟著發生改變。

出現這樣的情況，會導致肩膀不適宜的後縮、下垂甚至是內旋，從而在訓練過程中，對肩關節都會造成不同程度的損傷，這就失去了健身的意義。

在所有的針對上半身的運動中，不管是寬距的斜式卧推，還是反握的平板卧推，甚至是簡單的啞鈴卧推，看起來動作有差異，但是肩膀、肘關節和肩胛骨的定位其實幾乎都是一致的。

上面所說的是推的動作，在拉的動作中，這一點也同樣如此。

不管是划船，還是引體向上，亦或者是高位下拉，不同方位的拉的動作，即使雙手的握的位置和手法不同，每個動作中肩膀和手肘的位置應該還是保持不變的。

為什麼很多人在變換雙手的位置和握法時，不能做到保持肘部和肩部的位置恆定呢？

因為大多數人都有這樣的錯誤思想，就是上臂一定要和地面垂直，受力最集中，訓練效果最好。

這顯然是錯誤的，因為當你採用寬距的握法時，如果你還是機械化地想要保持上臂和地面的垂直，就要將手肘向外移動，肩膀的位置就不能鎖死。

人的身體結構又是一體化的，隨之而來的就是應該發力的目標肌群的真正參與程度被削弱，肘部和肩關節受到的壓力反而被放大。

知道了這一點，在後面的訓練中，我們就應該適當地去改正，通過以下幾個方式：

1、找到合適的握距和握法

不是說不能使用寬距，或者反握的方法來進行訓練，只是不一定要將雙手分的過開，或是在不能握緊器械的情況下，強迫自己反握。

寬距是以肩膀的寬度為基準來說的，只要比肩寬的距離大幾公分，始終保持肩膀的位置恆定，找到這個區間的最大值即可。

2、選用合適的重量

有時候肩膀和肘部位置的變動，不一定是握距不適合你，也有可能是你使用的訓練重量過大，身體有意識地想要藉助其他部位來輔助發力，也會導致動作的變形。

這也是我們一直強調的，雖然過輕的重量沒有太大的刺激效果，但是過重的重量導致動作變形，還會帶來附加的損傷，似乎更加得不償失。

3、換用多種訓練動作

很多人會喜歡採用改變握距和握法的方式，來集中刺激局部肌群，進行孤立化訓練，理論上來說，這種方式是切實可行的。

但是在實施過程中，就會出現以上所說的常見性問題，為了從根本上解決這個問題，有兩種解決方案：

（一）健身條件較好的，完全可以採用另外一種，專門針對這個肌群所做的孤立化訓練。

（二）如果只有條件通過改變姿勢，來改變主要針對肌群的，可以選用較輕重量，做幾組標準的預熱動作，記住這個狀態，再換用正常的訓練重量，來做動作。

不管哪種方案，關鍵還是要保證動作姿勢的標準。

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