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肩頸療法:如何糾正頭前傾,頸背立刻通

頭前傾可引發慢性疼痛,頭肢麻木,呼吸不當,嚴重者甚至可壓迫神經。因為我們的脖頸每前傾一英寸,頸椎就要承受10磅(4.5千克)的額外壓力。大多數人沒有脖頸姿態不良的意識,看到這裡,你肯定想自我檢查一下,長時間的與電腦、電視為伴以及不良的睡眠姿勢是否影響到自己的頭頸姿態了呢?

當您決定要糾正的時候,就要開始勤加練習,強壯頸部肌肉啦~把我們教你的訓練體系運用到日常生活中去吧。您會發現,肌肉緊張以及其他伴隨癥狀會慢慢緩解哦~下面,小編就來告訴你如何糾正頭前傾~

方法一:頭部姿態小貼士

1、電腦顯示器的放置要符合人體工程學

調整顯示器的高度,讓屏幕的上三分之一與視線平齊。二者的水平距離保持在18-24英寸(45.7-61.0厘米)之間

2、不管哪種包包,只要太重,不,要,拎!

盡量不要使用單肩、單臂背包,這也是頭前傾的誘因。

3、伏案黨、電腦黨、電視黨們,每隔半小時站起來走動走動吧

研究表明,長期伏案,經常起身走兩步,有助於減輕脖頸肩背的壓力。

4、每天醒來時,時常覺得頸椎疼痛?那就購買一個護頸枕吧

這種U型的護頸枕,使用時,枕部從中間後仰,符合頸椎生理弧度的部分就會牢固地支持著您的頸椎,緩解壓力。

方法二:頭部姿態小鍛煉

下頜回收,類似於我們平時所說的鼻點頭

仰卧位,彎曲雙膝,保護好下背部,眼睛向上看,鼻尖正對天花板。確保脖子不移動,緩慢地做點頭運動。想像您的鼻尖在慢慢地畫一小段弧線。記住,要慢~~~~~~~~~~慢地畫哦~ 慢慢將鼻尖回正,仍然正對天花板。重複十次這樣的練習。練習一小段時間後,增加到二十次。接下來的一周,爭取每天做2-3組這樣的練習。一旦您仰卧位練習毫無壓力,站起來吧,靠牆或離牆一段距離練習。記住:收下頜時要確保脖子不移動哦~

2、肩胛內收

端坐位,向上延伸頸椎,大小腿成90度夾角,如果平時肩頸肌肉緊張出現聳肩的情況,請將雙肩下沉。雙臂自然放於體側。肩胛內收,想像著要將他們用力擠壓到一起。保持3秒鐘。然後慢慢放鬆下來。在身體可承受的範圍內重複十次這樣的練習。肌體適應以後,每天做2-3組。我們的目標是:強壯肌肉,上提胸腔。如果胸腔和雙肩肌力不足,它們就無法支持頭頸,那我們就無法擁有良好的姿態。平時經常低頭觀察一下您的肩膀,如果它們相對於胸腔,位置前移了,內收一下肩胛骨,使雙肩恢復正位。

3、高階版下頜回收

坐姿或站姿。練習幾次下頜回收/鼻點頭,收下頜,鼻尖向下輕掃。保持下巴與脖頸距離始終不變,將您的頭頂慢慢地向後靠。保持幾秒鐘,慢慢將將頭部向上回正。重複十次。以後逐漸增加練習次數與組數。在練習過程中,注意頭部不要過於後仰而增加頸椎的曲度。您要試著用溫和自然的方式正確的把整條頸椎向後靠。長期頭前傾的小夥伴會發現一開始練習很困難,要堅持哦。

3、拉伸胸肌

走到門邊,右臂抵住同側門框。屈肘,大臂與前臂成90度角,前臂貼緊齊平門框。右腳向前邁一小步。同時前臂用力抵住門框,感受腋窩附近胸肌的拉伸。保持30秒,接著做換側練習。

方法三:不良姿態如何診斷

背靠牆站立,雙腳分開,與肩同寬,坐骨與肩胛骨貼牆。

注意:要讓您的兩塊肩胛骨,而不是肩膀頂端貼牆。您可能需要輕柔地內收一下肩胛,使它們處於正位。我們有時會稱這個動作叫「打開胸腔」。如果您將肩膀頂部緊靠牆壁,將引起後背部超伸,長此以往,將導致另外的不良體態。

(1)保持這個姿勢站立,看一看,您的頭枕部是不是也靠著牆?如果回答是NO,嗯,您就是頭前傾一族啦。而且很有可能,您現在正飽受頸部肌肉薄弱帶來的折磨。

(2)試著將頭枕部慢慢靠牆,進入正確的頭部姿態。想像有一根繩子從頭頂貫穿您的頸椎。向上提起繩子,塑造一條更修長的「天鵝頸」。

隨著後頸部得到拉伸,請您將下巴前移一點。這就是正確的頭頸部姿態了。請注意您不只是簡單地將後頸部向後動一動而增加頸椎的曲度。這也是錯誤的。重點在於後頸部的向上拉伸。

2、保持站立一分鐘

小夥伴們,要時常靠牆站一站,看一看頭前傾是否改善了呢?

【本文素材來源網路】

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結束

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