以自己為標本建立對照系，《你可以跑得更快》

人是不斷追求進步的群體，當初建立的目標快要實現的時候，又會自然而然地提高目標，總讓自己處於追逐當中。所以方向是恆定的，目標是聯動的。

相信很多奔跑在馬拉松賽道上的業餘選手，剛開始跑步的原因都是因為追逐健康的身體和健美的體態，由開始的三公里、五公里，慢慢進階到十公里、二十公里，再往後就水到渠成地跑起了馬拉松或者超級馬拉松。

當能夠完成一個全程馬拉松的時候，又想在距離不變的前提下提升速度。

最近看了《你可以跑得更快》，筆記及感悟如下：

老子說「自知者明，自勝者強」，任何人想在某個領域不斷突破，要先有強烈而深刻的自知之明，才可能勝過自己，能一再自勝之人才是真正的強者。因此，了解自己是變強的必經過程。

首先，跑者需要借用心率帶、跑表等工具收集數據，測試出自己的最大攝氧量，並且以此為基礎，通過不同強度的訓練提升最大攝氧量，而長跑多年的跑者必須進行高強度間歇訓練才有可能繼續進步。（跑步的強度區間參照下表）

其次就是找到自己的心率區間，即靜息心率和最大心率。

靜息心率的測量方式比較簡單，選一個睡眠充足的早晨，起床後坐起來，套上心率帶，保持直立坐姿，靜止一分鐘，表上呈現的數值就是靜息心率。

最常見的最大心率=220-年齡，由於每個人的差異很大，所以最好進行實測。

以400米操場版為例：

暖身：第一個800米，配速6分~6分30秒

第2個800米，配速5分30秒~6分，休息慢跑400米，心率維持在130-155BPM

第3個800米，配速5分~5分30秒，休息慢跑400米，心率維持在130-155BPM

第4個800米，配速4分30秒~5分，休息慢跑400米，心率維持在130-155BPM

第5個800米，配速4分~4分30秒，休息慢跑400米，心率維持在130-155BPM

第6個800米，配速3分30秒~4分，休息慢跑400米，心率維持在130-155BPM

第7個800米，配速3分~3分30秒，休息慢跑400米，心率維持在130-155BPM

第8個800米，配速2分30秒~3分，慢跑800米，心率低於155BPM即可

附註：很少人能路到第8個，大約在第5~6個就會結束。

最紮實的進步方法是：在同樣的心率下跑出更快的配速。

有了以上數據，就可以尋找自己的配速區間了，書中介紹了跑力與6級配速的方法，感覺比較麻煩，我更喜歡通過競賽成績計算的數據。

（跑力對應參數表節選）

以我自己為例，我的全馬最好成績在4小時左右，由此得知我的現有跑力在37~38之間。我的3公里、5公里、10公里成績都達不到標準值，所以我的訓練重點應該是提升跑步速度。沒有速度，長距離成績也無法突破。

身體雖然很複雜，但進步的機制其實很簡單，變強發生在休息與恢復的時候，你在練習時刺激哪一個強度區間比較頻繁，身體在該強度的「能力」就會因適應而變強。

我要加強最苦逼的4（A）強度和5（I）強度訓練。

當我能持續用5分的配速跑3-5公里的時候，用530的配速跑10公里或者半馬，就不會很吃力了。

但問題來了，通常檢驗能力是否提升的就是一場一場的正規賽事。今年上半年的重慶、無錫、武漢，我三報三不中，真像是茶壺煮餃子啊，要找個證明自己的機會咋就這麼難呢？！

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