7個動作打造冬日戰士，肱二頭肌訓練計劃

打造冬日戰士第2天：背、肱二頭肌，這裡沒有懦弱！

【1】引體向上

組數：4 次數：8 組歇時間：90秒

1. 雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，軀幹直立，目視前方。

2. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，直至下巴高於握把，同時呼氣。

3. 頂峰收縮後，緩慢落下，完全伸直手臂，並充分拉伸背闊肌。

【2】俯身杠鈴划船

組數：4 次數：8 組歇時間：90秒

1. 雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直，雙臂自然下垂。

2. 肘部向身體斜後方打開，收縮背部肌肉，以划船的軌跡將杠鈴提起，同時呼氣。

3. 在頂端稍適停留，然後慢慢落回，同時吸氣。

【3】寬握下拉

組數：4 次數：8 組歇時間：90秒

1. 雙手各握一直把手，掌心相對。單膝跪地，保持軀幹平直。

2. 吐氣並收縮肩胛骨，直至背闊肌充分收縮。動作中軀幹應保持固定，只有手臂運動。

3. 頂峰收縮一秒，然後緩慢落回，手臂伸直至背闊肌完全伸展，並吸氣。

【4】繩索划船

組數：4 次數：8 組歇時間：90秒

1. 雙手握住把手末端，雙臂伸直，保持軀幹和雙腿呈90度。握住把手時背闊肌應有較明顯的拉伸感。

2. 軀幹保持固定，握住把手向後拉，直至把手貼近腹部並吐氣。用力收緊肩胛骨一秒鐘，緩慢落回並吸氣。

【5】啞鈴聳肩

組數：3 次數：10 組歇時間：60秒

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。

2. 手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。

3. 然後將啞鈴降回至起始位置，同時吸氣。

【6】杠鈴彎舉

組數：3 次數：10 組歇時間：60秒

1. 手握杠鈴與肩同寬。掌心向前，肘關節夾緊軀幹。

2. 保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。注意只有前臂移動。

3. 頂峰收縮一秒，緩慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

【7】坐姿錘式啞鈴彎舉

組數：3 次數：10 組歇時間：60秒

1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，上臂貼緊身體，掌心相對。

2. 保持上臂固定，雙手向上彎舉啞鈴，（也可同時轉動手腕使掌心向上），並呼氣。直至肱二頭肌完全收縮，此時啞鈴應該與肩同高。

3. 在頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢將啞鈴落回至肱二頭肌有較為明顯的拉伸感，同時吸氣。

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