瑜伽天堂鳥式還能這樣做？

瑜伽天堂鳥式（如下圖左）

原來還可以蹲著做（如下圖中）

甚至可以俯卧著做（（如下圖右）

天堂鳥式不僅僅需要大腿後側的打開，因為手臂捆綁，還需要肩膀和髖部的打開。

今天我們就來循序漸進挑戰天堂鳥式及其變體：

1.金字塔式

從下犬式，右腿向前到雙手中間

左腳跟上提，髖部擺正，雙腿伸直

身體摺疊找膝蓋，雙手往後延展

保持10次呼吸，換邊

2.捆綁三角式

從三角式開始，身體往右下方延展

右手繞過膝蓋，抓住左手腕

保持10次呼吸，換邊

3.捆綁蜥蜴式

從下犬式開始，右腿向前到雙手中間，彎曲右膝蓋

右手繞過膝蓋，向後抓住左手腕

保持10次呼吸，換邊

4.進入天堂鳥式

第1步：

站立前屈，雙腳打開略比肩髖

右手從內側繞過右大腿，抓住左手腕

看上方，保持10次呼吸

第2步：

重心來到左腿，彎曲右膝蓋

腹部有力，左腿有力，緩慢起身

第3步：

胸腔延展，把右腿伸直，綳腳背

保持10次呼吸

5.進入下蹲天堂鳥式

第1步：

從站立前屈捆綁，彎曲左膝蓋下蹲，右腳腳尖點地

第2步：

緩慢把右腿伸直，綳腳背

6.進入俯卧天堂鳥式

從神猴式開始，把右腿向右側稍微打開

右手繞過右腿向後抓左手腕

保持10次呼吸

瑜伽天堂鳥式要注意熱身，循序漸進，防止大腿後側根部的拉伸。如果捆綁的腿不能伸直，就保持彎曲。

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