冬季里的高溫瑜伽（四）

中國瑜伽在線

01

Hot yoga (yoga heat), is to do yoga at 38 ℃ -40 ℃ high temperature environment.

上一期我們介紹了初級瑜伽階段，這期我們繼續介紹5個體式。

01

眼鏡蛇式

功 效

1.改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷

2.調整月經失調及各種女性機能失調

3.強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌

1.俯卧在地面上，臉朝下，下巴貼地。伸直雙腿，雙腳靠攏，膝蓋綳直，腳趾指向後。手肘彎曲，手掌放在胸部兩惻，緊貼地面。

2.吸氣，雙手用力按壓地面，抬起頭部和軀幹。保持兩個呼吸的時間。

3.再次吸氣，手臂伸直，頭部和軀幹進一步向上抬升，收緊肛門，雙腿綳直，將身體重量放在兩腿和雙掌上、保持這個體式20秒，正常地呼吸。

4.呼氣，肘部彎曲，軀幹重新放回地面上。重複這個體式2—3次，然後放鬆。

03

02

蝗蟲式

功 效

有助消化，並能夠消除胃部疾患和腸胃脹氣

有助於增強脊柱的彈性

3. 減除腰部疼痛

1.身體俯卧於地面上，雙臂向後伸展，雙手緊貼腹部下方的地面，抬頭。下巴貼地。

2.呼氣，收縮臀部，雙腿併攏，同時離開地面向上抬高，下巴、胸腹著地，承受身體的重量。保持這個體式10～30秒鐘，正常呼吸。

3.用腹部的力量，將雙腿繼續抬高，腰腹部同時向上伸展；放低胸部和頸部，貼於地面上，身體重心移向肩、胸。保持這個體式10～30秒鐘，正常呼吸。

4.放低雙腿和軀幹，俯卧於地，放鬆。

03

1

全蝗蟲式

功 效

1.強健腰腹部肌肉，上臂和大腿。2.減輕消除失眠症，哮喘，支氣管炎和腎功能失調的毛病。

(1)俯卧，額頭貼地，雙手在體側掌心向下自然扶地。

(2)吸氣同時抬起雙腿雙手和頭部。

(3)保持自然的呼吸。

(4)呼氣放下身體，還原俯卧。

04

弓式

功 效

1.使背部、胸部、腹部肌肉得到加強

2.髖部、肩部以及關節得到放鬆

3.腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強

4.背部肌肉的增強

5.可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬

1． 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。

2． 吸氣結束時，頭部抬起並伸直。

3． 不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。

4． 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。

5． 頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。

7． 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。

05

卧英雄式

功 效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝

強健足弓

放鬆疲憊的腿

提高消化能力

幫助緩解痛經的癥狀

1. 以英雄式坐下。呼氣，身體向後．雙肘依次放在地面上。然後根據身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。

2. 如果你的前肋骨向上突起， 這說明你的腹股溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。

你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

3．然後將兩手臂垂放於身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。

4．如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效。事實上，你也可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下面。

只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。

5．開始時。可停留此姿勢肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。完成後，把雙臂置於軀幹兩側．肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。

在作瑜伽功之前，

一個人必須要有充分的道德修養，

否則的話，

他的心是不會平靜的。

——《瑜伽經》

圖來源網路

生活不暖 但一定要有太陽

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