只要別這麼做，減脂成功不過是遲早的事情

健身 01-26

不管是採用世面上流行的各種飲食方案，還是採用什麼樣的運動形式，其實減脂減到一個相對健康外觀也不錯的狀態，對於絕大部分人都不是什麼難的事情。雖然我有我認可的方式:適當調整飲食，以較高強度的力量訓練為核心，在有能力時間的情況下做一定的有氧。但不一定要限制說到底怎麼樣去減才是最佳的方式，畢竟每個人的基礎跟想要實現的目標都千差萬別。你可以通過你認可的方式來取得成功，但是不管怎麼樣，下面這幾點應該是你必須避免的最糟糕的減脂方式:

1.過於大的熱量窗口

這是對減脂而言最嚴重的問題了，你可以不運動只靠控制飲食，你也可以通過多運動來消耗熱量，但是你一定要確保攝入的熱量不要過於低。雖然保持一個大的熱量窗口能讓你當下獲得相對更快的減重速度，但是這同時也就意味著更多的瘦體重流失，更差的免疫力，而且你每天都會不斷跟強烈的食慾跟飢餓感做鬥爭，你感覺會越來越差，隨著時間慢慢過去，你能吃的食物也越來越少，不斷陷入惡性循環。

你已經知道了這不是越大越好，那麼怎麼樣的熱量窗口才算太大呢？這主要取決於你每日的消耗熱量，一般而言建議你每天攝入的熱量不要低於消耗熱量的70%，越低影響越大，注意是消耗熱量而不是基礎代謝。假設小李一天消耗的熱量（基礎代謝+食物熱效應+各種活動消耗）在2200大卡，那麼他應該保持的熱量攝入應該要高於1540大卡以上，你消耗的熱量越少你的熱量缺口就相應的要越小。

我們之前給出的熱量窗口建議是在300-500大卡左右，但這其實並不夠嚴謹，有的人尤其是部分女生，本身代謝跟消耗的熱量就少，但在減脂的時候卻選擇把熱量窗口設置在了最大建議值的500大卡上，那這其實對於ta而言是過於大的，因此更好的做法是按照每日消耗熱量來調整熱量窗口的值，安排在每日消耗熱量的15-20%會是更建議的做法。除非你真的有什麼大不了的事情，需要你去犧牲一定的健康程度來實現快速減脂減重的目標，否則我建議你按照上述的建議去調整你的飲食跟減脂的速度。

2.熱量窗口保持的時間過於久

從簡單的公式來計算，肯定是你保持熱量窗口的時間越久，你能夠減去的體重體脂就越多，但是這同時也就代表著你在這一段時間內你的新陳代謝下降跟肌肉流失也越多，而最重要的是你離放鬆下來的時候就越遠，長時間保持著對飲食的嚴格限制不單在生理在心理上也會是巨大的壓力。

雖然我不覺得cheat day 或者refeed day能夠對新陳代謝產生什麼有價值的影響，但長期的保持在熱量缺口下，你的身體確實會對這種狀態產生適應性，從而降低你的日常代謝水平，以適應能量攝入不足的狀況。所以在這種情況下，你可以嘗試著在一段時間的減脂期過去後（一般8-10周左右），進入一個保持周，去增加你的熱量攝入到能夠維持體重的水平，這能幫助你更好的恢復一些瘦體重，去進行強度更大的訓練，同時也能提升你的新陳代謝，雖然在這一周里你的體重不會有所下降但是你會發現自己的肌肉變得更飽滿而且也能更放鬆的享受一些沒事，這對你而言絕對會是極大的寬慰。

3.蛋白質攝入太低

從飲食的角度而言，一定要選的話，高蛋白是比高碳水高脂肪我更建議的方式，因為有足夠多的證據表明蛋白質在減脂的過程中能夠產生的巨大幫助，減少肌肉流失，增加飽腹感，促進恢復，只要別因為蛋白質攝入過高導致脂肪跟碳水攝入過低或是使得整體熱量超標，那麼相對而言保持高一些的蛋白質攝入絕對是比低蛋白質攝入更好的做法。（一般而言最低是不建議低過每kg體重1.2g的）

4.不進行抗阻訓練

真的不管你怎麼樣去安排你的抗阻訓練，是高次數中低重量還是大重量低次數，或者是做自重的循環訓練，當然這產生的結果會有差異，但這都不是什麼大的問題，只要你別不進行任何阻力訓練。即使你不關心肌肉不關心力量，這可以讓你減脂更有效率，也能讓你吃更多的食物，讓你更好的提高健康水平，你沒有理由拒絕它。

5.做大量的有氧運動

有氧運動本身對身體造成的疲勞程度會比強度更大的抗阻訓練要低，但考慮到有氧運動可以進行的量，這個話題就又不一樣了。對於過度訓練的產生而言，過於大的訓練量本身比訓練強度更容易成為原因，本身在減脂期你的身體已經因為熱量不足而承受了壓力，如果還用過大的有氧訓練來進一步施壓，這會使得皮質醇水平持續增加，影響你的睡眠，增加食慾，而且這可能使得你的免疫力下降，如果因此生病了那需要進食來幫助康復，但這個時間你又沒法進行什麼運動，那麼你也就很容易陷入拚命減一段然後反彈，信心受挫再重啟，然後又失敗的怪圈。