「扎心」的運動續

【上期回顧】上期我們介紹了心臟和血液循環系統的特點，以及這些特點不僅對青少年時期的運動選擇有指導意義，還與成年人的運動水平提高有關係。本期我們將介紹一下如何判斷多大的強度適合增加心腔容量，多大強度更偏向增加心肌的力量和厚度，以及運動性心肌肥大受哪些人體自身因素的影響。

心率是關鍵

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心率、每搏輸出量、心輸出量

先說第一個問題：既然耐力運動增強心腔容量，而力量訓練增加心腔壁厚度，那麼又該如何界定耐力訓練和力量訓練呢？因為界定的主要指標是「心率」，所以我們不會提到運動時間和運動方式。只要能達到目標心率，您通過什麼方式運動都可以。

介紹兩個概念：

1、每搏輸出量：很好理解，就是心臟每收縮一次所泵出的血量。

2、心輸出量：心臟每分鐘泵出的血量（也就是每搏輸出量*心率）

當我們走在跑步機不斷提升坡度和速度的時候，心率也會隨之而提高。也就是說，心臟在這時通過不斷的增加收縮次數來增加對身體的供血量。但是，我們有沒有想過，在心率不斷提高的同時，我們的每搏輸出量和心輸出量也會有變化嗎？下面引用兩個圖片（摘自《中國醫學物理學雜誌》）來看看我們心率與每搏輸出量和心輸出量的關係：

結論分析：

1、心率低於90次/分鐘的情況下，每搏輸出量隨心率增加略微增大（不超過3%）；心率大於90次/分鐘時每搏輸出量會隨心率的增加而減小。

2、心率低於130次/分鐘的情況下，心輸出量隨心率的增大而增大；心率大於130次/分鐘時，心輸出量隨心率的增大而下降。

補充說明：

90和130次/分鐘的心率界限會隨著運動水平的提升適當提升。

原理解釋：

1、心率小於90次/分鐘時：運動量低時心臟的收縮並沒用到100%的力量，而是略微有所保留。

2、心率介於90-130次/分鐘時：隨著心率的不斷增加，每次收縮還沒徹底完成就要進行下一次收縮了。每搏輸出量雖然減少了，但心率的增加依舊可以提高心輸出量。

3、心率高於130次/分鐘時：心率即使提高也不足以彌補每搏輸出量的持續下降，造成心輸出量開始下降。

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增加心輸出量的心率

我們一般以心輸出量的提高來判斷整體循環系統的能力，如果將運動強度控制在心輸出量最大的心率，則可以最大程度的鍛煉心輸出量。這個130次/分鐘的心率在不同的實驗中也也有差別，綜合多篇文獻這個數值基本在120-150次/分鐘之間。

根據文獻內容，再結合年齡和訓練歷史的因素，我們推薦的心率範圍是：

38歲以前，訓練水平高：150次/分鐘左右；

38歲以前，訓練水平一般：140次/分鐘左右；

超過38歲應該考慮酌情降低為120-140次/分鐘甚至更低。

不愛跑步的胖友們得救了吧，這強度也就和廣場舞差不多。

說了這麼多，未成年人還是推薦低強度的有氧運動來增加心臟功能，大強度的力量訓練沒有必要過早接觸。

影響心臟重塑的因素

上文介紹的那些對心臟的鍛煉，其實在運動醫學中也被形象的稱為「心臟重塑」。

影響心肌重塑的因素

1、血流動力學：如果心腔的容積不斷受到「挑戰」，則產生增加心腔容積的「離心性肥厚」；如果心的泵血力量不斷受到「挑戰」，則產生增加心腔厚度的「向心性肥厚」。

2、心血管系統自身分泌的調節肽類物質。心臟除了泵血功能之外本身也是一個內分泌器官，它可以分泌心鈉素、兒茶酚胺、腎素血管緊張素II、內皮素及降鈣素等。這些激素本身也對心臟「重塑」的過程有影響作用。

3、心血管系統的肽能神經纖維也分泌神經遞質如降鈣素基因相關肽，其重要性和腎素血管緊張素類似。

4、初始應答基因以及次級應答基因的表達

5、細胞內遊離鈣

肌因檢測

估計您看完第一條就直接跳到這裡了吧？

其實介紹半天就是想說我們「肌因」的檢測涉及到上面的部分影響因素，可在一定程度上幫您判斷心臟輸出能力的強弱。如果心輸出能力較弱，則建議器械訓練的同時保持規律的低強度有氧運動。

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肌因

倒三角生物技術（北京）有限責任公司

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