7 種最常見的錯誤腹肌訓練，這就是你練不出腹肌的原因！

運動愛好者都知道肌力訓練的重要性，除了專註於自我訓練項目外，我們也經常從線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。

或許此刻，你可能已經訓練了1~2年的時間，但在過程中，不管你做了2次還是200次的練習，都很容易習慣於錯誤的模式中。

當然，這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了，只是在做腹部訓練時，如果姿勢不正確，恐怕會導致脖子或者腰部受傷，所以，如果能夠多花一些時間來重視細節的話，效果不但更明顯，對健康也很有幫助。

平板支撐

平板支撐是最有效的腹肌鍛煉之一，但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋：「這會造成腹肌沒有支持力量，並讓腰椎受到壓力。」

修正方式：如果無法讓背部打平，可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說：「在撐起之前，可以先以四足跪姿的方式預備，待腹部收緊後，左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題，以及讓背部或肩膀造成壓力。」

俄羅斯轉體

Kenta Seki說：「俄羅斯轉體是關於身體，針對內部斜肌的旋轉，但許多人會讓身體向前傾，只有讓手臂旋轉，而沒有讓整個身體旋轉。」

修正方式：「保持雙肘平行，將注意力集中與轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示：「確保上半身向後傾斜大約45度，肚子的用力不單只是用腰圍的力量，而是要確實感覺到腹部用力，才能真正達到效果。」

卷腹

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤，這樣會給頸椎造成不必要的壓力，同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。

修正方法：「與其讓雙手交叉在胸前，還不如讓它們輕輕地支持頭部，同時讓手肘開向兩側，假如你習慣交雙手交叉在胸前，那麼，你的下巴就應該與胸部保持距離」。

雙腿抬升

腿部在抬高的過程中，當你將腿放回地面時，下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低，還會導致坐骨神經痛。

修正方法：當腿在空中伸直時，將注意力集中到下背部，使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時，不要讓下背部拱起或下垂，當腿下降到無法在下降的位置時，就停下來，然後再抬起雙腿，以此類推。Kenta Seki說：「這樣不僅對下背部來說更安全，對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

側向平板支撐

做側向平板支撐時，最重要的一點是避免肩膀向前彎離開原來的位置，這會導致肩部扭傷，使側棒式更難支撐，Adriana Morrison說：「在做側向平板支撐的時候，你的關節應該一個疊在另一個上面，保持必要的穩定性。」

修正方式：從前臂開始，將肩膀的位置放在肘部正上方，如果太難，可以先將臀部放在地上，保持30秒，當修正位置後，肌肉的感覺足夠強壯時，再讓臀部抬起。

空中登車

這個動作對腹肌的訓練相當有效，尤其當雙腳踩踏的速度越快時，越有感覺。不過Kenta Seki卻建議：「速度快不見得是一件好事，有時候，控制得越慢，實際上就越安全，越有效。」

修正方式：將速度放慢，當肩膀離開地面的同時，將對側的腿伸出來，並著重在上半身的旋轉，把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果，並感覺腹肌明顯被燃燒。

瑜伽球腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動，把腳放在一個穩定的球上，然後讓膝蓋靠近胸部，燃燒核心。

Adriana Morrison解釋說：「但是，如果你把重量放在膝蓋時，便很男保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的，因為當肩膀離開手掌的話，會產生更大的負荷，導致三角肌快速疲勞。

修正方式：先讓雙腳在球上呈平板支撐式保持核心的穩定。開始後，記得把臀部抬高，這將有助於避免把重量放在膝蓋，才能讓腹肌得到真正的鍛煉。

——資料來源／Womenshealth、Runners World

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